高中生健康飲食

　　二、膳食構(gòu)成

　　高中生的膳食屬于較特殊范圍的一種膳食。膳食營養(yǎng)安排應(yīng)適合于高中生生理、心理的特點。除了保證生長發(fā)育特殊需要的營養(yǎng)之外，還必須考慮高中生繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)而需要供給的特殊營養(yǎng)素。在膳食質(zhì)量上比小學(xué)生要高些，因此要求食堂管理人員與家長進一步了解營養(yǎng)知識，以利于高中生所攝入的膳食營養(yǎng)全面、合理而平衡。

　　1、三餐熱能分配。根據(jù)高中生的學(xué)習(xí)生活，一般上午要上4-5節(jié)主課，腦細胞活動相當(dāng)劇烈，早餐特別重要，質(zhì)量數(shù)量都要有保證。部分青少年因晨起胃口不佳或習(xí)慣性早餐攝入熱能不足，上午第二節(jié)課后必須加一次課間餐(面包、糕點、牛奶、豆?jié){之類)。要使早餐(包括課間餐在內(nèi))的熱能攝入量占全日總熱能的30%，午餐占35%~40%左右，晚餐占30%~35%，高中男生肌肉細胞高速增長，加以活動量一般大于高中女生，所以熱能供應(yīng)要比女學(xué)生多100~300千卡左右。

　　一日主要食品，主食400~600克(16歲以上按600克)。以含碳水化合物高的米、面、薯類、雜糧為主要原料。副食品肉、魚類100~150克，雞蛋1~2個(鴨、鵝蛋也可)，大豆及豆制品適量，新鮮蔬菜500~750克，水果150~250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。動物肝臟、血可適量，每周吃2~3次。

　　2、每餐均應(yīng)有葷有素。也可以糧、豆、菜混食。主副食品搭配適宜，可以充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補作用，提高蛋白質(zhì)的利用率。以早餐為例，主食(麥片、米)、副食(鹵蛋、肉松或小魚)、加上適量新鮮蔬菜;其中副食也可換成煮黃豆、豆干、豆腐等豆制品。除此，米面混食、干稀搭配也很重要，不應(yīng)在一餐中既吃稀飯又喝湯，或全吃干稠食品而無湯汁供應(yīng)。例如稀飯加饅頭，配雞蛋或豆類及其制品，比較合理。

　　3、選擇富含維生素和無機鹽的食物為原料。如奶類、瘦肉、海產(chǎn)品、蔬菜(綠、黃、紅色)，以保證各種無機鹽和維生素的供給。

　　4、編制一周食譜。編制食譜應(yīng)根據(jù)本地區(qū)的經(jīng)濟與食物原料供應(yīng)情況。一周內(nèi)攝入的各類營養(yǎng)素總量應(yīng)滿足高中生機體之需求，盡量使每餐做到營養(yǎng)分配合理而平衡，但如果每天之間各營養(yǎng)素攝入量稍有小的出入，而一周總量達標(biāo)，則基本上不會出現(xiàn)什么營養(yǎng)問題，這是允許的。

　　5、食用不新鮮的食品，嚴(yán)格防止食物中毒。

　　三、飲食環(huán)境與飲食習(xí)慣

　　1、就餐環(huán)境應(yīng)清潔、明亮、舒適，就餐時可播放輕音樂。這樣，可使就餐者心情輕松愉快，消除大腦皮層的緊張與疲勞，從而增進食欲

　　2、定時定量進餐。可使消化腺的分泌和胃腸蠕動形成有規(guī)律的運動，假若進食不定時，饑飽不均勻，會引起胃腸功能紊亂，影響消化吸收。

　　3、不暴飲暴食。不偏食和擇食。暴飲暴食容易引發(fā)胰腺炎和急性消化不良、胃炎等。喜歡吃這種而不愛吃那種，或只吃幾種食物，其它的都不愿吃，稱為偏食和擇食。要知道不同食物所含營養(yǎng)不相同，再好的一種食物都不能含有所有的營養(yǎng)成分。

　　4、少吃零食。多吃零食，時間一長，機體必需的營養(yǎng)素攝入不足，會導(dǎo)致營養(yǎng)不良。另一方面因吃零食時會把手上的臟物與細菌帶入口中，易感染腸道疾病。

　　5、飯前飯后半小時內(nèi)不要從事緊張的腦力勞動或劇烈運動。也不宜邊吃飯邊看書。這些都會造成胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，影響消化及收功能，嚴(yán)重時還會引起胃炎或其它胃腸道疾病。

