高中生健康飲食

　　二、膳食構成

　　高中生的膳食屬于較特殊范圍的一種膳食。膳食營養安排應適合于高中生生理、心理的特點。除了保證生長發育特殊需要的營養之外，還必須考慮高中生繁重的學習任務而需要供給的特殊營養素。在膳食質量上比小學生要高些，因此要求食堂管理人員與家長進一步了解營養知識，以利于高中生所攝入的膳食營養全面、合理而平衡。

　　1、三餐熱能分配。根據高中生的學習生活，一般上午要上4-5節主課，腦細胞活動相當劇烈，早餐特別重要，質量數量都要有保證。部分青少年因晨起胃口不佳或習慣性早餐攝入熱能不足，上午第二節課后必須加一次課間餐(面包、糕點、牛奶、豆漿之類)。要使早餐(包括課間餐在內)的熱能攝入量占全日總熱能的30%，午餐占35%~40%左右，晚餐占30%~35%，高中男生肌肉細胞高速增長，加以活動量一般大于高中女生，所以熱能供應要比女學生多100~300千卡左右。

　　一日主要食品，主食400~600克(16歲以上按600克)。以含碳水化合物高的米、面、薯類、雜糧為主要原料。副食品肉、魚類100~150克，雞蛋1~2個(鴨、鵝蛋也可)，大豆及豆制品適量，新鮮蔬菜500~750克，水果150~250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。動物肝臟、血可適量，每周吃2~3次。

　　2、每餐均應有葷有素。也可以糧、豆、菜混食。主副食品搭配適宜，可以充分發揮蛋白質的互補作用，提高蛋白質的利用率。以早餐為例，主食(麥片、米)、副食(鹵蛋、肉松或小魚)、加上適量新鮮蔬菜;其中副食也可換成煮黃豆、豆干、豆腐等豆制品。除此，米面混食、干稀搭配也很重要，不應在一餐中既吃稀飯又喝湯，或全吃干稠食品而無湯汁供應。例如稀飯加饅頭，配雞蛋或豆類及其制品，比較合理。

　　3、選擇富含維生素和無機鹽的食物為原料。如奶類、瘦肉、海產品、蔬菜(綠、黃、紅色)，以保證各種無機鹽和維生素的供給。

　　4、編制一周食譜。編制食譜應根據本地區的經濟與食物原料供應情況。一周內攝入的各類營養素總量應滿足高中生機體之需求，盡量使每餐做到營養分配合理而平衡，但如果每天之間各營養素攝入量稍有小的出入，而一周總量達標，則基本上不會出現什么營養問題，這是允許的。

　　5、食用不新鮮的食品，嚴格防止食物中毒。

　　三、飲食環境與飲食習慣

　　1、就餐環境應清潔、明亮、舒適，就餐時可播放輕音樂。這樣，可使就餐者心情輕松愉快，消除大腦皮層的緊張與疲勞，從而增進食欲

　　2、定時定量進餐。可使消化腺的分泌和胃腸蠕動形成有規律的運動，假若進食不定時，饑飽不均勻，會引起胃腸功能紊亂，影響消化吸收。

　　3、不暴飲暴食。不偏食和擇食。暴飲暴食容易引發胰腺炎和急性消化不良、胃炎等。喜歡吃這種而不愛吃那種，或只吃幾種食物，其它的都不愿吃，稱為偏食和擇食。要知道不同食物所含營養不相同，再好的一種食物都不能含有所有的營養成分。

　　4、少吃零食。多吃零食，時間一長，機體必需的營養素攝入不足，會導致營養不良。另一方面因吃零食時會把手上的臟物與細菌帶入口中，易感染腸道疾病。

　　5、飯前飯后半小時內不要從事緊張的腦力勞動或劇烈運動。也不宜邊吃飯邊看書。這些都會造成胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，影響消化及收功能，嚴重時還會引起胃炎或其它胃腸道疾病。

