健康飲食八要點

　　法則一：肉奶豆菜果，主食不可少

　　每天能吃夠五大類食物的人不足三成，這是2012年初中國健康教育中心公布的《中國網民營養知信行調查》的結果。

　　老祖宗早有“過猶不及”的古訓，飲食上就必須要均衡。“食物多樣化”是健康飲食的基礎，每天攝入的食物種類要盡量多樣化，幾乎所有國家的膳食指南中都提到了這點。因為每種食物中的營養有限，因此不同食物之間可以互相補充，吃的食物種類越多，攝取的養分也就越全面。

　　“食五類”包括谷薯類、動物性食物(肉、禽、魚、蛋、奶)、豆類和堅果、蔬果和菌藻類、純能量食物(油、糖、酒等)。其中，谷薯類食物作為主食，應占到每天能量來源的一半以上。

　　吃營養素片營養就夠了?錯。營養首先應該來自日常的膳食中，人工合成的營養素只能作為膳食之外的一種補充。一般情況下，不需要天天補充。食物還能獲得對預防心血管疾病、癌癥等慢病有益的植物化學物。另外，攝入食物啟動了咀嚼、胃腸蠕動等過程，對消化吸收系統大有裨益，而營養素片以水送服，哪能體會食物的美味?

　　2、選蔬菜不妨“好色”一點

　　法則二：頓頓有蔬菜，天天吃水果

　　做到頓頓有蔬菜、天天吃水果，健康就會“賴”上你。世界癌癥研究基金會(WCRF)和美國癌癥研究所(AICR)匯總分析了世界各國的研究結果，認為有充分證據表明蔬菜和水果能降低很多癌癥的患病風險。

　　中國居民營養與健康狀況調查結果顯示，中國居民蔬菜的攝入量為275克/天，低于推薦的300~500克;而水果為45克/天，遠低于推薦的200~400克/天。

　　在選蔬菜時大家可以“好色”一點，比比誰的菜籃子更富色彩。菠菜、油麥菜、胡蘿卜、紫甘藍、紅莧菜……深色蔬菜要占一半。當然，少不了食用菌(口蘑、香菇、木耳)和海菜(裙帶菜、紫菜、海白菜)。吃水果則要挑選應季、新鮮的，現吃現買。

　　蔬菜水果吃一樣就行?當然不夠。蔬菜水果都是寶，但營養價值各有側重，蔬菜植物化學物豐富，水果富含有機酸、芳香物質，兩者不能互相代替。

　　3、“鹽超標”十年未改觀

　　法則三：做菜用鹽勺，隱鹽別忽視

　　近幾年食品中某物質“超標”一詞不絕于耳，引起人們的不安。然而，營養專家們苦口婆心說了十幾年的“鹽超標”人們卻很難聽進去。

　　國際上對鹽的攝入量越調越低，而我國居民的“重口味”卻不見好轉。2002年中國居民營養與健康狀況調查數據顯示，每人日均食鹽消費量為12克，是建議量的兩倍。十年過去了，有關營養調查數據顯示，國人食鹽消費量仍未見明顯下降。

　　“鹽超標”的危害，雖不如洪水猛獸般來勢洶洶，但架不住其長年累月對身體的侵蝕。高鹽飲食是國際上公認的高血壓危險因素之一，可誘發腦血栓和心肌梗死。因此，日常飲食中，鹽，少點，少點，再少點。

　　如果實在管不住手里的鹽勺，不妨用限鹽勺根據人數，按照每人5克(世界衛生組織推薦量)，把全家一天的鹽量舀出，每天就限定這些量。

　　控鹽就是炒菜少放鹽?炒菜要少放鹽，但也要留意隱性鹽。看包裝上的營養標簽，標注400毫克鈉就相當于1克鹽。此外，還要注意醬油、咸菜以及各種醬中的“隱性鹽”。

　　4、明知不健康偏向飲料行

　　法則四：白水要喝夠，飲料要少碰

　　不僅喝水量不夠，還偏愛喝飲料，這是我國居民喝水的現狀。

　　《中國居民膳食指南》(2007版)中指出，適宜的氣候環境下，輕度身體活動水平的健康成人每天最少喝1200毫升水。2011年馬冠生研究員帶領的研究團隊對北京、上海、成都、廣州四城市的飲水調查表明，三成居民每天飲水量不足1200毫升。

　　這個調查還指出，盡管只有4、7%的人認為飲料最健康，但仍有80%的人喝飲料，且平均每天飲用量達到了270毫升。

　　“過量喝含糖飲料的危害眾人皆知，能量高，會導致很多健康問題，但現實中貪求口感而喝飲料的人不在少數。”馬冠生說，事實上，白水(如白開水、礦泉水、純凈水)是日常生活中的最佳飲品，而白水中又以白開水為最佳。