　　6、吃飯時不能生氣。發(fā)怒爭吵，哭泣悲傷，這些不但妨礙進餐，影響食欲，而且容易引發(fā)消化不良。

　　四、特殊情況下的飲食營養(yǎng)

　　1、考試時的營養(yǎng)需要與合理膳食

　　考試，高中生處于高度緊張的腦力勞動之中，且用腦時間久，常會出現(xiàn)頭昏腦脹，這是血糖低、腦缺氧的反應(yīng)。因此從營養(yǎng)上要考慮多補充些碳水化合物類的食品，以避免發(fā)生低血糖、腦缺氧的不良反應(yīng)。最好多吃谷類、豆類、塊莖、水果、蔬菜等含碳水化合物的食品，要減少純糖和純油性的食物。

　　考試還需要充足的蛋白質(zhì)，因為蛋白質(zhì)直接影響到大腦皮層活動，可增加記憶力，并使精力集中。所以考試期間應(yīng)吃些奶、蛋、魚、瘦肉、豆類這些含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)豐富的食品，以改善腦部營養(yǎng)。

　　維生素和無機鹽，對參加考試精神高度緊張的高中生也是必不可少的。許多實驗證明，學(xué)生在考試期間水溶性維生素的消耗比平時學(xué)習(xí)生活有較大增加，補充了水溶性維生素B1、B2、C和尼克酸，對消除神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞有顯著效果。所以考試前應(yīng)多吃含水溶性維生素豐富的食物，如蔬菜、水果、蛋類、豆類及動物性的食品。若參加考試的學(xué)生，因維生素B1缺乏，往往會出現(xiàn)疲倦、健忘、易怒、食欲不振等情況。考試期間，高中生日以繼夜攻讀迎考，眼睛視力損害明顯，特別夜間溫習(xí)功課對維生素A的需求量會增加，因此考試期間要多食用含胡蘿卜素較多的綠色、紅色、黃色的蔬菜和水果。還有適量的含維生素A豐富的肝、腎等動物性食品，以利于視力保護。

　　也曾有人認為，考試時服用幾片維生素藥片就可以解決問題。其實，在正常生理條件下，營養(yǎng)素在體內(nèi)既相互配合又相互制約，各種維生素之間要保持平衡。單純性性服藥是難以達到平衡的，特別在考試期間，強調(diào)高中生營養(yǎng)必須全面與合理，只靠服藥是不行的。

　　為此，考試期間學(xué)校學(xué)生食堂與家庭方面的烹調(diào)加工，都必須注意飲食的合理搭配，盡量做到飯菜營養(yǎng)價值高，色、香、味俱全，能提高食欲，以保證考生的健康。夜間可增加一餐蛋白質(zhì)量較高的夜宵。

　　2、運動時的營養(yǎng)需要良好而合理的營養(yǎng)，有利于消除運動的疲勞與恢復(fù)體力，能促進體育鍛煉和比賽成績的提高，同時也能促進體格發(fā)育，增強體質(zhì)。

　　運動會賽前的食物要選擇耐饑、少纖維、低脂肪、富含熱量、高蛋白和富含各種維生素、無機鹽的食品。肥肉、韭菜、甜薯應(yīng)少吃，因這些食品渣多易產(chǎn)氣，會影響訓(xùn)練和比賽。總之運動時的膳食不僅強調(diào)營養(yǎng)素的質(zhì)與量以及色、香、味性狀，還需結(jié)合訓(xùn)練競賽的內(nèi)容及氣溫等情況適當(dāng)調(diào)整。如力量型訓(xùn)練應(yīng)供給足量高蛋白質(zhì)食品，速度型訓(xùn)練應(yīng)注意營養(yǎng)素的全面與平衡，耐力型訓(xùn)練應(yīng)供給充裕的熱能、水、無機鹽元素。必須指出，喜愛體育活動的青少年不講究食營養(yǎng)或飲食習(xí)慣不良，如饑一頓、飽一頓，或因怕發(fā)胖不愿增加食量，都是嚴(yán)重違反運動生理的，時間久了，必然損害身體健康。

　　五、肥胖

　　由于攝入食物的熱能大于人體活動需要量，使熱能有所人超，其過剩部分在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹境练e，使體重超過20%以上者稱為肥胖。每日熱能人超418焦，則10天就可能會增加體重1千克。

　　防治肥胖癥方面的研究，國內(nèi)外已有多種嘗試，但至今仍有不同的看法，目前理想而十分有效的措施還正在探索。通常對單純性的肥胖癥，治療的重點仍放在用減少營養(yǎng)素所提供的熱能或用增加熱能消耗的方法同時進行。多數(shù)傾向于采用低熱能低脂、低碳水化合物或同時給予高蛋白質(zhì)的食譜。

