高三考生高考食譜

　　午餐：米飯(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量)。(這個午餐營養搭配很好，但比較清淡，對于無肉不歡的孩子來說有點……而且缺一味湯)

　　晚餐：饅頭(面粉180克)、百合蝦(蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量)、牛肉菜湯(卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量)。(晚餐比較合理，清淡)

　　加餐：水果。

　　星期二

　　早餐：小米粥(小米100克)、牛奶230ml、荷包蛋(雞蛋50克)。(這款早餐適合女孩子或南方人，因為缺主食，對于要學習一上午的孩子來說，早餐最好配上兩只鮮肉包或者面包饅頭之類的主食，否則熱量不夠。)

　　午餐：米飯(粳米150克)、魚香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量)、熗花菜。(午餐缺湯)

　　晚餐：金銀卷(面粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量)、清蒸鮮魚(各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量)、青菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量)。(晚餐的清蒸鮮魚如果能和午餐的熗花菜換一下就好了，這樣午餐可以再豐富些，晚餐有蝦米躺了，兩個素菜足矣)

　　加餐：水果。

　　星期三

　　早餐：粳米發糕(150克)、牛奶230ml、皮蛋拌豆腐(無鉛松花蛋50克、內脂豆腐50克)。(今日早餐搭配很好，如果再配點水果或蔬菜沙拉就更好了)

　　午餐：米飯(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調味品適量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調味品適量)、菠菜粉絲湯。(午餐很好，各樣搭配均很好)

　　晚餐：黑米粥(粳米40克、黑米10克)、饅頭(面粉150克)、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量)、蕓豆燉土豆(豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量)。(貌似周三的搭配比較合我的口味)

　　加餐：時令水果。

　　星期四

　　早餐：牛奶230ml、雞蛋發糕(面粉150克、雞蛋50克、白糖25克)。(有點單調，換做俺家兒子肯定不吃了，可以加一樣青椒土豆絲，一個水果)

　　午餐：米飯(粳米150克)、蝦仁豆腐(內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，淀粉、味精、鹽適量)、炒青菜(新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量)、蝦皮蘿卜絲湯(蘿卜50克，蝦皮、味精、鹽適量)。

　　晚餐：肉菜包子(面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調味品適量)、紫菜雞蛋湯(雞蛋50克，紫菜、調味品適量)。(發現這個食譜每天晚上都有湯，這是不對的，晚上不適合喝湯，民間有這種說法：晚上喝咸湯，賽過吃砒霜，我一般晚上煮粥。周四的晚餐有點單調，應該有一到兩樣清炒時鮮蔬菜)

　　加餐：水果。

　　星期五

　　早餐：蝦肉餛飩(蝦仁50克、菜100克、面粉100克，調味品適量)、牛奶230ml。(早上吃餛飩和牛奶不錯，可以補充夜里睡眠損失的鹽分和水分，又補充了蛋白質，但是還應該加主食，如饅頭、包子之類的，否則撐不到中午孩子就餓了)

　　午餐：米飯(粳米150克)、木須肉(豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調味品適量)、醬燜茄子(豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調味品適量)、綠豆湯(綠豆、冰糖適量)。

　　晚餐：黑米饅頭(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克，調味品適量)、海蠣子燉豆腐(海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許)、銀耳蛋花湯(雞蛋50克，銀耳、調味品適量)。(晚餐和午餐調換一下就合理了)

　　加餐：水果。

　　星期六

　　早餐：雞蛋薄餅(面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調味品適量)、牛奶230ml、炒綠豆芽(綠豆芽200克)。(這個搭配很好，牛奶中可加麥片)

　　午餐：煮水餃(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調味品適量)、綠豆粥(粳米50克、綠豆25克)。綠豆粥和晚上的干貝豆苗湯調換為好

　　晚餐：紅小豆飯(粳米150克、紅小豆25克)、燉刀魚(刀魚100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量)、炒芹菜干絲(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、鹽適量)、干貝豆苗湯(豌豆苗50克、鮮干貝丁30克，調味品適量)。

　　加餐：水果。

　　星期日

　　早餐：面包(面粉200克)、牛奶230ml、煮雞蛋50克。(尚可，缺水果)

　　午餐：米飯(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克，調味品適量)、香菇燒油菜(鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調味品適量)、拌小青菜。(香菇燒油菜和炒小青菜重復，換成涼拌萵筍絲會好些?晚上的紫菜蝦皮湯挪上來)

　　晚餐：百合粥(粳米50克，百合適量)、饅頭(面粉100克)、蔥爆兩樣(豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調味品適量)、青椒豆腐絲(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調味品適量)、紫菜蝦皮湯。(有粥了，湯可不要)

　　加餐：水果。

　　高考飲食搭配

　　1、早餐要吃好

　　吃好早餐可充足供給大腦的能量，對保持旺盛的精力和較好的考試狀態具有重要作用。早餐能量應占全天總能量的30%。

　　專家建議：雞蛋炒飯+湯或撈面

　　早餐一定要有肉，孩子喜歡并且有營養是十分重要的，用雞蛋炒飯加上孩子喜歡的肉湯，既有營養又可使孩子心情愉快。

　　2、午餐是重點

　　上午體內的熱量和各種營養素消耗大，午餐應吃飽吃好，可吃肉類、雞蛋等含能量高的食品，它為午后考試活動做好準備。因此午餐應攝入充足的熱量和各種營養素。有糧食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。

　　專家建議：番茄土豆排骨湯，或瑤柱蒸蛋

　　番茄土豆排骨湯生津開胃，天氣炎熱加上壓力，若沒有胃口，孩子把湯和肉吃完，營養也就夠了。瑤柱蒸蛋是十分下飯的菜，一碗飯加上蒸蛋，家長也不用擔心孩子餓著。

　　3、晚餐最好清淡

　　有條件的高考生，盡量在家吃晚餐。晚餐要清淡，以七八成飽為宜，因為晚餐后能量消耗較少。干飯或小米粥等可作為主食，副食以魚類和豆制品為主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。

　　專家建議：雞湯、魚湯

　　晚餐不宜太肥膩，可據孩子喜好選用雞湯、魚湯、排骨湯等，還可在里邊下絲瓜、黃瓜等。如果覺得太過于清淡，也可先用蒜蓉爆炒之后再煲湯。滾湯下飯，清淡爽口，容易消化，一般不會引起孩子不適。
看過“高考生營養食譜”