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孩子怎么健康飲食

時(shí)間: 謝君2 高考飲食

  孩子的健康飲食

  兒童營養(yǎng)食譜之早餐篇

  1、水煮雞蛋。雞蛋蛋白質(zhì)含量極其高,可維持身體細(xì)胞的生長發(fā)育,修復(fù)受損細(xì)胞等,增加兒童的免疫力,減少生病感冒的概率,以免家長們擔(dān)驚受怕。水煮雞蛋,口感鮮嫩且清淡,是兒童最佳的早餐之一。

  2、全麥面包。兒童應(yīng)該多吃些面食,攝取豐富的碳水化合物,補(bǔ)充能量、體力。全麥面包不僅碳水化合物充足,而且還有豐富的膳食纖維,能夠促進(jìn)消化,緩解小兒便秘問題。

  兒童營養(yǎng)食譜之午餐篇

  1、西紅柿炒雞蛋。西紅柿維生素C含量高,水分充足,有促進(jìn)兒童皮膚微循環(huán),預(yù)防皮膚性疾病,并且西紅柿炒雞蛋不乏蛋白質(zhì)、微量元素等營養(yǎng),是不錯(cuò)的午餐食譜。

  2、水煮西蘭花。西蘭花不僅有強(qiáng)抗氧化作用,還有抗癌作用,抑制體內(nèi)細(xì)胞異變,保持兒童身體發(fā)育。水煮西蘭花,口感爽脆,多汁多纖維,適宜兒童食用,是不錯(cuò)的一道午餐食譜。

  兒童營養(yǎng)食譜之晚餐篇

  1、水煮魚肉片。魚肉味鮮美,質(zhì)地柔軟,口感上就是兒童的最愛,另外魚肉鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)、微量元素含量極高,脂肪含量低,是最佳的養(yǎng)身晚餐之一,家長們可以多水煮魚片給小孩子們食用。

  2、薺菜炒肉。薺菜是一種野菜,有清熱解火,明目養(yǎng)睛,護(hù)肝護(hù)脾的作用,適量給兒童準(zhǔn)備薺菜炒肉這道營養(yǎng)菜,對(duì)其身體大有益處,作為晚餐食譜,薺菜炒肉還能起到緩解煩悶情緒和安神的作用。

  孩子補(bǔ)腦的食物

  1、魚

  魚肉不但鮮美可口,而且鈣、蛋白質(zhì)和維生素B2尼克酸含量高,海魚還含有豐富的碘,而魚肉含的脂肪是不飽和脂肪酸,它容易被人體所吸收,又能刺激大腦細(xì)胞的活躍性。

  同時(shí)魚肉還有豐富的DHA。DHA被譽(yù)為“黃金腦”,是兒童大腦發(fā)育不可缺少的營養(yǎng)元素。

  魚油、鮭魚、帶魚、黃花魚、鲅魚、鯧魚與鱸魚、鱖魚、武昌魚、鯉魚和草魚等魚的肌肉和內(nèi)臟脂肪中DHA、EPA(二十碳五烯酸,另一種人體必需的脂肪酸,常與DHA結(jié)伴出現(xiàn))的含量進(jìn)行分析比較,結(jié)果顯示,除鯉魚和草魚外,無論是海水魚還是淡水魚,其脂肪中均含有一定數(shù)量的EPA、DHA。

  特別是淡水魚中的鱸魚,其肌肉脂肪中的DHA含量居所有被測樣品之首。為了避免讓魚肉中寶貴的DHA在食用時(shí)減少流失,還要注意合理的烹飪方法。DHA不耐高熱,因此對(duì)于富含DHA的魚類,建議采用清蒸或燉的方法,不建議油炸,因?yàn)橛驼囟冗^高會(huì)大大破壞寶貴的DHA。

  2、雞蛋

  雞蛋營養(yǎng)很豐富,蛋中所含的組氨酸、卵磷脂和腦磷脂,對(duì)大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育非常重要。

