最新高考食譜 高考飲食六項不宜
最新高考食譜
午餐:紅豆米飯150克(3兩)、瘦肉炒蒜苔(瘦肉50克、蒜苔150克、油適量)、西芹蝦仁(蝦仁50克、西芹100克、油適量)
晚餐:饅頭1個(2兩)、小米粥1份(30克)、紅燒黃魚(黃魚100克、油適量)、青椒干豆腐(青椒200克、干豆腐100克、胡蘿卜和油適量)。
晚上加餐吃水果、堅果和牛奶,既提供營養又有利于睡眠。
浙江省人民醫院營養科錢展紅副主任醫師推薦食譜:
高考營養食譜推薦(以身高165厘米,標準體重60kg為準):
第一天
早餐:鮮牛奶 茶葉蛋 拌黃瓜 刀切(標準粉100g,牛奶225g,雞蛋60g,黃瓜150g,香油3g)
加餐:草莓 核桃仁(草莓150g,核桃仁10g)
午餐:米飯 清蒸魚 芹菜腐竹 青菜木耳湯(粳米100-150g,鱸魚100-200g,芹菜150g,腐竹25g,青菜150g,木耳5g,花生油10g)
加餐:蘇打餅干 酸奶 蜂蜜(蘇打餅干,25g酸奶,125g蜂蜜5g)
晚餐:麻醬花卷 綠豆粥 花白腐干 蒜薹肉絲(標準粉75-125g,芝麻醬10g,粳米25g,綠豆10g,花白150g,豆腐干50g,蒜薹100g,瘦豬肉25-50g,豆油10g)
加餐:紅棗小米粥(紅棗10g,小米25g)
第二天
早餐:肉包 甜豆漿 海帶絲拌青筍(特一粉100g,瘦牛肉50g,豆漿220g,白糖5g,浸海帶50g,萵筍100g,橄欖油3g)
加餐:蘋果(蘋果200g)
午餐:紅棗二米飯 芹菜炒肉絲 冬瓜蝦皮紫菜湯(大米100g,小米25g,紅棗10g,芹菜100g,豬瘦肉50g,冬瓜100g,蝦皮5g,紫菜5g,花生油10g)
加餐:酸奶 大杏仁(酸奶125g,大杏仁10g)
晚餐:紅薯玉米糝 花卷 青菜蝦仁 白菜燒豆腐(紅薯100g,玉米糝25g,特一粉75g,青菜150g,蝦仁25g,白菜100g豆腐50g,菜子油10g)
加餐:西紅柿雞蛋面(西紅柿100g,雞蛋60g,標準粉25g)
高三考生暖胃暖心暖身體的午餐
早飯吃好,午飯吃飽,晚飯吃少是健康飲食的金科玉律。但到了咱們高三孩子身上,這句話卻變成早飯吃得急,午飯吃得少,晚飯吃到撐。
孩子的午餐都是怎么吃的?多數家長可能不清楚。曾有記者調查:大部分學生中午不能回家,是在“學校”吃午飯,他們吃午餐一般有三個渠道:學校食堂、學校周邊的飯館、學校訂的營養午餐。
學校有食堂的,伙食不能讓人滿意,尤其現在是冬天,老師稍微拖堂,孩子去食堂后,發現飯菜都涼了,甚至沒有飯吃。有的學校沒有食堂,孩子們會選擇在學校旁邊的小飯館吃。但是,食品安全衛生問題擺在那里,孩子吃不吃得飽是一回事兒,衛生是更大的問題。有的學校會為學生定營養午餐。但營養午餐孩子一般不愛吃,一些孩子還吃不飽。還有不少孩子,雖然家長給了午餐費,但是為了省事、省錢,他們往往在學校周邊買個盒飯、煎餅果子、包子、麻辣燙等小吃應付了事。
從實際情況看,孩子的午餐大多是在外面“風餐露飲”。這種午餐不盡人意,萬一孩子胃不舒服就麻煩了,這成了家長最頭疼的問題。老師建議:高三這一年家長辛苦些,親自動手為孩子準備一份暖胃、暖心、暖身體的健康午餐吧。
營養午餐原則
首先,咱們熟悉一下營養午餐的大原則,然后再根據這個原則來為孩子搭配午餐。
健康的午餐應以五谷為主,配合大量蔬菜、瓜類及水果,適量肉類、蛋類及魚類食物,并減少油、鹽及糖分,要講究123的比例,即六分之一是肉或魚或蛋類,六分之二是蔬菜,六分之三是飯或面或粉,要注意三低一高,即低油、低鹽、低糖及高纖維。也就是說,孩子的營養午餐至少要有四樣東西:主食、蔬菜、肉類和水果。
冬天,飯菜保溫問題是家長最頭疼的。早上辛苦準備了午餐,到了中午,孩子打開飯盒一看,飯菜早已經涼了。這里建議家長可以給孩子準備一個保溫飯盒。現在市面上就有賣的,原理跟保溫暖瓶是一個道理,如果是早上做的飯,那么孩子到中午吃的時候應還是溫的。除了保溫飯盒,現在還有一種保溫袋,能夠隔絕熱量散發,也可以起到保溫作用。除了這兩種方法,我們還要從飯菜上想想辦法。
能吃飽的主食
午餐的主食,原則是量大、能吃飽。高老師博客推薦的除了蓋澆飯(米飯可以摻入一些小米、玉米粒等,不僅顏色漂亮,味道也好,營養更均衡)以外,還可以有一些壽司卷、飯團、面食等,調節孩子的口味,同時也是豐富孩子的營養。
高考飲食六項不宜
一、不宜多吃冷食。
在炎熱的夏季,如果胃腸受到大量冷食的刺激,會加快蠕動,縮短食物在小腸內的停留時間,影響人體對食物營養的吸收。同時,體內熱量不易散發,胃腸內溫度較高,引起胃腸痙攣、胃痛和腹痛,特別是胃腸道功能欠佳的考生,冷食最好少吃或不吃。
二、飲食不宜太清淡。
高考期間,要消耗大量體液,因此除補充足夠水分,多食用蔬菜、瓜果清爽食品外,還應多食些富含蛋白質的食品,如雞、魚、瘦肉等,要多補充鹽分,使肌體適應炎熱活動中的作息和考試。
三、不宜用飲料代替白開水。
汽水、果汁、可樂等飲料中,含有較多的糖精及電解質,這些物質會對胃產生不良刺激,影響消化和食欲,增加腎臟負擔。過多攝入糖分會增加人體熱量,使人產生困倦感,不利于考試的正常發揮。
四、不宜吃剩飯剩菜。
剩飯剩菜很容易被細菌污染,最好不要讓考生吃,如吃也必須經過高溫處理。
五、不宜多吃涼拌菜。
做涼拌菜時,一定要洗凈,最好在開水中焯一下,用來切熟食的刀、板,要和切生食的分開。涼拌時,最好放點蒜泥和醋,不僅能增加食欲,有助于消化,并有殺菌解毒作用,預防腸道傳染病發生。
六、不宜飲水過多。
高考期間,切忌飲水過多,以免增加心臟和消化系統、泌尿系統的負擔,尤其是在考試期間,更不要大量飲水,應采取少量多飲的辦法來緩解口渴。
看過“高考飲食六項不宜”