健康飲食晚餐

　　睡前4小時。

　　晚餐時間對睡眠質(zhì)量的影響很大。一般來說，吃過晚餐后，胃需要用3個小時消化食物，最終將食物排空。如果晚飯吃得太晚，胃還在賣力消化食物時，人就上床睡覺了，睡眠質(zhì)量往往不好，容易失眠多夢。由于最佳睡眠時間是晚上22點(diǎn)左右，因此晚飯最好安排在18點(diǎn)~19點(diǎn)間。如果因?yàn)榧影嗟仍虿荒馨磿r吃晚飯，應(yīng)盡量保證晚飯和睡眠的時間間隔2小時。需要提醒的是，最好在飯后2個小時以后，再進(jìn)行跑步、瑜伽這樣的活動。因?yàn)檫@時胃里已經(jīng)不再沉重，對消化影響不是很大，運(yùn)動起來更為輕松。

　　早點(diǎn)撂筷子。

　　一日三餐應(yīng)做到能量上的科學(xué)分配，早餐占25~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~40%。從數(shù)字上看，早餐相對午餐和晚餐來說，的確可以吃得少點(diǎn)。但人們的早餐往往達(dá)不到要求，而晚餐卻吃得超標(biāo)，使得比例失調(diào)。由于早餐后，人體能量消耗較大，需要集中精力工作和學(xué)習(xí)，因此人們可以適當(dāng)增加一點(diǎn)早餐用量。而晚餐后活動量不大，容易堆積脂肪，最好做到七分飽就停筷。七分飽應(yīng)當(dāng)是這樣一個感覺：胃里還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進(jìn)食的速度也明顯變慢，但習(xí)慣性地還想多吃，可如果把食物撤走，換個話題，很快就會忘記吃東西。

　　查漏并補(bǔ)缺。

　　晚餐的重要性還體現(xiàn)在“查漏補(bǔ)缺”上。吃晚飯前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的營養(yǎng)都補(bǔ)上。比如，如果前兩頓沒吃粗糧，晚上就蒸個紅薯或來碗雜糧粥;沒吃足500克蔬菜，晚餐就該吃一大盤青菜……補(bǔ)足前兩頓缺了的食物，晚餐才能成為全天營養(yǎng)平衡的完美閉幕。

　　每口嚼慢點(diǎn)。

　　細(xì)嚼慢咽不僅有助于食物消化和營養(yǎng)吸收，還能控制食量、穩(wěn)定血糖、保護(hù)牙齒，因此一日三餐都應(yīng)做到嚼慢點(diǎn)。一口飯最好咀嚼20次左右，而老年人則應(yīng)咀嚼25~50次。針對晚餐來說，最好能控制在20~30分鐘之間。

　　吃些豆制品。

　　晚餐時可以適當(dāng)吃點(diǎn)豆腐、豆干、腐竹等富含鈣的食物。因?yàn)殁}具有鎮(zhèn)定精神、誘導(dǎo)人進(jìn)入安穩(wěn)睡眠狀態(tài)的作用，有利于晚間入睡。此外，木耳、銀耳、金針菇、香菇等菌類食物富含膳食纖維和菌類多糖，有利于晚餐營養(yǎng)均衡。

　　健康吃飯時間

　　健康飲食不僅是飲食搭配合理問題，也要關(guān)注吃飯時間的規(guī)律安排。生活中，很多人因?yàn)闆]有養(yǎng)成科學(xué)的飲食習(xí)慣，該吃的時候餓肚子，導(dǎo)致營養(yǎng)不良，精力不佳;不該吃的時候偏偏暴飲暴食，誘發(fā)消化系統(tǒng)疾病、肥胖以及多種慢性病。

