學(xué)生高考飲食安排

　　考生一般晚上都學(xué)習(xí)到很晚，經(jīng)過(guò)一夜體能消耗，各種代謝物在體內(nèi)也有一些堆積;而上午的學(xué)習(xí)及考試中大腦所需要的能量幾乎全部來(lái)自早餐，空腹不僅會(huì)影響水平的發(fā)揮，而且容易發(fā)生低血糖昏厥現(xiàn)象。因此，吃好早餐可以給大腦提供充足的能量，對(duì)保持旺盛的精力和較好的學(xué)習(xí)狀態(tài)非常必要。早餐的基本要求是：能量適當(dāng)，蛋白質(zhì)適量，碳水化合物充足。應(yīng)多攝入一些補(bǔ)腦食物，如魚(yú)類(lèi)、豆制品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。早餐最好在起床20-30分鐘后食用，主食量在100-150克左右。同時(shí)要補(bǔ)充飲水，避免飲用含糖分較高的各種果汁飲料。

　　推薦配餐：

　　①雞蛋掛面(雞蛋、面條、青菜)、酸奶、蘋(píng)果。特點(diǎn)：高蛋白低脂肪，能量充足，鐵、維生素豐富。

　　②炒米粉(米粉、瘦肉、綠豆芽)、牛奶。特點(diǎn)：營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)全面，蛋白質(zhì)、鈣含量較高。

　　③豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥、涼拌香椿豆腐。特點(diǎn)：富含蛋白質(zhì)、營(yíng)養(yǎng)豐富。

　　2、午餐要吃飽

　　午餐是考生一日中的主餐，上午體內(nèi)的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素消耗較大，因此中午要提供充足的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素，多攝入肉類(lèi)、雞蛋、豆腐等食品，能為午后學(xué)習(xí)及考試活動(dòng)提供能量及營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備，同時(shí)要防止暴飲暴食，以免加重胃腸負(fù)擔(dān)，對(duì)健康不利，吃得過(guò)飽可使大腦靈敏度降低，影響考試發(fā)揮。

　　推薦配餐：

　　主食：饅頭、花卷、炒米飯、面條等。

　　葷菜：燒魚(yú)塊、醬牛肉、肉絲炒萵苣、肉片炒柿子椒、番茄炒雞蛋、蝦仁燒油菜、肉片豆腐燉豆角等。

　　素菜：白菜燒豆腐、炒胡蘿卜絲、炒洋白菜、炒綠豆芽等。

　　湯：排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯等。

　　搭配原則：150-200克主食，3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

　　3、晚餐要吃巧

　　考生經(jīng)過(guò)一天的拼搏，體力和腦力消耗較大，消化液分泌減少，食欲往往不佳，因此應(yīng)注意飲食的色、香、味、形搭配，同時(shí)配以開(kāi)胃菜，以引起考生食欲。在飲食中適當(dāng)添加能促進(jìn)消化液分泌的調(diào)料，如味精、蔥、姜、胡椒等，既可促進(jìn)食欲又可促進(jìn)消化。

　　推薦配餐：

　　主食：饅頭、軟米飯、包子、玉米面白面豆面發(fā)糕等。

　　葷菜：紅燒帶魚(yú)、蔥爆豬腰或肉絲、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐等。

　　素菜：清炒西蘭花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆絲、香菇油菜等。

　　湯：蓮子百合銀耳羹、海米菜葉湯、酸菜湯、豌豆湯等。

　　搭配原則：100-150克主食，3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

　　安排好以上一日三餐后，可在上午有一次加餐，添加牛奶、綠豆湯、西瓜及其他水果等，晚上睡前可加餐牛奶、酸奶或稀飯等。

　　高考每日營(yíng)養(yǎng)食譜推薦

　　早餐

　　姜撞奶

　　菜譜簡(jiǎn)介：

　　冬吃蘿卜夏吃姜，在夏天里姜撞奶真正算得上是優(yōu)質(zhì)甜品。

　　材料：

　　純牛奶200ml，老姜汁15ml，糖根據(jù)各人口味。

　　做法：

　　1、用新鮮的老姜，打成茸后磨姜汁。隔夜的姜汁是不能用的。

　　2、將牛奶放入鍋中加熱，加熱到70-80度(不是華氏度)

