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合理的健康飲食表 健康飲食應(yīng)該怎么搭配

時間: 謝君2 高考飲食

  合理的健康飲食表

  一是,每日一袋牛奶(補鈣、長壽、長高),堅持,豆?jié){也行,各有所長;

  二是,每日6~8兩主食(碳水化合物,常喝湯不肥胖);

  三是,每日三份高蛋白(一份為一個雞蛋,或一兩瘦肉,或二兩豆腐,或二兩魚或蝦,或二兩雞或鴨肉,或半兩黃豆);

  四是,有粗有細有甜有成(多餐,8分飽,低熱量膳食能長壽);

  五是,每日一斤蔬菜加水果(前8后2,可防癌);

  紅是,每日一個西紅柿(前列腺癌減一半),要熱吃,加少許紅葡萄酒,或紅辣椒更好;

  黃是,每日要吃維生素A多的胡蘿卜,或西瓜,或紅薯、玉米、南瓜、蔬菜;

  綠是,多喝茶,可抗氧化自由基,延緩老化、防癌、益壽;

  白是,燕麥片,降脂、降糖、減肥、通便;

  黑是,黑木耳,降血黏度、防腦血栓、防冠心病。

  一日三餐的飲食搭配

  早餐的營養(yǎng)搭配

  營養(yǎng)專家認為,早餐是一天中最重要的一頓飯,每天吃一頓好的早餐,可使人長壽。早餐要吃好,是指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價值高、少而精的食物。因為人經(jīng)過一夜的睡眠,頭一天晚上進食的營養(yǎng)已基本耗完,早上只有及時地補充營養(yǎng),才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。早餐在設(shè)計上選擇易消化、吸收,纖維質(zhì)高的食物為主,最好能在生食的比例上占最高,如此將成為一天精力的主要來源。

  午餐的營養(yǎng)搭配

  俗話說“中午飽,一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內(nèi)熱能消耗較大,午后還要繼續(xù)工作和學習,因此,不同年齡、不同體力的人午餐熱量應(yīng)占他們每天所需總熱量的40%。主食根據(jù)三餐食量配比,應(yīng)在150-200克左右,可在米飯、面制品(饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等)中間任意選擇。副食在240-360克左右,以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛,如:肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等,按照科學配餐的原則挑選幾種,相互搭配食用。

  晚餐的營養(yǎng)搭配

  晚餐比較接近睡眠時間,不宜吃得太飽,尤其不可吃消夜。晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭,晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐,所以對多數(shù)家庭來說,這一餐大家都煮得非常豐富,這種做法和健康理念有些違背,因此在調(diào)整上仍與午餐相同的是餐前半小時應(yīng)有蔬菜汁或是水果的供應(yīng)。一般而言,晚上多數(shù)人血液循環(huán)較差,所以可以選些天然的熱性食物來補足此現(xiàn)象,例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。

  生活飲食計劃

  一、食物多樣,谷類為主,粗細搭配

  人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同,每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質(zhì)。平衡膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體各種營養(yǎng)需求,達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的。

  谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體,是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧,主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。堅持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng),避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入,一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細搭配,經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精,以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。

  二、多吃蔬菜水果和薯類

  新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分,也是我國傳統(tǒng)膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低,是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物質(zhì)的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康,保持腸道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g,水果200g~400g,并注意增加薯類的攝入。

  三、每天吃奶類、大豆或其制品

  奶類營養(yǎng)成分齊全,組成比例適宜,容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外,含鈣量較高,且利用率也很高,是膳食鈣質(zhì)的極好來源。各年齡人群適當多飲奶有利于骨健康,建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。

  大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維,且含有磷脂、低聚糖,以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質(zhì)。應(yīng)適當多吃大豆及其制品,建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當量的豆制品。

  四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

  魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物,是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源,是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低,且含有較多的多不飽和脂肪酸;禽類脂肪含量也較低,且不飽和脂肪酸含量較高;蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),各種營養(yǎng)成分比較齊全,是很經(jīng)濟的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。

