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健康飲食晚餐 晚餐怎么吃健康

時間: 謝君2 高考飲食

  健康飲食晚餐

  睡前4小時。

  晚餐時間對睡眠質量的影響很大。一般來說,吃過晚餐后,胃需要用3個小時消化食物,最終將食物排空。如果晚飯吃得太晚,胃還在賣力消化食物時,人就上床睡覺了,睡眠質量往往不好,容易失眠多夢。由于最佳睡眠時間是晚上22點左右,因此晚飯最好安排在18點~19點間。如果因為加班等原因不能按時吃晚飯,應盡量保證晚飯和睡眠的時間間隔2小時。需要提醒的是,最好在飯后2個小時以后,再進行跑步、瑜伽這樣的活動。因為這時胃里已經不再沉重,對消化影響不是很大,運動起來更為輕松。

  早點撂筷子。

  一日三餐應做到能量上的科學分配,早餐占25~30%,午餐占30%~40%,晚餐占30%~40%。從數字上看,早餐相對午餐和晚餐來說,的確可以吃得少點。但人們的早餐往往達不到要求,而晚餐卻吃得超標,使得比例失調。由于早餐后,人體能量消耗較大,需要集中精力工作和學習,因此人們可以適當增加一點早餐用量。而晚餐后活動量不大,容易堆積脂肪,最好做到七分飽就停筷。七分飽應當是這樣一個感覺:胃里還沒覺得滿,但對食物的熱情已有所下降,主動進食的速度也明顯變慢,但習慣性地還想多吃,可如果把食物撤走,換個話題,很快就會忘記吃東西。

  查漏并補缺。

  晚餐的重要性還體現在“查漏補缺”上。吃晚飯前,回想一下早餐和午餐都吃了什么,在晚上把今天缺乏的營養都補上。比如,如果前兩頓沒吃粗糧,晚上就蒸個紅薯或來碗雜糧粥;沒吃足500克蔬菜,晚餐就該吃一大盤青菜……補足前兩頓缺了的食物,晚餐才能成為全天營養平衡的完美閉幕。

  每口嚼慢點。

  細嚼慢咽不僅有助于食物消化和營養吸收,還能控制食量、穩定血糖、保護牙齒,因此一日三餐都應做到嚼慢點。一口飯最好咀嚼20次左右,而老年人則應咀嚼25~50次。針對晚餐來說,最好能控制在20~30分鐘之間。

  吃些豆制品。

  晚餐時可以適當吃點豆腐、豆干、腐竹等富含鈣的食物。因為鈣具有鎮定精神、誘導人進入安穩睡眠狀態的作用,有利于晚間入睡。此外,木耳、銀耳、金針菇、香菇等菌類食物富含膳食纖維和菌類多糖,有利于晚餐營養均衡。

  健康吃飯時間

  健康飲食不僅是飲食搭配合理問題,也要關注吃飯時間的規律安排。生活中,很多人因為沒有養成科學的飲食習慣,該吃的時候餓肚子,導致營養不良,精力不佳;不該吃的時候偏偏暴飲暴食,誘發消化系統疾病、肥胖以及多種慢性病。

  早餐7:00。清晨,太陽慢慢升起,身體也漸漸蘇醒。到了早上7點左右,胃腸道已經完全蘇醒,消化系統開始運轉,這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。滿分早餐至少應包括三類食物:谷類食物,如面條等;動物性食物,如肉類、蛋類、奶制品等;還有富含維生素C、可以補充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅果,那就更完美了。

  午餐12:30。中午12點后是身體能量需求最大的時候,肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對于很多人來說,午餐時間雖然比較短,但仍要細嚼慢咽,切忌邊工作邊吃飯。完美午餐最好遵循三個搭配原則:一是粗細搭配,適當吃些小米、全麥、燕麥等,有助于預防便秘;二是干稀搭配,除了干糧外,最好喝些滋潤的湯粥類;三是顏色搭配,最好吃夠五種顏色,比如白色的米面,紅色的西紅柿、肉類,綠色的蔬菜,黃色的大豆、胡蘿卜,黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

  晚餐18:30。晚飯最好安排在18點至19點中間,如果吃得太晚,過不了一會兒就該睡覺了。食物消化不完就睡,不僅睡眠質量不佳,還會增加胃腸負擔,也容易誘發肥胖,導致多種慢性病。晚飯要吃得清淡,不能肥甘厚味,適當吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類,少吃肥肉;晚餐還要保證食物多樣性,多吃蔬菜和粗糧,有助于攝入更多膳食纖維,增加胃腸動力;控制食量也很重要,飯后半小時適當鍛煉,可以避免脂肪堆積。

  健康晚餐的四大講究

  首先,晚餐不宜過晚。

  我們講晚餐的時間最好在每天的下午六點左右,如果這個時間不方便,也不要超過晚上八點,晚上八點之后最好不要再吃任何東西,飲水除外。而且晚餐后四個小時內不要睡覺,這樣可使晚上吃的食物充分消化。如果經常很晚吃晚飯,就很容易患上尿道結石。