　　3、接著就是撞的這個(gè)過(guò)程了：先將姜汁倒入放好熱奶的碗中，再快速的將奶倒回先前裝姜汁的碗中，因?yàn)榕Ｄ檀蠹s在20秒之內(nèi)就凝結(jié)了。撞得好的姜撞奶，光滑如鏡。能夠承得起一只湯匙。

　　午餐

　　小編推薦

　　水煮肉片

　　材料主料：

　　豬里脊肉(或者牛柳)，蒜苗，芹菜，自己喜愛(ài)的蔬菜(推薦鳳尾和黃瓜)花椒和干辣椒節(jié)，蒜片，姜片，蔥節(jié)，豆瓣，花椒面，辣椒面，蒜蓉，蔥花

　　調(diào)料：

　　鹽，胡椒粉，少許醬油，蛋清，芡粉

　　做法：

　　1、豬里脊肉切成薄片(逆著紋路切)用腌料碼味15分鐘

　　2、蒜苗，芹菜和一些其他你喜歡的蔬菜洗凈切成長(zhǎng)節(jié)

　　3、凈鍋熱油，6成熱時(shí)放花椒和干辣椒節(jié)，蒜片，姜片，蔥節(jié)，郫縣豆瓣炒出香味。然后摻入適量高湯或者清水，放適量鹽，燒開(kāi)，把蔬菜放下去稍稍燙一下就撈起來(lái)放在碗中

　　4、把肉片滑入鍋中的水中，撥散開(kāi)，斷生后撈起來(lái)放在剛才的菜上面，鍋中的湯也倒入碗中，不要太少，以不要莫過(guò)肉片為準(zhǔn)。

　　5、在肉片上面撒上比較大量的花椒面和干辣椒面，適量蒜蓉和蔥花備用。另起一鍋，倒入多多的油，燒燙，澆在肉片上即可

　　晚餐

　　麻婆海鮮豆腐

　　菜譜簡(jiǎn)介：

　　麻婆海鮮豆腐， 香辣醒胃，嫩滑鮮美

　　材料主料：

　　蝦仁40克，鲆40克，鮮貝40克，豆腐(北)100克

　　調(diào)料：

　　大蒜(白皮)5克，姜3克，辣椒(紅，尖，干)10克，大蔥2克，味精2克，鹽2克，白砂糖5克，辣椒油5克，香油20克，花椒粉2克，淀粉(豌豆)5克

　　做法：

　　1、蝦仁洗凈加入調(diào)料略腌。比目魚(yú)(牙鲆)切成片。豆腐切成粒。

　　2、蝦仁，比目魚(yú)，鮮貝，豆腐分別焯水至熟，撈出瀝干水分。

　　3、鍋下油燒熱，放入蒜茸，姜末，干紅椒末煸香，放入適量清水，加入調(diào)料，倒入豆腐海鮮料燒煮至透，用濕淀粉勾芡，下辣油，麻油，花椒粉翻勻，撒上蔥花即可。

　　小訣竅小帖士-食物相克：

　　蝦仁：蝦忌與某些水果同吃。蝦含有比較豐富的蛋白質(zhì)和鈣等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。如果把它們與含有鞣酸的水果，如葡萄、石榴、山楂、柿子等同食，不僅會(huì)降低蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，而且鞣酸和鈣離子結(jié)合形成不溶性結(jié)合物刺激腸胃，引起人體不適，出現(xiàn)嘔吐、頭暈、惡心和腹痛腹瀉等癥狀。海鮮與這些水果同吃至少應(yīng)間隔2小時(shí)。
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