　　早餐7：00。清晨，太陽慢慢升起，身體也漸漸蘇醒。到了早上7點(diǎn)左右，胃腸道已經(jīng)完全蘇醒，消化系統(tǒng)開始運(yùn)轉(zhuǎn)，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養(yǎng)。滿分早餐至少應(yīng)包括三類食物：谷類食物，如面條等;動物性食物，如肉類、蛋類、奶制品等;還有富含維生素C、可以補(bǔ)充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅(jiān)果，那就更完美了。

　　午餐12：30。中午12點(diǎn)后是身體能量需求最大的時候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對于很多人來說，午餐時間雖然比較短，但仍要細(xì)嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。完美午餐最好遵循三個搭配原則：一是粗細(xì)搭配，適當(dāng)吃些小米、全麥、燕麥等，有助于預(yù)防便秘;二是干稀搭配，除了干糧外，最好喝些滋潤的湯粥類;三是顏色搭配，最好吃夠五種顏色，比如白色的米面，紅色的西紅柿、肉類，綠色的蔬菜，黃色的大豆、胡蘿卜，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

　　晚餐18：30。晚飯最好安排在18點(diǎn)至19點(diǎn)中間，如果吃得太晚，過不了一會兒就該睡覺了。食物消化不完就睡，不僅睡眠質(zhì)量不佳，還會增加胃腸負(fù)擔(dān)，也容易誘發(fā)肥胖，導(dǎo)致多種慢性病。晚飯要吃得清淡，不能肥甘厚味，適當(dāng)吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類，少吃肥肉;晚餐還要保證食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，有助于攝入更多膳食纖維，增加胃腸動力;控制食量也很重要，飯后半小時適當(dāng)鍛煉，可以避免脂肪堆積。

　　健康晚餐的四大講究

　　首先，晚餐不宜過晚。

　　我們講晚餐的時間最好在每天的下午六點(diǎn)左右，如果這個時間不方便，也不要超過晚上八點(diǎn)，晚上八點(diǎn)之后最好不要再吃任何東西，飲水除外。而且晚餐后四個小時內(nèi)不要睡覺，這樣可使晚上吃的食物充分消化。如果經(jīng)常很晚吃晚飯，就很容易患上尿道結(jié)石。

　　很多人因工作關(guān)系很晚才吃晚餐，吃完后不久就上床睡覺，這個習(xí)慣是很不好的。因?yàn)槲覀冊谒郀顟B(tài)下，血流比白天的時候要慢很多，排泄系統(tǒng)也比較遲鈍，小便很少，而食物中的鈣鹽除被人體吸收之外，余下的是要經(jīng)過尿道排出的。據(jù)測定，人體排尿高峰時間與胃消化的時間一致，都在飯后4～5小時，如果晚餐吃得很晚，比如晚上八、九點(diǎn)才吃晚飯，那你的排尿高峰就會延遲到深夜十二點(diǎn)鐘以后，我們通常是這個時候已經(jīng)睡得很熟，高濃度的鈣鹽就只能和尿液一起在尿道中滯留，并且與尿酸結(jié)合生成尿酸鈣，與草酸結(jié)合生成草酸鈣，當(dāng)尿酸鈣和草酸鈣的量越來越高的時候，就會析出結(jié)晶并沉淀、積聚，這就是結(jié)石的形成過程。因此，日常中，要避免尿道結(jié)石，除了多飲水外，還應(yīng)該注意自己的晚餐時間，按時按量地吃晚餐，而且要準(zhǔn)時睡覺，注意不要太早睡覺或者熬夜，排尿后再睡覺是最好的。

　　其次，晚餐不宜過飽。

　　俗話說，“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”。中醫(yī)也有言，“胃不和，臥不安”，就是說如果胃里不舒服，那么睡覺就不安穩(wěn)。如果我們晚餐吃得太飽，必然會加重胃腸負(fù)擔(dān)，其緊張工作的信息不斷傳向大腦，導(dǎo)致人失眠、多夢，久而久之就容易引起神經(jīng)衰弱等疾病。中老年人如果長期晚餐過飽，每天反復(fù)刺激胰島素大量分泌，就會造成胰島素B細(xì)胞的負(fù)擔(dān)加重，進(jìn)而衰竭，容易誘發(fā)糖尿病。