  很多人因工作關系很晚才吃晚餐,吃完后不久就上床睡覺,這個習慣是很不好的。因為我們在睡眠狀態下,血流比白天的時候要慢很多,排泄系統也比較遲鈍,小便很少,而食物中的鈣鹽除被人體吸收之外,余下的是要經過尿道排出的。據測定,人體排尿高峰時間與胃消化的時間一致,都在飯后4~5小時,如果晚餐吃得很晚,比如晚上八、九點才吃晚飯,那你的排尿高峰就會延遲到深夜十二點鐘以后,我們通常是這個時候已經睡得很熟,高濃度的鈣鹽就只能和尿液一起在尿道中滯留,并且與尿酸結合生成尿酸鈣,與草酸結合生成草酸鈣,當尿酸鈣和草酸鈣的量越來越高的時候,就會析出結晶并沉淀、積聚,這就是結石的形成過程。因此,日常中,要避免尿道結石,除了多飲水外,還應該注意自己的晚餐時間,按時按量地吃晚餐,而且要準時睡覺,注意不要太早睡覺或者熬夜,排尿后再睡覺是最好的。

  其次,晚餐不宜過飽。

  俗話說,“早上要吃好,中午要吃飽,晚上要吃少”。中醫也有言,“胃不和,臥不安”,就是說如果胃里不舒服,那么睡覺就不安穩。如果我們晚餐吃得太飽,必然會加重胃腸負擔,其緊張工作的信息不斷傳向大腦,導致人失眠、多夢,久而久之就容易引起神經衰弱等疾病。中老年人如果長期晚餐過飽,每天反復刺激胰島素大量分泌,就會造成胰島素B細胞的負擔加重,進而衰竭,容易誘發糖尿病。

  另外,晚餐過飽,必然會有一些蛋白質不能被腸胃消化,而蛋白質在腸道細菌的作用下,會產生有毒物質,加之睡眠時腸壁蠕動的速度比白天時要慢一些,這樣就相對延長了這些有毒物質在消化道內的停留時間,就有可能促進腸道癌變的發生。故而晚餐不能吃得太飽,更不能暴飲暴食。

  再次,晚餐不宜常吃葷。

  午餐作為正餐的習慣早已被打破,晚餐成了中國現代家庭中最重要的一頓飯,不少家庭的晚餐菜肴豐盛,雞、鴨、魚、肉、蛋擺滿餐桌,這些多是高蛋白、高脂肪、高能量食物。如果晚餐經常這樣吃葷,攝入的營養能量過多,就很容易引起膽固醇增高,而過多的膽固醇會堆積在血管內壁上,久而久之就會誘發動脈硬化和冠心病等病癥。而且,晚餐經常吃葷食的人,比起經常吃素食的人,血脂含量要高3~4倍,這樣就很容易導致高血脂、高血壓等疾病,如果是高血脂或高血壓患者,晚餐就盡量避免經常吃葷,因為這樣等于是火上澆油,會使病情加重或惡化。

  最后,晚餐不宜常吃甜。

  國外科學家曾經做過一個實驗研究,就是在攝取白糖的量相同的情況下,如果攝取的時間不同,就會產生不同的結果。科學家將試驗用的小白鼠分成兩組,一組早上喂的飼料中添加了白糖,晚上喂普通的飼料;另一組則正好相反,早上喂普通飼料,晚上喂含白糖的飼料。而前一組動物由于早上喂含白糖的飼料,因此,進食后有很長一段時間可以做運動;而后一組是在晚餐時食用含白糖的飼料,而且第二組一吃完就基本上沒有進行任何活動了。它們雖然每天都吃的總的白糖量是相同的,但是一段試驗的過程過后,晚餐喂含白糖飼料的那一組動物,血液中中性脂肪含量比另一組高得多。

  科學證明,肝臟、脂肪組織與肌肉等代謝白糖的能力,在一天中不同的時間段是不一樣的。生物學上,物質代謝的活性,應該是隨著陽光強弱的變化而受到影響的;而身體方面則是受到安靜狀態或活動狀態的很大影響。白糖經過腸胃功能的吸收消化之后,會分解為果糖與葡萄糖,這兩種糖分再經過消化和吸收就轉變成能量與脂肪,能量部分會再被分解成水與二氧化碳。

  運動可以讓體內的胰島素分泌得到抑制,對體內的糖分轉化成脂肪也有抑制作用,使白糖變成能量的來源,分解成水與二氧化碳。因此,如果在吃了大量糖分后立即做些簡單的活動,就可以抑制血液中中性脂肪濃度的升高。而如果在攝取糖分后立刻讓身體安靜地歇息,結果則相反,久而久之就會使人發胖,所以晚餐與晚餐后最好避免吃甜食。
看過“晚餐怎么吃健康”

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