　　1、控制熱量。控制主食，限制糖類、甜食、甜薯類和油炸食物、肥肉等。特別是冰淇淋、花生、巧克力、奶油蛋糕等含熱量很高的食品要嚴(yán)格控制。

　　2、多吃含有纖維素多的蔬菜與水果，以減少熱能的攝入。

　　3、減少脂肪和膽固醇含量高的食品攝入。

　　4、多吃供給充裕的高蛋白食品，如魚類、豆制品、瘦肉等。

　　5、菜宜清淡，飲水適量，最好不飲酒(白酒100克，可供給326~395千卡熱能。)

　　保證高中生的健康飲食方法

　　高中的孩子們正值青春期，高中這三年還要耗費大量的腦力來面對學(xué)習(xí)，因此，對營養(yǎng)的需求是非常大的。當(dāng)高中家長，最糾結(jié)的就是如何讓孩子能夠吃得好、吃得全、吃得健康。保證營養(yǎng)還要保證美味，如果遇到了挑嘴的孩子，還要琢磨怎么樣讓孩子吃得下。

　　身體對營養(yǎng)元素的需求是多種多樣的，不同食物里的營養(yǎng)元素是不同的。營養(yǎng)不在于多，而在于全面均衡。天天大魚大肉，營養(yǎng)是夠了，但是孩子的胃受不了;每天清粥小菜，消化是好消化，又怕缺了營養(yǎng);真恨不得變成大廚，把各種營養(yǎng)濃縮在一道道菜里。

　　想讓孩子獲得充足的營養(yǎng)，這里教大家一個簡單的方法，就是常備一些營養(yǎng)豐富的食物，或冷凍、或做成丁、或磨成末。每天做飯做菜的時候“抓一把”，不僅增加食物的美味程度還簡便易行，同時能夠全面保證食物營養(yǎng)的均衡。再挑嘴的孩子也會喜笑顏開。

　　下面，給家長推薦一些營養(yǎng)豐富又適合“抓一把”食物：

　　胡蘿卜：胡蘿卜含有多種營養(yǎng)元素，有有健脾和胃、補肝明目等作用。平時家長可以把它切成丁備用，無論是做粥、做湯、還是炒菜都可以“抓一把”放進去。

　　玉米粒：玉米的營養(yǎng)豐富，在當(dāng)今被證實的最有效的50多種營養(yǎng)保健物質(zhì)中，玉米含有7種。玉米中的維生素含量非常高，為稻米、小麥的5-10倍。多吃玉米能刺激大腦細胞，增強人的腦力和記憶力。不過玉米的營養(yǎng)元素會隨著儲存時間而下降。松仁玉米“抓一把”;配上胡蘿卜、黃瓜丁“抓一把”、燜米飯、做湯、粥都可以“抓一把”。

　　青豆：青豆的蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)豐富，具有健脾寬中，潤燥消水的作用。青豆生熟都可以，不過煮青豆時，時間不要過長，否則青豆容易變色。與面條搭配做面、什錦飯“抓一把”、做個沙拉也可以“抓一把”。

　　以上三種食材搭配沙拉，也是一個不錯的選擇。

　　花生：花生的營養(yǎng)不必詳說，大家也都知道。它的長壽果的名字不是白叫的，經(jīng)常吃花生有促進腦細胞發(fā)育，增強記憶的功能。煮粥的時候“抓一把”、單吃或者涼拌菜也可以“抓一把”;五香花生米也是個不錯的選擇。

　　核桃：核桃有一個最簡答的吃法，就是把核桃仁炒熟后磨碎，喝粥的時候放一勺，喜歡咸味兒的可以加點鹽，調(diào)味又營養(yǎng)。(同理花生、芝麻)

　　蝦皮：蝦皮中含有豐富的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，尤其是鈣的含量極為豐富，有“鈣庫”之稱，蝦皮還有鎮(zhèn)定作用。平時做湯、拌涼菜、蒸雞蛋、包餃子時完全可以拿蝦皮當(dāng)調(diào)料用，味道鮮美，營養(yǎng)豐富，且經(jīng)濟實惠。

　　紫菜：紫菜富含膽堿和鈣、鐵、能增強記憶、治療婦幼貧血、促進骨骼、牙齒的生長和保健，還能提高免疫力。每天做菜、做湯、蒸蛋羹時“抓一把”進去，豐富營養(yǎng)的同時體會濃濃的海鮮味道。

　　這里要提醒家長，含有油脂成分的核桃仁、花生仁、芝麻仁，一次不要準(zhǔn)備太多，要注意保質(zhì)期。
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