　　每天足量飲水對維持身體代謝和各項生理功能的運轉很重要，而飲水不足導致體力及腦力下降，影響工作和學習效率，甚至還可能引起一些疾病(如高血壓、腎炎、腎結石等)。

　　渴了才喝水，一喝就牛飲?在上述調查中發現，近一半的人錯誤地認為“感到口渴時飲水”就可以。其實，感到口渴時機體已處于缺水狀態，并開始利用調節系統進行水平衡的調節，此時飲水雖可補充丟失量，但并不是最佳飲水時機，且往往容易一次性飲大量水，加重胃腸負擔，稀釋胃液而影響消化。所以，飲水應在一天中的任何時刻，少量多次。

　　5、食肉者逾六成吃的豬肉

　　法則五：豬肉少吃點，魚肉是首選

　　中國人的豬肉消費量占到了全球的一半。中國肉類協會曾在2007年發布數據，在中國居民的肉類食品消費結構中，近幾年豬肉一直占65%左右，居于領先地位，而中國人均豬肉消費量從1990年后的16年間幾乎翻了一番。

　　吃肉多了，當然不好，尤其是豬肉吃多了更不好。我國心血管疾病患者已超過2、7億，成為居民主要死亡原因，與此不無關系。

　　哈佛大學公共衛生學院沃爾特·威利博士編寫的營養學權威書籍《營養流行病學》中展示了經典的“膳食-心臟假說”，表明了膳食中攝入過多的飽和脂肪以及膽固醇與心肌梗死之間的演化過程，而豬肉中最多的就是這個演化過程的主因——飽和脂肪和膽固醇。

　　目前，老百姓在吃“肉”上存在兩個問題：一是吃豬肉太多，二是吃魚肉和海產品太少。魚肉的蛋白質容易消化吸收，而脂肪含量低，且富含對心血管系統有益的不飽和脂肪酸(尤其是金槍魚、鱈魚、沙丁魚等深海魚)，應該增加攝入量，每天吃1~2兩。

　　血脂高，不能吃蛋黃和肉?其實，膽固醇在體內擔負著一定的生理功能，如參與細胞膜和神經纖維的組成，合成性激素、腎上腺激素等，因此需要科學、適量地攝入，每天不超過300毫克，而高血脂者每天不超過200毫克(相當于一個雞蛋蛋黃中膽固醇的含量)就行。另外，植物性食物中谷固醇和膳食纖維可以減少身體對膽固醇的吸收，高血脂的人平時可以多吃菜，少吃點肉，不必完全拒絕。

　　6、中國胖子十年增1億

　　法則六：飲食八分飽，吃動兩平衡

　　肥胖是全世界的公共健康問題，會導致很多嚴重的健康后果，如心臟病、中風、Ⅱ型糖尿病以及一些癌癥。1992～2002年10年間，我國居民超重和肥胖率分別上升了38、6%和80、6%，估計超重和肥胖者增加了1億。

　　胖子是一口一口吃出來的，每天10分飽，甚至12分飽，吃得多，動得少，長期下來造成能量在體內累積，就會把自己吃成胖子，吃成“三高”。

　　減肥的確是個難題，女人把減肥當事業。但是，減肥不是難在沒方法，而是難在堅持。吃和動是維持健康體重的兩個方面，控制進食量，增加身體活動可以預防和控制肥胖。飲食方面，八分飽，尤其是晚餐，如果做不到，就先從每天少吃一兩口做起。養成天天運動的好習慣，特別是快步走、慢跑、游泳、騎車等有氧耐力運動，既可以增強心肺功能，還能提高骨密度。但要注意，保證運動時間(每天30分鐘以上)及長期有規律的運動才有用。

　　孩子小時候胖點沒事?很多研究表明，兒童期肥胖是個很嚴重的問題。肥胖的兒童成年后更有可能患高血壓、糖尿病、血脂異常、脂肪肝、骨骼關節等疾病。2002年中國居民營養與健康狀況調查分析發現，15~18歲少年肥胖者高血壓率達40、9%，兒童少年血脂異常率為2、2%，估計有563萬6~17歲學齡兒童少年血脂異常;而2009年的數據顯示，約70萬兒童少年空腹糖耐量受損，糖尿病患病人數約59萬人。

　　7、許多人早餐吃得像乞丐

　　法則七：早飯要吃好，三餐要按時

　　早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐。道理都知道，但許多人卻完全反過來，早餐像乞丐，晚餐像皇帝。

　　中國疾病預防控制中心進行的城市兒童少年早餐調查顯示：1998年有6、7%的3~16歲兒童少年經常不吃早餐，而2008年的數據顯示，中小學生每天不吃早餐比例在7%左右，10年過去了，早餐的問題還是沒有得到解決。

　　中國健康教育中心在2011年對全國10余個城市大學生的調查數據顯示，大學生每天吃早餐的比例僅為65%，近三成學生采取節食的方法進行減肥。

　　曾有媒體報道，有35%的白領餓著肚子上班，你是否也是這個隊伍中的一員呢?

