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冬天如何健康飲食 冬季健康飲食

時間: 謝君2 高考飲食

  冬天健康飲食方法

  冬季飲食的營養特點,即增加熱量,在三大產熱營養素中,蛋白質的攝取量可保持在平常的需要水平,熱量增加部分,主要應提高糖類和脂肪的攝取量來保證。礦物質應保持平常的需要量或略高一些。增加熱量可選用脂肪含量較高的食物。維生素的供給,應特別注意增加維生素C的含量。可多食蘿卜、胡蘿卜、土豆、菠菜等蔬菜及柑橘、蘋果、香蕉等水果,同時增加動物肝、瘦肉、鮮魚、蛋類、豆類等以保證身體對維生素的需要。

  冬季養生必吃食物

  一、南瓜

  南瓜是冬季蔬菜中“多才多藝”的一種,蒸烤、炒菜、煲湯均可。

  它鮮艷的橙色源于其富含的β胡蘿卜素,這種強抗氧化劑有助于預防心臟病和癌癥。

  二、柚子

  酸甜多汁的柚子被稱為冬日“完美水果”。

  柚子不僅富含維生素C,還含有番茄紅素,這兩種營養素都是強效抗氧化劑,有抗癌功效。

  三、球芽甘藍(一種乒乓球大小的甘藍):

  1斤的球芽甘藍,要比1斤柑橘富含的維生素C多50%。

  維生素C不僅是一種強抗氧化劑,還能幫助人體抵御寒冷。4—6個球芽甘藍,就足以滿足成人全天所需的維生素C。

  球芽甘藍烹調需要較長時間,燉肉、煲湯時可以放些。

  四、紫甘藍

  十字花科蔬菜品種繁多,其中的紫甘藍是冬季蔬菜中營養的“集大成者”。

  它不僅富含多種維生素,還因高效的消炎作用而聞名。

  涼拌或水煮甘藍是預防心血管疾病、癌癥的上好選擇。

  五、西蘭花

  西蘭花能提供維生素A、C、K和葉酸,以及人體必需的礦物質鈣、錳和鐵。

  它富含葉黃素,可以保護眼睛,減少白內障和黃斑變性。

  六、蘿卜纓

  在歐美國家,醫生們常會囑咐蘿卜要帶著“葉”吃。

  一份涼拌蘿卜纓就能完全滿足人體每日所需的維生素A和K,以及55%的維生素C和27%的葉酸,和10%的鈣和錳。

  七、紅薯

  紅薯比同屬根莖類蔬菜的土豆營養更勝一籌。

  1個中等大小的紅薯就含有約4克的膳食纖維和約2克的植物性蛋白。

  而且,紅薯只有很低的熱量,幾乎不含脂肪。

  八、栗子

  栗子是可以陪伴一冬的健康干果。

  一方面,它富含B族維生素和鉀、銅、錳等礦物質,能強健身體。

  栗子還是堅果中唯一含維生素C的,是感冒和流感盛行時的必備零食。

  九、大蔥

  大蔥含有抵抗疾病作用的營養素。

  如:維持人體健康必需的維生素A、B6、C、K,葉酸和鐵。值得一提的是,大蔥含有的多酚類抗氧化物質,可以保護血管。

  此外,有研究表明,多吃蔥,還能降低患前列腺癌與結腸癌的風險。

  不妨嘗試用大蔥、黃瓜、柿子椒做道涼拌菜。

  十、大蒜

  大蒜含有的大蒜素對疾病的預防,特別是癌癥和心臟病有效。

  此外,它還具有消炎、抗感染的特性。

  冬季怕冷多補4種營養

  1、抗寒營養素——維生素

  維生素對于提高身體的抗寒力有著重要的作用。比如維生素A能增強人體耐寒能力;B族維生素有利于正常代謝;維生素C可提高人體對寒冷的適應能力;維生素E可以使血液循環順暢等。

  低溫會加速體內維生素的代謝,所以想要擺脫身體的低溫狀態,你需要及時從飲食中補充維生素,調整體內激素平衡。

  飲食中可增加動物肝臟、胡蘿卜、南瓜等富含維生素A食物,新鮮的米面、粗雜糧等富含B族維生素的食物,新鮮蔬菜、水果等富含維生素C食物,葵花子、核桃、黑芝麻等堅果以及海魚、豆制品等富含維生素E食物的攝入量。

  2、抗寒營養素——無機鹽

  研究發現,有的人之所以在冬季時怕冷,是因為身體缺乏無機鹽的緣故。一般情況下,身體會自動調節體溫平衡,但是一旦身體缺乏無機鹽,就會導致體溫平衡機能變差,容易怕冷畏冷。

  根莖類蔬菜含無機鹽最多:

  含根莖的蔬菜,如胡蘿卜、土豆、山藥、紅薯、藕及青菜、大白菜等,都會含有較多的無機鹽。

  根莖類蔬菜含有的維生素C、維生素B2、鉀、膳食纖維等營養素含量比葉菜類低。但是,胡蘿卜含有豐富的β胡蘿卜素含量很高,位居各種食物之首。蘿卜、胡蘿卜、牛蒡、洋蔥等還含有低聚糖,可促進腸道有益菌群增殖,有良好的清腸通便效果。

  3、抗寒營養素:碘

  碘是合成甲狀腺素的重要原料。甲狀腺素能夠促進身體中的蛋白質、碳水化合物、脂肪轉化成能量,從而發生熱能。抵御寒冷。如果體內臨時缺碘,合成甲狀腺素的原料缺乏,身體的御寒能力會因此降低。

  因此,可適當多吃點海帶、紫菜、發菜、海蜇、貝殼類等含碘豐富的食物。此外,黑芝麻、葵花子、乳制品、葉類蔬菜等富含氨基酸的食品也有助于提高人體抵御寒冷的能力。

  4、抗寒營養素:鐵

  女人怕冷是由于血液中鐵元素含量不足,并常伴有血漿甲狀腺素水平降低。而女性缺鐵的主要原因是月經導致了鐵的丟失。在人體中,鐵是制造血紅蛋白的重要原料,血紅蛋白是紅細胞內的主要功能物質,擔負著身體內氧的運輸和代謝的任務。

  若女性因月經導致缺鐵,同時在膳食中又不能及時補充,就會影響到血液攜氧能力,這樣肢體在活動中便會產熱不夠,尤其在手、足等末梢部位。

  含鐵食物包括:動物肝臟、各種瘦肉、雞蛋黃、動物血液、黃豆及其制品、木耳和蘑菇。
看過“冬季健康飲食”

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