生活中健康飲食方法

　　人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養物質。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的。

　　谷類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。堅持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質和膳食纖維流失。

　　二、多吃蔬菜水果和薯類

　　新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。

　　三、每天吃奶類、大豆或其制品

　　奶類營養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。各年齡人群適當多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶。

　　大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。應適當多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當量的豆制品。

　　四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

　　魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸;禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高;蛋類富含優質蛋白質，各種營養成分比較齊全，是很經濟的優質蛋白質來源。

　　目前我國部分城市居民食用動物性食物較多，尤其是食入的豬肉過多。應適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當一部分城市和多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應適當增加。動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。

　　五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

　　脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。

　　食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉居民共同存在的營養問題。為此，建議我國居民應養成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。

　　六、食不過量，天天運動，保持健康體重

　　進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖;相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。

　　正常生理狀態下，食欲可以有效控制進食量，不過有些人食欲調節不敏感，滿足食欲的進食量常常超過實際需要。食不過量對他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。由于生活方式的改變，人們的身體活動減少，目前我國大多數成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。

　　七、三餐分配要合理，零食要適當

　　合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐應占30%～40%，晚餐應占30%～40%，可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。

　　一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進行為宜。要天天吃早餐并保證其營養充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經常在外就餐，盡可能與家人共同進餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。

　　八、每天足量飲水，合理選擇飲料

　　水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發揮著重要功能。體內水的來源有飲水、食物中含的水和體內代謝產生的水。

　　水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經肺呼出、經皮膚和隨糞便排出。進入體內的水和排出來的水基本相等，處于動態平衡。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。 飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補充。有些飲料添加了一定的礦物質和維生素，適合熱天戶外活動和運動后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營養價值不高。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習慣，應當改正。

　　九、飲酒應限量

　　在節假日、喜慶和交際的場合，人們飲酒是一種習俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養素。

　　無節制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發生多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險;并可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的，應該嚴禁酗酒。另外飲酒還會增加患某些癌癥的危險。若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當的限量以下，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應忌酒。

　　十、吃新鮮衛生的食物

　　食物放置時間過長就會引起變質，可能產生對人體有毒有害的物質。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。吃新鮮衛生的食物是防止食源性疾病、實現食品安全的根本措施。

　　正確采購食物是保證食物新鮮衛生的第一關。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。食物合理儲藏可以保持新鮮，避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長保存時間;冷藏溫度常為4℃～8℃，只適于短期貯藏;而凍藏溫度低達-12℃～-23℃，可保持食物新鮮，適于長期貯藏。烹調加工過程是保證食物衛生安全的一個重要環節。需要注意保持良好的個人衛生以及食物加工環境和用具的潔凈，避免食物烹調時的交叉污染。食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環境。有一些動物或植物性食物含有天然毒素，為了避免誤食中毒，一方面需要學會鑒別這些食物，另一方面應了解對不同食物去除毒素的具體方法。

　　生活中常見的滋補食物

　　芹菜有益人體成分多

　　芹菜富含很多超乎你想象的有益成分，包括葉酸、維生素K、維生素C等維生素。付金如強調，吃芹菜時不要把葉丟掉。因為每100克芹菜莖中膳食纖維含量為1.2克，而等量芹菜葉中則有2.2克。并且，芹菜葉中維生素C、鎂、硒等營養素含量也遠高于芹菜莖。需要提醒的是，芹菜不太好消化，胃腸不好的人應少吃或吃時多咀嚼。

　　西瓜可防動脈硬化

　　西瓜價格便宜，是解渴消暑圣品。據美國最大的醫療健康服務網站“健康網”報道，西瓜富含類胡蘿卜素、維生素C、鉀和抗癌抗氧化物質番茄紅素。此外，佛羅里達州立大學2010年研究發現，西瓜是瓜氨酸的一大天然來源,能夠在一定程度上防止動脈硬化，還可以降血壓。

　　吃西瓜一定要控制好量。由于西瓜是生冷之物，吃多了易傷脾胃，脾胃虛寒、消化功能差的人應少吃，尤其慎吃冷藏后的西瓜，否則會導致腹脹腹瀉、食欲下降。并且，西瓜含糖量較高，糖尿病患者也應適當減量。此外，西瓜放進冰箱冷藏時最好別超過12小時，否則容易滋生細菌。

　　瓜子富含多種礦物資

　　堅果是受營養學家和健康專家公認的健康零食。但別忘記最便宜、常見的瓜子也是營養堅果中的一種。據美國《芝加哥論壇報》報道,瓜子是維生素E的重要來源，一把瓜子就可以提供人體一天90%的維生素E需求量。此外，它們還富含錳、鎂、硒等重要的礦物質。