　　另外，晚餐過飽，必然會有一些蛋白質(zhì)不能被腸胃消化，而蛋白質(zhì)在腸道細(xì)菌的作用下，會產(chǎn)生有毒物質(zhì)，加之睡眠時腸壁蠕動的速度比白天時要慢一些，這樣就相對延長了這些有毒物質(zhì)在消化道內(nèi)的停留時間，就有可能促進(jìn)腸道癌變的發(fā)生。故而晚餐不能吃得太飽，更不能暴飲暴食。

　　再次，晚餐不宜常吃葷。

　　午餐作為正餐的習(xí)慣早已被打破，晚餐成了中國現(xiàn)代家庭中最重要的一頓飯，不少家庭的晚餐菜肴豐盛，雞、鴨、魚、肉、蛋擺滿餐桌，這些多是高蛋白、高脂肪、高能量食物。如果晚餐經(jīng)常這樣吃葷，攝入的營養(yǎng)能量過多，就很容易引起膽固醇增高，而過多的膽固醇會堆積在血管內(nèi)壁上，久而久之就會誘發(fā)動脈硬化和冠心病等病癥。而且，晚餐經(jīng)常吃葷食的人，比起經(jīng)常吃素食的人，血脂含量要高3～4倍，這樣就很容易導(dǎo)致高血脂、高血壓等疾病，如果是高血脂或高血壓患者，晚餐就盡量避免經(jīng)常吃葷，因?yàn)檫@樣等于是火上澆油，會使病情加重或惡化。

　　最后，晚餐不宜常吃甜。

　　國外科學(xué)家曾經(jīng)做過一個實(shí)驗(yàn)研究，就是在攝取白糖的量相同的情況下，如果攝取的時間不同，就會產(chǎn)生不同的結(jié)果。科學(xué)家將試驗(yàn)用的小白鼠分成兩組，一組早上喂的飼料中添加了白糖，晚上喂普通的飼料;另一組則正好相反，早上喂普通飼料，晚上喂含白糖的飼料。而前一組動物由于早上喂含白糖的飼料，因此，進(jìn)食后有很長一段時間可以做運(yùn)動;而后一組是在晚餐時食用含白糖的飼料，而且第二組一吃完就基本上沒有進(jìn)行任何活動了。它們雖然每天都吃的總的白糖量是相同的，但是一段試驗(yàn)的過程過后，晚餐喂含白糖飼料的那一組動物，血液中中性脂肪含量比另一組高得多。

　　科學(xué)證明，肝臟、脂肪組織與肌肉等代謝白糖的能力，在一天中不同的時間段是不一樣的。生物學(xué)上，物質(zhì)代謝的活性，應(yīng)該是隨著陽光強(qiáng)弱的變化而受到影響的;而身體方面則是受到安靜狀態(tài)或活動狀態(tài)的很大影響。白糖經(jīng)過腸胃功能的吸收消化之后，會分解為果糖與葡萄糖，這兩種糖分再經(jīng)過消化和吸收就轉(zhuǎn)變成能量與脂肪，能量部分會再被分解成水與二氧化碳。

　　運(yùn)動可以讓體內(nèi)的胰島素分泌得到抑制，對體內(nèi)的糖分轉(zhuǎn)化成脂肪也有抑制作用，使白糖變成能量的來源，分解成水與二氧化碳。因此，如果在吃了大量糖分后立即做些簡單的活動，就可以抑制血液中中性脂肪濃度的升高。而如果在攝取糖分后立刻讓身體安靜地歇息，結(jié)果則相反，久而久之就會使人發(fā)胖，所以晚餐與晚餐后最好避免吃甜食。
看過“晚餐怎么吃健康”