  目前我國部分城市居民食用動物性食物較多,尤其是食入的豬肉過多。應(yīng)適當多吃魚、禽肉,減少豬肉攝入。相當一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動物性食物的量還不夠,還應(yīng)適當增加。動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇,攝入過多可能增加患心血管病的危險性。

  五、減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽膳食

  脂肪是人體能量的重要來源之一,并可提供必需脂肪酸,有利于脂溶性維生素的消化吸收,但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。

  食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。為此,建議我國居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習慣,即膳食不要太油膩,不要太咸,不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。

  六、食不過量,天天運動,保持健康體重

  進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素,食物提供人體能量,運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足,多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來,增加體重,造成超重或肥胖;相反若食量不足,可由于能量不足引起體重過低或消瘦。

  正常生理狀態(tài)下,食欲可以有效控制進食量,不過有些人食欲調(diào)節(jié)不敏感,滿足食欲的進食量常常超過實際需要。食不過量對他們意味著少吃幾口,不要每頓飯都吃到十成飽。由于生活方式的改變,人們的身體活動減少,目前我國大多數(shù)成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉,應(yīng)改變久坐少動的不良生活方式,養(yǎng)成天天運動的習慣,堅持每天多做一些消耗能量的活動。

  七、三餐分配要合理,零食要適當

  合理安排一日三餐的時間及食量,進餐定時定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%,午餐應(yīng)占30%~40%,晚餐應(yīng)占30%~40%,可根據(jù)職業(yè)、勞動強度和生活習慣進行適當調(diào)整。

  一般情況下,早餐安排在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30,晚餐在18:00-20:00進行為宜。要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足,午餐要吃好,晚餐要適量。不暴飲暴食,不經(jīng)常在外就餐,盡可能與家人共同進餐,并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充,可以合理選用,但來自零食的能量應(yīng)計入全天能量攝入之中。

  八、每天足量飲水,合理選擇飲料

  水是膳食的重要組成部分,是一切生命必需的物質(zhì),在生命活動中發(fā)揮著重要功能。體內(nèi)水的來源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。

  水的排出主要通過腎臟,以尿液的形式排出,其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。進入體內(nèi)的水和排出來的水基本相等,處于動態(tài)平衡。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量多次,要主動,不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。 飲料多種多樣,需要合理選擇,如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳食成分,適量飲用可以作為膳食的補充。有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素,適合熱天戶外活動和運動后飲用。有些飲料只含糖和香精香料,營養(yǎng)價值不高。有些人尤其是兒童青少年,每天喝大量含糖的飲料代替喝水,是一種不健康的習慣,應(yīng)當改正。

  九、飲酒應(yīng)限量

  在節(jié)假日、喜慶和交際的場合,人們飲酒是一種習俗。高度酒含能量高,白酒基本上是純能量食物,不含其他營養(yǎng)素。

  無節(jié)制的飲酒,會使食欲下降,食物攝入量減少,以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險;并可導(dǎo)致事故及暴力的增加,對個人健康和社會安定都是有害的,應(yīng)該嚴禁酗酒。另外飲酒還會增加患某些癌癥的危險。若飲酒盡可能飲用低度酒,并控制在適當?shù)南蘖恳韵拢ㄗh成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。

  十、吃新鮮衛(wèi)生的食物

  食物放置時間過長就會引起變質(zhì),可能產(chǎn)生對人體有毒有害的物質(zhì)。另外,食物中還可能含有或混入各種有害因素,如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實現(xiàn)食品安全的根本措施。

  正確采購食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān)。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分,不宜多吃。食物合理儲藏可以保持新鮮,避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物,延長保存時間;冷藏溫度常為4℃~8℃,只適于短期貯藏;而凍藏溫度低達-12℃~-23℃,可保持食物新鮮,適于長期貯藏。烹調(diào)加工過程是保證食物衛(wèi)生安全的一個重要環(huán)節(jié)。需要注意保持良好的個人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈,避免食物烹調(diào)時的交叉污染。食物腌制要注意加足食鹽,避免高溫環(huán)境。有一些動物或植物性食物含有天然毒素,為了避免誤食中毒,一方面需要學會鑒別這些食物,另一方面應(yīng)了解對不同食物去除毒素的具體方法。
看過“健康飲食應(yīng)該怎么搭配”

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