高考飲食如何安排 高考生飲食安排
高考飲食安排方法
第一是油炸類,這類食物會(huì)抑制大腦神經(jīng)的興奮;第二是刺激性類,如韭菜、辣椒、芹菜等;第三是甜食類,會(huì)引起胃管反流、反酸;第四是飲料,考試期間天氣熱,補(bǔ)充水分至關(guān)重要,但是飲料不能代替水,這點(diǎn)請切記。
女生多吃含鐵食物
女性較男性而言,身體更需要補(bǔ)充礦物質(zhì),尤其是鐵。女性體內(nèi)的鐵含量輕微不足時(shí),思考力和記憶力會(huì)有所下降,所以備考的女生應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充鐵等礦物質(zhì),以保持大腦思維的活躍。含鐵較多的食物有豬肝、海帶、黑木耳、魚、雞、紫菜、菠菜、芝麻、紅棗、豆類等,女生不妨多吃一點(diǎn)。在吃含鐵食物的同時(shí),也要吃一些富含維生素C的水果及蔬菜,以幫助吸收鐵等礦物質(zhì)。
二、一日三餐巧安排
早上不可空腹,早餐定要吃好。早餐能量占全天總能量的30%左右,吃好早餐可供給大腦必需的能量,對保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用,否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。早餐應(yīng)以熱量高、耐饑餓且又易于消化吸收的食物為主。食譜:雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果醬、饅頭、煎雞蛋、火腿腸及香腸等。
午餐是一日中的主餐,一定要豐盛。午餐各種營養(yǎng)素含量一般占全天供給量的35%—45%,所以午餐應(yīng)該吃飽吃好,可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品,保證充足的熱量和各種營養(yǎng)素。食譜:肉類、青菜、米飯、豆制品等相搭配。
晚餐以口味清淡為主,易于消化。晚餐應(yīng)以谷類食物和蔬菜為主,有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。食譜:肉末豆腐、番茄炒雞蛋、清燉排骨藕湯、青椒土豆絲、拌豇豆等。
加餐。考試前,學(xué)生大多因復(fù)習(xí)功課睡得較晚。從晚餐至睡覺這段時(shí)間里,晚餐所吃的食物已基本消化掉,需要加以補(bǔ)充。食譜:牛奶、面包、雞蛋等。
三、B族維生素不可少
與大腦高速運(yùn)轉(zhuǎn)密切相關(guān)的是B族維生素,而維生素B1是大腦的“清潔工”,它能及時(shí)清除大腦垃圾,保證頭腦清晰、思維敏捷。此外,維生素B1對增進(jìn)食欲能起到很好的作用,可以幫助大腦利用血糖產(chǎn)生能量,使大腦更好地工作。維生素B1主要存在于糧食表面,而我們平時(shí)吃的往往是精米白面,B族維生素在糧食加工過程中大量丟失,這導(dǎo)致維生素B1的供給不足。因此建議適當(dāng)多吃些粗糧,比如小米、玉米、高梁、蕎麥等。
四、葡萄糖和蛋白質(zhì)攝入要充分
葡萄糖能為大腦工作提供能量,人體每天需要100—150克葡萄糖。考生一定要攝入足量的糧食,因?yàn)榧Z食中的碳水化合物經(jīng)消化后分解為葡萄糖,從而源源不斷地由血液供應(yīng)到大腦,令人頭腦清醒、精力充沛。此外,考生也可適量食用紅棗、桂圓、紅薯等健腦食品補(bǔ)充糖分。
充足的蛋白質(zhì)是大腦運(yùn)轉(zhuǎn)的必需品。人的學(xué)習(xí)、記憶、思考都離不開豐富的蛋白質(zhì)。學(xué)生每日飲食應(yīng)該至少保證90—105克蛋白質(zhì)攝入。在魚、蝦、雞肉、雞蛋、牛奶、豆制品等食物中,蛋白質(zhì)含量較高。
高考飲食搭配
1、早餐要吃好
吃好早餐可充足供給大腦的能量,對保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用。早餐能量應(yīng)占全天總能量的30%。
專家建議:雞蛋炒飯+湯或撈面
早餐一定要有肉,孩子喜歡并且有營養(yǎng)是十分重要的,用雞蛋炒飯加上孩子喜歡的肉湯,既有營養(yǎng)又可使孩子心情愉快。
2、午餐是重點(diǎn)
上午體內(nèi)的熱量和各種營養(yǎng)素消耗大,午餐應(yīng)吃飽吃好,可吃肉類、雞蛋等含能量高的食品,它為午后考試活動(dòng)做好準(zhǔn)備。因此午餐應(yīng)攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素。有糧食、有肉、有菜、有豆制品,有干有稀。
專家建議:番茄土豆排骨湯,或瑤柱蒸蛋
番茄土豆排骨湯生津開胃,天氣炎熱加上壓力,若沒有胃口,孩子把湯和肉吃完,營養(yǎng)也就夠了。瑤柱蒸蛋是十分下飯的菜,一碗飯加上蒸蛋,家長也不用擔(dān)心孩子餓著。
3、晚餐最好清淡
有條件的高考生,盡量在家吃晚餐。晚餐要清淡,以七八成飽為宜,因?yàn)橥聿秃竽芰肯妮^少。干飯或小米粥等可作為主食,副食以魚類和豆制品為主,少量的去皮肉,蔬菜至少半斤。
專家建議:雞湯、魚湯
晚餐不宜太肥膩,可據(jù)孩子喜好選用雞湯、魚湯、排骨湯等,還可在里邊下絲瓜、黃瓜等。如果覺得太過于清淡,也可先用蒜蓉爆炒之后再煲湯。滾湯下飯,清淡爽口,容易消化,一般不會(huì)引起孩子不適。
高考生早中晚三餐飲食安排
早餐
早餐應(yīng)吃好,切不可空腹,否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。吃好早餐可充足供給大腦必需的能量,對保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用。
早餐能量應(yīng)約占全天總能量的30%。由于早晨起床后,大腦皮層仍處在抑制狀態(tài),很多孩子食欲較差,進(jìn)食量少。因此早餐要進(jìn)食體積小、質(zhì)量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物,如雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果醬、饅頭、燒餅、煎雞蛋及煎饅頭片、豆?jié){、面條荷包蛋、火腿腸及香腸等。
午餐
午餐是考生一天中的主餐。上午體內(nèi)的熱量和各種營養(yǎng)素消耗很大,午餐應(yīng)該吃飽吃好,攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素,應(yīng)該有糧食、肉、菜、豆制品,有干、有稀。
午餐飯菜要豐盛,午餐各種營養(yǎng)素含量一般占全天供給量的35%~45%。
晚餐
晚餐應(yīng)以谷類食物和蔬菜為主,口味清淡易于消化,有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。有條件的考生,盡量在家里吃晚餐。晚餐要少食,以七八成飽為宜,因?yàn)橥聿秃竽芰肯妮^少。
夜宵
考試前,學(xué)生大多因復(fù)習(xí)功課睡得較晚,從晚餐至睡覺,中間大約有4~5個(gè)小時(shí)。這段時(shí)間里,晚餐所吃的食物已基本消化掉,需要加以補(bǔ)充。
另外,有些學(xué)生念書很累,大腦處于緊張興奮狀態(tài),以至于影響睡眠,故晚間加餐時(shí)最好喝一杯牛奶,吃些面包、雞蛋,既補(bǔ)充了營養(yǎng),又可起到安神作用。
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