  蛋類可提供優(yōu)質(zhì)蛋白,而蛋黃中富含膽堿,可提高記憶力。

  3、豆類

  豆類因富含蛋白、纖維、礦物質(zhì)和維生素而確立了其在健腦方面的江湖地位。

  蔬菜中的菠菜、芹菜和苦瓜不但有豐富的維生素,也有健腦作用。此外腰豆、松仁、花生等堅(jiān)果也有健腦功能。

  豆中之王的黃豆,是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源,黃豆也含有較多的卵磷脂,是促進(jìn)大腦神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育及增強(qiáng)記憶里的重要物質(zhì)。但是黃豆吃多了容易脹氣,所以應(yīng)讓幼兒多吃豆腐、豆干、腐竹、豆芽等豆類食品。

  4、燕麥

  燕麥對(duì)于孩子來說是很熟悉的食品了,特別是在早餐的食譜中。燕麥中富含豐富的維他命,纖維素,鉀,鋅等,為孩子一天提供足夠的能量,同時(shí)也是很好的健腦食品。

  注意在食用燕麥時(shí),最好再同時(shí)吃一些葡萄干、蘋果以及蜂蜜等食品,這樣既能夠增添一些風(fēng)味,又能添加一些營養(yǎng)素,更增強(qiáng)了心臟的功能。

  5、蝦皮

  蝦皮中含鈣量極為豐富,每100克含鈣約2000毫克。攝取充足的鈣可保證大腦處于最佳工作狀態(tài),還可防止其他缺鈣引起的疾病。兒童適量吃些蝦皮,對(duì)加強(qiáng)記憶力和防止軟骨病都有好處。

  蝦皮先用水泡一下,不僅能保證食用安全,還可以去掉過多的鹽分,并且,還能去除蝦皮本身腥味。需要注意的是,蝦皮在水中泡的時(shí)間不能超過20分鐘,泡太久了,許多水溶性的營養(yǎng)物質(zhì)就會(huì)析出、流失。

  6、核桃

  核桃確實(shí)有補(bǔ)腦健腦的作用。這是因?yàn)楹颂抑泻写罅績?yōu)質(zhì)的化學(xué)結(jié)構(gòu)非常特殊的脂肪和蛋白質(zhì)。現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)研究認(rèn)為,核桃除去約50%的殼等廢棄物后的凈仁,含有63%的亞油酸、16、4%的亞麻酸,以及豐富的蛋白質(zhì)、磷、鈣和多種維生素,含有大量的不飽和脂肪酸,能強(qiáng)化腦血管彈力和促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞的活力,提高大腦的生理功能。

  核桃雖好,也要適量進(jìn)食,應(yīng)長期堅(jiān)持食用。一般來說,每天服用核桃仁的重量,應(yīng)在40克左右,大約相當(dāng)于四五個(gè)核桃。同時(shí),應(yīng)該適當(dāng)減少其他脂肪攝入,以避免熱量攝入過高。

  7、花生醬

  花生醬中含有豐富的維生素A、維生素E、葉酸、鈣、鎂、鋅、鐵、纖維和蛋白質(zhì)等,對(duì)孩子的大腦發(fā)育和身體健康有很大幫助。32克(兩勺)花生醬含有大約320毫克鈣,有助保持骨骼強(qiáng)壯。

  研究人員建議,花生醬應(yīng)該與一些含熱量較低的食品,如全麥面包、蔬菜、水果等搭配。

  8、牛奶

  牛奶是一種近乎完美的營養(yǎng)品。它富含蛋白質(zhì)、鈣,及大腦所必需的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收,是腦代謝不可缺少的重要物質(zhì)。此外,它還含對(duì)神經(jīng)細(xì)胞十分有益的維生素b1等元素。

  很多媽媽在把牛奶煮過后發(fā)現(xiàn)牛奶表面有一層皮,這時(shí)候會(huì)把皮給去掉,其實(shí)不要這樣做。奶皮中富含豐富的維生素A和各種脂類物質(zhì),這些都是寶寶成長有利的。對(duì)眼睛更是有益。

