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高考飲食最需要的四種營養素

時間: 李金 高考飲食

高考飲食最需要的四種營養素

1蛋白質,提高智力的訣竅

蛋白質是一切組織器官的物質基礎,包括大腦,主持著大腦的興奮和抑制過程。應考期間,大腦神經系統緊張的運轉,對蛋白質的需求旺盛,應攝入豐富的優質蛋白質來增強記憶力。攝取動物性蛋白應以瘦肉、禽肉和魚類為主;植物性食物中除豆類外,核桃、瓜子仁、芝麻等堅果類,也是蛋白質的良好來源。

2脂類,讓考生更聰明

脂類是構成腦細胞的重要成分,能促進腦神經發育和神經纖維髓鞘的形成,并保證它們有良好的功能,如DHA,它能明顯提高記憶力和判斷力。但脂類中的40%~50%是人體自身無法合成的不飽和脂肪酸,必須由食物不斷地供給。不飽和脂肪酸的食物主要是深海魚類,特別是魚腦、魚眼、魚腸、魚油、海狗油及肉食性動物脂肪。

其他富含大腦所需脂類的食物有大豆制品、蘑菇、核桃、芝麻、瓜子、松子仁、花生、植物油及動物腦、骨髓、蛋黃等。

3碳水化合物,補充大腦能量

大腦細胞的功能活動在人體各器官中最為旺盛,葡萄糖為腦細胞提供活動的能量。葡萄糖能維持腦神經系統的正常功能,增強耐力,提高學習效率。含碳水化合物類的健腦食物有:面粉、大米、薯類、藕粉、桂圓、芡實、荔枝、山藥、枸杞子、百合、薏米、紅糖及蜂蜜。

4維生素,增強腦細胞活力

維生素在維持人體健康中起重要作用。維生素A,與視力關系密切,迎考階段的學生用眼過多,需要攝取更多的維生素A以維持正常的視力。含維生素A較多的食物包括豬肝(維生素A含量最高)、蛋黃(蛋白沒有維生素A)等。植物性食物中的胡蘿卜素也是維生素A的良好來源。

高考期間飲食要注意什么

注意食材新鮮、烹飪安全

食品安全是最重要的一個環節。再完美的飲食搭配,如果存在食品安全那都是無意義的。由于高考在夏季,食物保存處理不當容易發生變質,所以一定要購買新鮮衛生的食物,妥善保存,合理烹調,確保原材料及烹飪過程的安全,不吃隔夜菜。杜絕食物變質,以免引起腹脹腹瀉,影響考生的學習考試狀態。

考生飲食習慣不做大調整

孩子的飲食喜好不是一兩天形成的,如果在考前突然改變平時的飲食情況,一來可能會造成考生對不常吃或不熟悉食物的不適應,二來無形中增加考生的學習壓力,得不償失。

可以在平時的基礎上,做適度調整,比如考生平時早餐能吃兩根油條、一碗豆漿,我們可以調整為一根油條、半個玉米或一個小紅薯等,再加一杯豆漿、一個雞蛋、一些水果,品種豐富,增進食欲,營養也更全面,同時也能尊重考生平時的飲食習慣。

高考期間提神醒腦的食物

經過長時間的高考復習,很多考生腦子也進入了疲憊期,吃什么樣的食物可以提神醒腦在考試的時候讓我們的`頭腦有一個高水平的運轉頻率呢,一起來看一看:

堅果類食品如核桃、榛子、松子,因含有微量元素銅、鋅等,又有較多的不飽和脂肪酸,能夠激活大腦的神經反射活動,補充大腦營養,強健大腦系統,緩解由于長期腦力活動帶來的疲勞。

芹菜、香蕉、檸檬所富含的芬香劑和礦物質鉀,能興奮神經系統,提高大腦的信息接受能力。考生在臨考前,可根據自身的實際情況酌情補進這些食品。

大腦的惟一能量來源就是葡萄糖。簡單地說,能提供葡萄糖的食物都能提神醒腦。糧食是提供碳水化合物的主要來源。主食吃進體內,在較短的時間里就可以轉化成葡萄糖。因此,我們主張考生一定要吃到足夠的糧食。這就是我們說早餐除了要吃雞蛋、牛奶,必須要吃主食的道理。因為每天上午是學生上課的主要時間,也是用腦的主要時間。

