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高考食譜安排表 高考生一周食譜推薦

時間: 謝君2 高考飲食

  高考食譜安排表

  1、早餐要吃好

  考生一般晚上都學習到很晚,經過一夜體能消耗,各種代謝物在體內也有一些堆積;而上午的學習及考試中大腦所需要的能量幾乎全部來自早餐,空腹不僅會影響水平的發揮,而且容易發生低血糖昏厥現象。因此,吃好早餐可以給大腦提供充足的能量,對保持旺盛的精力和較好的學習狀態非常必要。早餐的基本要求是:能量適當,蛋白質適量,碳水化合物充足。應多攝入一些補腦食物,如魚類、豆制品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等,少吃肥肉、油炸食品等。早餐最好在起床20-30分鐘后食用,主食量在100-150克左右。同時要補充飲水,避免飲用含糖分較高的各種果汁飲料。

  推薦配餐:

  ①雞蛋掛面(雞蛋、面條、青菜)、酸奶、蘋果。特點:高蛋白低脂肪,能量充足,鐵、維生素豐富。

  ②炒米粉(米粉、瘦肉、綠豆芽)、牛奶。特點:營養素供應全面,蛋白質、鈣含量較高。

  ③豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥、涼拌香椿豆腐。特點:富含蛋白質、營養豐富。

  2、午餐要吃飽

  午餐是考生一日中的主餐,上午體內的熱量和各種營養素消耗較大,因此中午要提供充足的能量和各種營養素,多攝入肉類、雞蛋、豆腐等食品,能為午后學習及考試活動提供能量及營養儲備,同時要防止暴飲暴食,以免加重胃腸負擔,對健康不利,吃得過飽可使大腦靈敏度降低,影響考試發揮。

  推薦配餐:

  主食:饅頭、花卷、炒米飯、面條等。

  葷菜:燒魚塊、醬牛肉、肉絲炒萵苣、肉片炒柿子椒、番茄炒雞蛋、蝦仁燒油菜、肉片豆腐燉豆角等。

  素菜:白菜燒豆腐、炒胡蘿卜絲、炒洋白菜、炒綠豆芽等。

  湯:排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯等。

  搭配原則:150-200克主食,3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

  3、晚餐要吃巧

  考生經過一天的拼搏,體力和腦力消耗較大,消化液分泌減少,食欲往往不佳,因此應注意飲食的色、香、味、形搭配,同時配以開胃菜,以引起考生食欲。在飲食中適當添加能促進消化液分泌的調料,如味精、蔥、姜、胡椒等,既可促進食欲又可促進消化。

  推薦配餐:

  主食:饅頭、軟米飯、包子、玉米面白面豆面發糕等。

  葷菜:紅燒帶魚、蔥爆豬腰或肉絲、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐等。

  素菜:清炒西蘭花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆絲、香菇油菜等。

  湯:蓮子百合銀耳羹、海米菜葉湯、酸菜湯、豌豆湯等。

  搭配原則:100-150克主食,3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

  安排好以上一日三餐后,可在上午有一次加餐,添加牛奶、綠豆湯、西瓜及其他水果等,晚上睡前可加餐牛奶、酸奶或稀飯等。

  高考生一周食譜

  第一天

  早餐:花樣面食2~4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、香蕉1根。

  午餐:米飯2~4兩、鮮玉米1.5兩、熘豬肝黃瓜、冬瓜丸子、拌三絲、西瓜。

  晚餐:米飯 1.5~3兩、紅薯1.5兩、紅燒帶魚、蝦皮香菇炒油菜、小蔥拌豆腐、蘋果1個。

  夜餐:雞湯雞絲餛飩1.5兩或牛奶1杯+點心。

  第二天

  早餐:花樣面食2~4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、橘子1個。

  午餐:米飯2~4兩、鮮玉米1.5兩、豆豉燒鯧魚、肉末香菇燴豌豆、煸炒紅綠柿椒、西瓜。

  晚餐:米飯 1.5~3兩、紅薯1.5兩、清燉排骨海帶、肉絲炒芹菜、椿芽拌豆腐、獼猴桃1個。

  夜餐:菜肉餛飩1.5兩或牛奶1杯+點心。

  第三天

  早餐:花樣饅頭2~4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、梨1個。

  午餐:米飯2~4兩、鮮玉米1.5兩、黃燜雞塊、肉片炒大白菜油面筋、醋熘綠豆芽、西瓜。

  晚餐:米飯 1.5~3兩、紅薯1.5兩、胡蘿卜燉牛肉、肉絲炒芫荽、西紅柿燉豆腐、蘋果1個。

  夜餐:健腦粥1.5兩或牛奶1杯+點心。

  健 腦粥適用于備考期間因氣候炎熱、用腦過度、精神緊張造成的失眠、胸悶、心悸、氣短、頭暈、虛弱等癥狀,可用粳米100克、胡桃仁10克、百合10克、黑芝 麻10克、大棗10枚、蓮子10克、桂圓10克,加水適量煮粥,后6種食品可調換增減,可以起到很好的養心安神和養血益智保健作用。

  第四天

  早餐:麻醬花卷2~4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、香蕉1根。

  午餐:米飯2~4兩、鮮玉米1.5兩、紅燒瓦塊魚、油菜燒丸子、番茄菜花、西瓜。

  晚餐:米飯 1.5~3兩、紅薯1.5兩、干煸牛肉絲、肉絲菠菜、白菜燉豆腐、蘋果1個。

  夜餐:紫菜餛飩1.5兩或牛奶1杯+點心。

  第五天

  早餐:豆包2~4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、橘子1個。

  午餐:米飯2~4兩、鮮玉米1.5兩、小雞燉蘑菇、燴三鮮、燒香菜絲瓜、西瓜。

  晚餐:米飯 1.5~3兩、紅薯1.5兩、紅燒帶魚、熘肝尖黃瓜胡蘿卜、番茄雙色圓白菜、獼猴桃1個。

  夜餐:骨湯薺菜餛飩1.5兩或牛奶1杯+點心。

  第六天

  早餐:花樣面食2~4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、梨1個。

  午餐:米飯2~4兩、鮮玉米1.5兩、腐竹紅燒肉、肉丁面筋燒青豆、土豆片燒紅綠柿椒、西瓜。

  晚餐:米飯 1.5~3兩、紅薯1.5兩、紅棗燜羊肉、冬瓜丸子、鍋塌豆腐、蘋果1個。

  夜餐:雞湯雞絲餛飩1.5兩或牛奶1杯+點心

  第七天

  早餐:花樣面食2~4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、蘋果1個。

  午餐:米飯2~4兩、鮮玉米1.5兩、芫荽爆里脊絲、火腿木耳、雙色菜花、海米燒扁豆、西瓜。

  晚餐:米飯 1.5~3兩、紅薯1.5兩、沙鍋丸子小白菜、魚香肉絲、芹菜香干、香蕉1個。

  夜餐:三鮮餛飩1.5兩或牛奶1杯+點心。
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