  9、菠菜

  美國芝加哥某大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),菠菜等綠葉蔬菜有助保持大腦敏銳。每天只需吃一份或者兩份菠菜,就能讓智力“年輕”11歲。

  由于菠菜中含有豐富的維生素A、C、B1和B2,是腦細(xì)胞代謝的“最佳供給者”之一。此外,它還含有大量葉綠素,也具有健腦益智作用。

  10、西蘭花

  “蔬菜皇冠”西蘭花,不僅營養(yǎng)成分含量高,而且還十分全面,主要包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素和胡蘿卜素等。

  其中的維生素K有助于增強(qiáng)大腦活力。

  11、黃花菜

  黃花菜有較好的健腦,抗衰老功效,是因其含有豐富的卵磷脂,這種物質(zhì)是機(jī)體中許多細(xì)胞,特別是大腦細(xì)胞的組成成分,對(duì)增強(qiáng)和改善大腦功能有重要作用,同時(shí)能清除動(dòng)脈內(nèi)的沉積物,對(duì)注意力不集中、記憶力減退、腦動(dòng)脈阻塞等癥狀有特殊療效,故人們稱之為“健腦菜”。

  孩子補(bǔ)腦的飲食原則

  營養(yǎng)原則

  1、碳水化合物:碳水化合物、蛋白質(zhì)與脂肪三種產(chǎn)能營養(yǎng)素的適宜。

  2、蛋白質(zhì):維持大腦各種活動(dòng)狀態(tài)和參與神經(jīng)傳導(dǎo)的神經(jīng)遞質(zhì),是由蛋白質(zhì)的氨基酸構(gòu)成或衍生的。

  3、脂肪:大腦中的蛋白質(zhì)和灰質(zhì)含有大量神經(jīng)鞘磷脂,必需脂肪酸參合成。

  4、礦物質(zhì):鈣、鋅、鐵、銅和碘等無機(jī)鹽,對(duì)腦的學(xué)習(xí)記憶,中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,對(duì)腦部供氧等均有重要作用。

  5、維生素:腦力勞動(dòng)者需要豐富的維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素B6、葉酸和維生素C等。

  適宜食物

  1、主食及豆類:選擇小麥、粳米、黑米、黑芝麻等含礦物質(zhì)豐富的食物。

  2、肉蛋奶:豬心、豬腦、豬髓、牛奶、牛髓、羊腎、驢肉、鴿肉、鱸魚、鱖魚、黃花魚、帶魚、胖頭魚、海參等蛋白質(zhì)、維生素豐富的食物。

  3、蔬菜:選擇圓白菜、山藥、芋頭、口蘑、香菇、胡蘿卜等維生素豐富的食物。

  4、水果:選擇蓮子、百合、龍眼肉、酸棗、大棗、桑椹、葡萄干、荔枝肉等脂肪、蛋白質(zhì)豐富的食物。

  5、其它:豆類、蛋類、奶類、魚類、核桃仁、芝麻、蜂蜜、玉米、小米、木耳、金針菜、金針菇。

  飲食禁忌

  1、習(xí)慣吃過咸食物的人,不僅會(huì)引起高血壓、動(dòng)脈硬化等癥,還會(huì)損傷動(dòng)脈血管,影響腦組織的血液供應(yīng),使腦細(xì)胞長期處于缺血缺氧狀態(tài)而智力遲鈍,記憶力下降,甚至過早老化。

  2、食物中含鉛量過高會(huì)損傷大腦引起智力低下。食物有:爆米花、皮蛋含有氧化鉛和鉛鹽,鉛具有極強(qiáng)的穿透能力,

  3、含鋁食物會(huì)導(dǎo)致記憶力下降,思維能力遲鈍,所以,早餐不能以油條為主食。經(jīng)常使用鋁鍋炒菜,鋁壺?zé)_水也應(yīng)注意攝鋁量增大的問題。


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