主食應粗細搭配

主食含有非常豐富的碳水化合物，是大腦最經濟、最主要的能源物質，每天攝入谷薯類食物250-400克。應該注意適當給孩子吃一些粗糧雜糧，如紅豆、綠豆、玉米面、糙米等。

攝入充足的優質蛋白質

優質蛋白質的氨基酸組成模式更接近于人體蛋白質的氨基酸組成，富含于動物性食物和豆制品中，所以，在復習考試期間可適當多選用魚蝦、瘦肉、肝、雞蛋、牛奶、豆腐、豆漿等等。

保證新鮮蔬菜和水果的供應

此類食物中含有豐富的維生素C、礦物質和膳食纖維，能夠促進鐵在體內的吸收，也能幫助消化，增加食欲。考生每天應吃300克～500克，尤其是深色蔬菜。

高考前飲食要注意什么

孩子每頓不宜太飽，否則血液集中到胃腸道，大腦供血不足，學習效果和記憶力都將受影響。應該做到少量多餐。餐間可適當進行加餐，新鮮水果、適量的堅果都是不錯的選擇。

高考正值夏季，家長可以為孩子適當準備些消暑食物，一碗綠豆薏米湯可使考生神清氣爽，但不要飲用冰鎮的綠豆湯，以免引起腸道不適。

核桃和芝麻，營養豐富，不飽和脂肪酸含量很高，對考生而言，常吃可為大腦提供充足亞油酸、亞麻酸等不飽和脂肪酸。另外，核桃中含有大量的維生素，對于治療神經衰弱、失眠癥，松弛腦神經的緊張狀態效果很好。

大部分考生晚上會復習到很晚，建議家長不妨在晚間給孩子加一餐，睡前喝杯牛奶或吃些富含碳水化合物的小糕點可起到安神的作用。另外考生可隨身放些巧克力等甜食，適當補充以激活大腦。

高考期間吃什么有助于考生發揮

奶類、綠葉菜

奶類、綠葉菜和雜糧，對考生有額外的好處。牛奶、酸奶中含有大量的鈣以及牛奶蛋白分解產生的安神肽，能夠幫助人體保持一種心平氣和的狀態，正好有利于克服考試期間的煩躁不安感。在鈣缺乏的時候，人往往會過度緊張，耐性不足，這是考試的大忌。綠葉蔬菜中的鎂也有類似作用。有研究表明，在鈣和鎂不足時，睡眠質量會下降，及時補充能增加深睡眠的時間。如果考生平時不喜歡喝牛奶或者喝奶之后腹脹腹瀉，就不要刻意讓他們喝，可以換用酸奶。酸奶口感酸甜清爽可口，沒有乳糖不耐受問題，也有利于消化吸收。

全谷雜糧

從維生素礦物質供應角度來說，若能配合些燕麥片、小米、紅豆之類的全谷雜糧，或者早餐谷物片等，飲食質量會更好，因為它們提供的B族維生素對大腦高效工作十分有幫助。如果考生日常沒有吃雜糧的習慣，不必在考試期間突然改變飲食內容，以免短期內腸道不適應。等考試之后，再慢慢培養好習慣，能讓將來的生活受益。

高考當天吃什么

早餐：米粥，適量主食(如米面食品)，多種新鮮清淡小菜。

午餐：谷類主食，以新鮮清淡為主的素食菜肴(可有少量葷菜)，湯類如雞蛋湯、豆腐湯、肉絲湯等。

晚餐：谷類主食，葷素搭配的菜肴，小米粥或綠豆粥。睡前半小時吃兩片面包，喝一杯牛奶，有利于睡眠。

特別提醒：飲食習慣不宜大變。有些家長覺得，最近一段時間，孩子太累，一定要用最好的食物和補品來給孩子補身體，比如高脂肪、高蛋白、高能量的食物都一起吃。

其實這個做法很不對。考前或者考試當天大換食譜是考生飲食的大忌，以前的飲食習慣讓孩子的腸胃很適應，很和諧。但是，一旦食譜大“變臉”，腸胃需要一定的適應期，反而影響身體狀態。

高考期間飲食要均衡

“營養素并不嬌貴，并不一定要從罕見昂貴的食品中獲得。”劉慶春說：“均衡膳食，維持蛋白質、脂肪和碳水化合物之間的正常比例，食補，簡單有效。”由于考試這種應激狀態對營養素消耗較大，如果是明確成分的維生素類、礦物質類等多維營養素，可以考慮適當服用。 “注意按照推薦劑量來吃，不要隨意多吃，因為有些營養成分過多攝入反而不利健康。”范志紅提醒說。

干腦力活兒，飲食宜清淡。劉慶春說：蛋白質中的氨基酸的確很必要，多種神經遞質要靠它們來合成。但人一天也就需要幾十克蛋白質，吃太多也沒有額外的好處。二兩肉或魚，一個蛋，一杯奶，加上六兩主食，就足夠了。蛋白質類食物需要較多的胃酸和蛋白酶，吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大，而脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來幫忙。如果你干了一天體力活兒，可以用大魚大肉慰勞自己，但干了一天腦力活兒，飯后還要繼續干，就不能多吃給消化系統帶來沉重負擔的食物。壓力越大，越要吃清淡簡單的食物。才能保證飯后不至于昏昏欲睡，腦力效率下降。

多吃粗糧薯類、豆類，補充B族維生素。范志紅說：補充大腦活動所需的營養成分，以水溶性維生素和磷脂最為重要。磷脂是與記憶有關的神經遞質乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃、大豆里最為豐富，所以蛋類和豆制品宜常吃。維生素中最要緊的是維生素B1，因為它在人體中的儲存量最小，幾天攝入不足就可能對工作效率有所影響。適當吃些粗糧薯類、豆類來補充B族維生素很有必要。此外，這些食品的血糖反應較低，有利于長時間維持精力和情緒的穩定，保證學習工作的效率。

少吃鹽，多吃蔬菜水果有利于穩定情緒。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持情緒沉穩平和。多吃富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對抵抗壓力最為有益。“青菜富含維生素C、鈣、鎂和膳食纖維，能預防便秘，還有助于抵抗壓力。”范志紅說：最好少吃產氣蔬菜，如西藍花、洋蔥、牛蒡等。

原則總結。范志紅說：食物安全、保證大腦高效運作、睡眠質量良好，是備考的三大健康“法寶”。建議父母們親自選購食物，為孩子制作三餐。避免讓孩子吃過多的加工食品，因為其中的香精、色素、磷酸鹽等成分可能對情緒造成不良影響，不利于集中精力學習。