適量給孩子吃一些糖類也是補充葡萄糖的一個途徑。兩小塊巧克力,既可以補糖,又有助于增加孩子愉快的心情。此外,喝牛奶時加點糖也是不錯的辦法。

另外,茶葉和咖啡也是兩種醒腦的食物。茶葉、咖啡醒腦主要是因為其中含有咖啡因,可以刺激神經,使人興奮。但我們不認為常以茶、咖啡提神是好主意。保證足夠的睡眠是根本,適當少喝些茶、咖啡是可以的。

高考飲食搭配

主食可適當加些粗糧

每頓飯都要包括主食,主要供給所需的能量,維持血糖的平穩,這是大腦正常工作的前提。

早餐可做蝦肉漢堡、牛肉漢堡、魚肉壽司、肉卷等;午餐晚餐主食常吃的綠豆飯、雜糧飯、饅頭、包子、面條、炒貓耳朵、炒疙瘩、炒餅等。可以適當增加南瓜、玉米、山藥等粗糧類,補充B族維生素。

蛋白質有益大腦功能

肉蛋乳豆可以提供豐富的蛋白質,肉要選瘦肉,油脂不要太多,也可以換成魚。油脂類食物通常難以消化,應該在可以接受范圍內適當減少,不要增加胃腸道的壓力。

早餐一般牛奶250ml(牛奶過敏者可用其他食物替換),少量肉或雞蛋。午餐晚餐,一周內一般至少2次魚,2次豆制品,每天都有適量的瘦肉。

烹調方法以蒸,煮、燉、炒為主,少油炸,口味清淡。除了肥肉之外,黃油、奶油多的點心以及油炸食品等應該少吃。

深色蔬菜有營養

各色蔬菜每天至少500克/人,尤其是深顏色的蔬菜,包括綠葉菜,紅黃色及紫色蔬菜、蘑菇、木耳等,對提供營養元素、平穩情緒都有好處。有的孩子消化功能差,則不適合吃生冷、難消化的蔬菜。

三餐規律 注意衛生

餐次上要保證規律進餐、一日三餐。考前不建議孩子熬夜,應該放松、規律睡眠。

如果必須熬夜,家長可以適當給孩子準備加餐、夜宵,吃一些容易消化吸收補充營養的食物。比如酸奶加些水果、麥片,或者肉絲面、餛飩搭配小油菜等。還可用黑米、紫米、花生、核桃、紅小豆、去核大棗、葡萄干等,打成營養米糊、豆漿。

同時,要注意飲食衛生。要預防食物過敏和食物中毒。同時為避免中暑,建議家長預備涼開水、淡紅茶,或者煮綠豆湯、冰糖山楂、蜂蜜檸檬水,保證飲食衛生的同時也可以幫助孩子補充水分。

高考前哪些食物一定不能吃

家長給孩子做飯時可以參考把午餐做得便捷一些,方便消化,這樣孩子用餐完畢之后可以舒服地睡個午覺。

晚餐則可以變得豐富一些,干飯和粥都是不錯的主食,需要注意的是,這期間粥的食用量要控制一下,避免臨考時頻繁上廁所。有些家長擔心喝粥餓得快,對此可以在粥里加瘦肉和雞蛋,碳水化合物和蛋白質都得到了平衡。配粥的涼菜也有講究,鹵制品易變質,同時鹵水中的大料成分較重,有可能會刺激到腸胃。

眼下水果市場可以買到各種水果,有些看似鮮美的水果其實并不適合在這個時期吃,比如桃子和西瓜,沒有完全成熟的桃子吃了會引起腹脹或腹瀉,西瓜切開后若食用不完,表面會在存放過程中滋生細菌,也極容易造成腹瀉。

相比較之下,新鮮的荔枝、龍眼、枇杷可以作為夏日的小零食。龍眼可以養血安神、健腦益智;荔枝止渴,可以緩解頭暈、煩躁不安的情緒;枇杷可以預防感冒,還能有效地補充機體營養成分,提高機體抗病能力。

需要注意的是,荔枝性熱,吃多了會上火。

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