　　6、吃飯時不能生氣。發怒爭吵，哭泣悲傷，這些不但妨礙進餐，影響食欲，而且容易引發消化不良。

　　四、特殊情況下的飲食營養

　　1、考試時的營養需要與合理膳食

　　考試，高中生處于高度緊張的腦力勞動之中，且用腦時間久，常會出現頭昏腦脹，這是血糖低、腦缺氧的反應。因此從營養上要考慮多補充些碳水化合物類的食品，以避免發生低血糖、腦缺氧的不良反應。最好多吃谷類、豆類、塊莖、水果、蔬菜等含碳水化合物的食品，要減少純糖和純油性的食物。

　　考試還需要充足的蛋白質，因為蛋白質直接影響到大腦皮層活動，可增加記憶力，并使精力集中。所以考試期間應吃些奶、蛋、魚、瘦肉、豆類這些含優質蛋白質豐富的食品，以改善腦部營養。

　　維生素和無機鹽，對參加考試精神高度緊張的高中生也是必不可少的。許多實驗證明，學生在考試期間水溶性維生素的消耗比平時學習生活有較大增加，補充了水溶性維生素B1、B2、C和尼克酸，對消除神經系統的疲勞有顯著效果。所以考試前應多吃含水溶性維生素豐富的食物，如蔬菜、水果、蛋類、豆類及動物性的食品。若參加考試的學生，因維生素B1缺乏，往往會出現疲倦、健忘、易怒、食欲不振等情況。考試期間，高中生日以繼夜攻讀迎考，眼睛視力損害明顯，特別夜間溫習功課對維生素A的需求量會增加，因此考試期間要多食用含胡蘿卜素較多的綠色、紅色、黃色的蔬菜和水果。還有適量的含維生素A豐富的肝、腎等動物性食品，以利于視力保護。

　　也曾有人認為，考試時服用幾片維生素藥片就可以解決問題。其實，在正常生理條件下，營養素在體內既相互配合又相互制約，各種維生素之間要保持平衡。單純性性服藥是難以達到平衡的，特別在考試期間，強調高中生營養必須全面與合理，只靠服藥是不行的。

　　為此，考試期間學校學生食堂與家庭方面的烹調加工，都必須注意飲食的合理搭配，盡量做到飯菜營養價值高，色、香、味俱全，能提高食欲，以保證考生的健康。夜間可增加一餐蛋白質量較高的夜宵。

　　2、運動時的營養需要良好而合理的營養，有利于消除運動的疲勞與恢復體力，能促進體育鍛煉和比賽成績的提高，同時也能促進體格發育，增強體質。

　　運動會賽前的食物要選擇耐饑、少纖維、低脂肪、富含熱量、高蛋白和富含各種維生素、無機鹽的食品。肥肉、韭菜、甜薯應少吃，因這些食品渣多易產氣，會影響訓練和比賽。總之運動時的膳食不僅強調營養素的質與量以及色、香、味性狀，還需結合訓練競賽的內容及氣溫等情況適當調整。如力量型訓練應供給足量高蛋白質食品，速度型訓練應注意營養素的全面與平衡，耐力型訓練應供給充裕的熱能、水、無機鹽元素。必須指出，喜愛體育活動的青少年不講究食營養或飲食習慣不良，如饑一頓、飽一頓，或因怕發胖不愿增加食量，都是嚴重違反運動生理的，時間久了，必然損害身體健康。

　　五、肥胖

　　由于攝入食物的熱能大于人體活動需要量，使熱能有所人超，其過剩部分在體內轉變為脂肪沉積，使體重超過20%以上者稱為肥胖。每日熱能人超418焦，則10天就可能會增加體重1千克。

　　防治肥胖癥方面的研究，國內外已有多種嘗試，但至今仍有不同的看法，目前理想而十分有效的措施還正在探索。通常對單純性的肥胖癥，治療的重點仍放在用減少營養素所提供的熱能或用增加熱能消耗的方法同時進行。多數傾向于采用低熱能低脂、低碳水化合物或同時給予高蛋白質的食譜。