　　營養早餐包括四類：主食、肉蛋、奶或豆類、蔬果。如果你只吃了兩類或以下則營養不足。吃不好早餐是孩子成長的絆腳石，影響學習、認知能力和體能;對成人來講，不吃也會影響工作效率和健康。

　　年輕人的胃病高發，大部分都是與三餐不按時吃有關，饑一頓飽一頓，這一點也是許多媽媽們對孩子嘮叨最多的。按點吃飯，消化系統會形成與飲食行為相適應的規律，兩餐間隔4~6小時，有利于營養的消化吸收和胃腸健康。

　　不吃早餐能減肥?錯，不吃早餐反而會增肥。《美國預防雜志》上的一項研究調查了9、3萬名參加者，結果表明，吃早餐頻率最低者發生超重或肥胖的風險是幾乎每天吃早餐者的1、75倍，兒童少年也一樣，越不經常吃早餐，超重肥胖的危險越高。

　　8、食物還是要回歸天然

　　法則八：新鮮食物好，少買加工品

　　天然、新鮮的食物營養價值相對較高，而食物在生產加工過程中會破壞部分營養成分，甚至會產生一些對健康不利的物質。比如，粗糧中含有大量對腸道健康有益的谷物纖維，但精細加工后含量大大減少，保護腸道的功能也幾乎喪失。這是近10年來，結、直腸癌高發的重要原因之一。

　　再比如新鮮魚肉中富含多種不飽和脂肪酸，但加熱和氧化過程會破壞這些有益健康的成分，甚至產生有害的氫化脂肪酸。而經常吃加工、煙熏、燒烤的肉類食物也是胃癌發生的危險因素。

　　沒有什么可以替代天然的新鮮食物，這一點從長壽的廣西巴馬人的飲食特點就可明白。

　　進口果蔬營養更好?食物的價格跟其營養價值并不一定成正比，而是與其新鮮程度有關。進口的蔬菜水果品種稀有，但經過漂洋過海，其新鮮程度大打折扣，維生素等營養物質損失很多;而本地產的、應季的新鮮蔬果水分足、維生素和礦物質含量豐富，營養高而價格相對便宜。因此，要選對的不選貴的才是真理。

　　節日飲食八原則

　　1、飲食清淡少油膩

　　過分“充足”的營養使肥胖、高血壓、糖尿病等疾病在人群中的發病率明顯升高。節假日活動量比上班時要少，人們又常睡個“懶覺”，幾天假期又長幾斤體重是常見的問題之一。因此最好注意調整一下自己的飲食，應該比平時更清淡些，減少脂肪的堆積。

　　2、蔬菜勝良藥

　　節日的餐桌菜肴豐盛，頓頓離不了魚肉葷腥。然而，人們卻常感覺疲勞倦怠、胃腸脹氣。這時，少沾些葷腥，多吃點蔬菜，便可解除身體危機。新鮮蔬菜是一種堿性食物，不僅含有豐富的纖維素，可解油膩，維持胃腸正常蠕動，預防便秘，而且能中和體內多余的酸性物質，維持人體新陳代謝的需要。

　　3、水果不可少

　　節日飲食雜亂，更容易使人上火、便秘，多吃些水果，既可以起到很好的清熱、解毒、潤腸功效，還能調節改善人體的代謝機能，預防各種疾病，增進身體健康。但要注意的是，水果與蔬菜的消化時間和過程都不同，應分開食用，否則水果中的大量酵素會使蔬菜的纖維素腐壞，無法被腸胃吸收。

　　4、主食不可忘

　　節日里，人們大都習慣于多吃菜、少吃甚至不吃主食，這是不可取的。糧食是碳水化合物的主要來源，它參與脂肪、蛋白質的代謝過程，使其完全氧化，減少有毒物的生成，還為人體提供膳食纖維。因此在品嘗美味的同時，應避免無限量地吃菜，將一部分胃口留給主食。

　　5、寧可少吃一口，不讓胃腸難受

　　聚餐家宴如果“吃撐”了，就會造成胃腸的不適，甚至消化系統疾病的發生。小到消化不良“拉肚子”、打嗝腹脹“反酸水”，大到急性胰腺炎危及生命。最好的預防方法就是自我節制。

　　6、酒傷肝又傷身，過量傷己又害人

　　飲酒應限量，節假日飲酒也應該遵循這一原則。過量的酒精會造成肝臟、大腦、神經系統和消化系統等損傷。同時，飲酒的社會危害也非常突出，如酒后開車造成交通事故、治安事故等。

　　7、注意食品衛生，清潔新鮮不得病

　　食品的衛生是非常重要的，這是避免食物中毒的最重要一點。最好的飯菜是現做現吃，選擇新鮮的食品原料制作，馬上食用不放置。

　　8、小心暴飲暴食導致腸胃病

　　人的消化器官的活動有一定規律，吃東西時，胃、小腸、膽囊和胰腺分泌出各種消化液，使食物中的營養素易被人體吸收。如果突然吃得太飽或喝得太多，就需要更多的消化液來進行消化，可是消化液的分泌量有一定限度，加上胃脹得很大，腸胃蠕動困難，影響正常的消化機能，嚴重者可導致急性胰腺炎、腸胃炎或腸胃潰瘍等。
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