　　但需要注意的是，瓜子多通過烘焙等方法制作，吃多了容易上火，有咽喉炎、口腔潰瘍的人不宜多吃。其次，為了讓產品的香味更誘人，商販往往會在制作過程中加入各種香料和添加劑，一批批五香味、奶油味、薄荷味的品種誕生了，這類產品吃多了會影響健康，因此建議選擇原味的瓜子。另外，瓜子富含油脂和膳食纖維，能潤腸通便，所以腹瀉時不要吃。

　　爆米花抗氧化劑更豐富

　　自己在家里做的爆米花其實是一種健康的零食。賓夕法尼亞州斯克蘭頓大學的研究者發現，自制爆米花中有比水果和蔬菜中所含更為豐富的抗氧化劑。美國《今日》雜志的營養專家喬伊·鮑爾認為，不加黃油的蒸汽爆米花，脂肪含量少，膳食纖維高，僅900克爆米花中就含有5克膳食纖維，是值得推薦的好零食。

　　專家指出，與家里自制的不同，街頭和電影院售賣的爆米花，帶著濃濃的奶香味。可能放了大量的黃油，甚至還含重金屬，對健康不利，應該少吃。

　　蘑菇提高免力疫抗癌

　　美國《美食分享》雜志指出,蘑菇是維生素D的唯一蔬菜來源。達雅·羅斯在《美食家》一書中提到：“蘑菇中的多種化合物被證實有提高免疫并幫助身體對抗癌癥的可能”。

　　表示，不同品種的蘑菇，保健作用也各有側重，如香菇能防癌，金針菇能促進大腦發育，猴頭菇有助消化。因此，吃蘑菇應經常變換種類。

　　泡菜維持腸道內的細菌平衡

　　泡菜這類腌制食品中含有一種獨特的益生菌，能幫助維持腸道內的細菌平衡。達雅·羅斯博士在其新書《美食家》中寫到：“這些健康的微生物有助于消化和營養吸收。沒有它們，我們腸道的健康狀況會不斷趨于惡化，并最終導致一些慢性病。”很多新研究表明，腸道細菌的確對健康起到了非常關鍵的作用，尤其在應對肥胖和過敏上。

　　特別提醒，不要吃剛腌了兩三天的泡菜，因為此時泡菜中的亞硝酸鹽含量較高，可能增加患胃癌、腸癌的風險。一般來說，泡菜腌制20天后，其亞硝酸鹽含量已明顯下降，一個月后則更安全。由于大多泡菜中含鹽量都比較高，吃的時候要注意控制量，并且絕不能用泡菜代替新鮮蔬菜。

　　蝦可以保護心臟

　　不少人因為擔心蝦中含有膽固醇而不敢多吃，其實，很多研究人員都認為，食物里攝取的膽固醇，對血管里膽固醇超標的影響其實微乎其微。據美國《戶外》雜志報道，蝦的脂肪含量很低，蛋白質含量極高，并且它還是心臟保護神歐米伽3脂肪酸和維生素B12的一大來源。

　　專家提醒，蝦類因富含蛋白質不易保存，放冰箱冷藏別超過2天。其次，由于蝦可能帶有耐低溫的細菌和寄生蟲，一定要煮熟再吃。最后，過敏性疾病患者應忌吃蝦。一般來說，普通人每次吃蝦的量最好也不要超過2兩。

　　生菜為人體提供微生素K

　　美國《預防》雜志報道稱，深綠色蔬菜可能含有更多的營養物質,但這并不意味著生菜就沒有營養。僅230克的生菜就能提供人體每日所需20%的維生素K。

　　生菜的種類很多，中國人最常吃的是散葉生菜和結球生菜。散葉生菜大多數被用來做沙拉或直接生吃，結球生菜則可以用來烹炒，如做蠔油生菜、蒜蓉生菜等。李惠明提醒，生吃生菜前一定要先用流水把菜清洗干凈。胃腸不好的人盡量不要生吃，以免消化不良。

　　土豆有助降血壓

　　美國飲食營養協會發言人洛娜·桑頓指出，從營養學角度分析，土豆低脂肪、低熱量、營養豐富、富含多種抗氧化劑。據美國《美食分享》雜志報道，一個中等大小(150克左右)的土豆是含微量元素鉀和膳食纖維最多的食物。美國西北大學醫學院教授琳達·凡·霍恩表示，以土豆為代表的含鉀蔬果有助于降低血壓。此外，美國斯克蘭頓大學的一項新研究還發現，土豆有益心臟健康。并且只要烹飪得當，不會導致肥胖。

　　土豆是一種幾乎人人能吃的健康食物，因其淀粉含量高，可以用來替代部分主食。土豆做法多樣，可以煎炒、蒸煮、煲湯。但不要油炸，因為炸過的土豆不但損失營養，還會生成致癌物，吸附更多的油脂，對健康不利。

看過“生活中如何健康飲食”