　　1、控制熱量。控制主食，限制糖類、甜食、甜薯類和油炸食物、肥肉等。特別是冰淇淋、花生、巧克力、奶油蛋糕等含熱量很高的食品要嚴格控制。

　　2、多吃含有纖維素多的蔬菜與水果，以減少熱能的攝入。

　　3、減少脂肪和膽固醇含量高的食品攝入。

　　4、多吃供給充裕的高蛋白食品，如魚類、豆制品、瘦肉等。

　　5、菜宜清淡，飲水適量，最好不飲酒(白酒100克，可供給326~395千卡熱能。)

　　保證高中生的健康飲食方法

　　高中的孩子們正值青春期，高中這三年還要耗費大量的腦力來面對學習，因此，對營養的需求是非常大的。當高中家長，最糾結的就是如何讓孩子能夠吃得好、吃得全、吃得健康。保證營養還要保證美味，如果遇到了挑嘴的孩子，還要琢磨怎么樣讓孩子吃得下。

　　身體對營養元素的需求是多種多樣的，不同食物里的營養元素是不同的。營養不在于多，而在于全面均衡。天天大魚大肉，營養是夠了，但是孩子的胃受不了;每天清粥小菜，消化是好消化，又怕缺了營養;真恨不得變成大廚，把各種營養濃縮在一道道菜里。

　　想讓孩子獲得充足的營養，這里教大家一個簡單的方法，就是常備一些營養豐富的食物，或冷凍、或做成丁、或磨成末。每天做飯做菜的時候“抓一把”，不僅增加食物的美味程度還簡便易行，同時能夠全面保證食物營養的均衡。再挑嘴的孩子也會喜笑顏開。

　　下面，給家長推薦一些營養豐富又適合“抓一把”食物：

　　胡蘿卜：胡蘿卜含有多種營養元素，有有健脾和胃、補肝明目等作用。平時家長可以把它切成丁備用，無論是做粥、做湯、還是炒菜都可以“抓一把”放進去。

　　玉米粒：玉米的營養豐富，在當今被證實的最有效的50多種營養保健物質中，玉米含有7種。玉米中的維生素含量非常高，為稻米、小麥的5-10倍。多吃玉米能刺激大腦細胞，增強人的腦力和記憶力。不過玉米的營養元素會隨著儲存時間而下降。松仁玉米“抓一把”;配上胡蘿卜、黃瓜丁“抓一把”、燜米飯、做湯、粥都可以“抓一把”。

　　青豆：青豆的蛋白質、鈣質豐富，具有健脾寬中，潤燥消水的作用。青豆生熟都可以，不過煮青豆時，時間不要過長，否則青豆容易變色。與面條搭配做面、什錦飯“抓一把”、做個沙拉也可以“抓一把”。

　　以上三種食材搭配沙拉，也是一個不錯的選擇。

　　花生：花生的營養不必詳說，大家也都知道。它的長壽果的名字不是白叫的，經常吃花生有促進腦細胞發育，增強記憶的功能。煮粥的時候“抓一把”、單吃或者涼拌菜也可以“抓一把”;五香花生米也是個不錯的選擇。

　　核桃：核桃有一個最簡答的吃法，就是把核桃仁炒熟后磨碎，喝粥的時候放一勺，喜歡咸味兒的可以加點鹽，調味又營養。(同理花生、芝麻)

　　蝦皮：蝦皮中含有豐富的蛋白質和礦物質，尤其是鈣的含量極為豐富，有“鈣庫”之稱，蝦皮還有鎮定作用。平時做湯、拌涼菜、蒸雞蛋、包餃子時完全可以拿蝦皮當調料用，味道鮮美，營養豐富，且經濟實惠。

　　紫菜：紫菜富含膽堿和鈣、鐵、能增強記憶、治療婦幼貧血、促進骨骼、牙齒的生長和保健，還能提高免疫力。每天做菜、做湯、蒸蛋羹時“抓一把”進去，豐富營養的同時體會濃濃的海鮮味道。

　　這里要提醒家長，含有油脂成分的核桃仁、花生仁、芝麻仁，一次不要準備太多，要注意保質期。
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