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高三學生心理壓力調節方法

時間: 夢熒 高考資訊

臨近高考,很多考生會出現考前焦慮的情況,以下是小編整理的一些高三學生心理壓力調節方法,僅供參考。

高三學生心理壓力調節方法

高三學生心理壓力調節方法

1.呼吸放松法

深吸氣,內心默數“1.2.3.4.5”,體會空氣從你的鼻腔慢慢進入肺部,肺泡鼓起,胸膈膜向下,肚子鼓起……暫停兩到三秒鐘,增加那種緊張感,接著慢慢呼氣,內心默數“5、4、3、2、1”,體會胸膈膜慢慢往上,濁氣從肺泡擠出去,經鼻腔呼出身體。呼吸時將注意力集中在氣息進出身體的循環。用呼吸放松法,往復3次就有明顯放松效果,有助集中注意力。

2.正念練習法

正念練習的核心是關注此時此刻。我們之所以焦慮,是因為腦子里想的都是關于未來的事情,關注此時此刻,能讓我們集中注意力于當下的事情。比如,復習時,要關注當下你要復習什么,你在做哪道題,把你腦海里擔心考不好怎么辦等擔憂未來的念頭拋出去,只關注當下。再比如,吃飯時,關注你面前食物的顏色、味道、軟硬度,帶給你舌頭的體驗;走路時,關注你腳底踩在地面的感覺,路面的硬度等。正念練習能減少焦慮,關注到當下。

3.想象放松法

想象放松法也是個非常有效的方法:讓身體處于放松的坐姿或者躺姿,然后想象你處在一個自己非常喜歡的地方,比如海邊、山澗,有海浪、鳥鳴的地方,讓你感覺很舒服,很放松。一旦進入到這個狀態,你的負面情緒很快就會得到緩解,身體充滿能量。

4.直接表達法

如果有緊張情緒,還可以通過各種表達方式把它外化出來,比如寫下來、畫出來;也可以找到你信任的傾聽者,好朋友、父母、老師都可以,說出來后,不一定要得到具體的建議,很多時候,說出來這一刻,你的情緒就得到了緩解。

高考生減壓小技巧

1.自我暗示減壓法:在焦慮、緊張和煩躁時,不妨自我鼓勵一下,對自己說:“該復習的我都認真復習了,還怕什么呢?”“和別的同學相比,我花的功夫一點也不少,既然如此,我又何必緊張呢?”

2.焦點轉移減壓法:有意識地轉移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。處于壓力過大的狀態時,轉移自己的注意力,做一些或想一些愉快的事情有助于心理壓力的緩解。

3.肌肉放松減壓法:找一個安靜的環境,以輕松的姿態坐好,從上到下或從下到上依次緊張肌肉、放松肌肉,然后感受肌肉從緊張到放松的感覺。這個方法要持之以恒,每天1-2次,每次10-20分鐘。

4.過渡性減壓法:考前一周慢慢減少學習強度和時間,采取過渡調節方法來緩解壓力。

高考前家長應該如何做?

對家長的建議---調整好心態,控制好情緒

家長應努力營造一種溫馨、輕松、和諧的家庭氛圍,不要刻意制造高考緊張沉悶壓抑的氛圍,少談高考反而有利于高考;家長之間要和睦相處,減少矛盾,“高考無戰爭”;“看透不說透”——一種心照不宣的溝通和提醒;不過度關愛。

家長要調整好自己的心態:平常心、理解心、愛撫心、激勵心、信任心;高考快樂,快樂高考;尊重孩子的人格,尊重孩子的復習方式,尊重孩子的應對策略,只要孩子是對的就可以。

家長還要注意控制自己的情緒,幫助孩子消除各種煩惱。如:記憶力下降;成績不升反降;考場緊張;壓力和焦慮等。

對家長的建議---合理期待,接受現實

家長對孩子的期望值不要太高,對孩子施加的壓力也不要過大。過高的期望會造成家長心態的失衡,會給孩子施加不當的壓力。

怒其不爭,可能會造成孩子的退縮逃避;

責怪埋怨,可能會造成孩子的心理逆反;

高分要求,可能會使孩子望而生畏;

學習施壓,可能會使孩子無所適從。

特別提醒家長,要保持正常的期望心理,接受孩子現實表現和現有能力,合理施教:變怒其不爭為激勵促進;變責怪埋怨為冷靜勸導;變高分要求為適當指標;變學習施壓為放松調節。

對家長的建議---適度給孩子積極的心理暗示

只要稍加注意,我們就會發現,周圍的人在聊起自己的孩子時常會說“我的孩子怎么能和你的孩子比呢?腦子不好用”等等。要知道,沒有比這更傷孩子的心了,特別是這種話是從他的親人口中說出來的。結果可想而知,這樣的孩子很可能會喪失在學習方面的信心,甚至變得叛逆,對周圍環境產生仇視情緒。

積極的暗示,特別是當這種暗示來自親人、朋友或老師時,肯定會對孩子的心理和心智方面產生良好的作用。但是來自親人的暗示,常常帶有夸大的成分,所以,不要輕易地給孩子下定義。

當孩子確實在某一階段、某些方面做得不夠出色或遭遇挫折時,家長不妨說“我相信你下次會做得更好”“你一直是最棒的”等等。

任何考試,都需要考生有必勝的信心。高三年級的孩子們最需要的是家長的鼓勵:有進步的孩子,要鼓勵他們繼續努力;偶有失誤的孩子,鼓勵他們找到失誤的原因和避免再失誤的方法。要給孩子一個可望而且可及的目標,不要總拿高考狀元作比較,也不要拿自己的孩子和親戚朋友的孩子作比較。

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