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高三學生的健康飲食 高三學生飲食指南

時間: 謝君2 高考飲食

  高三學生的健康飲食

  早餐:主副搭配,干稀搭配,葷素搭配,富含水分和營養(yǎng)。體積小,熱量高;制備省時省力;盡量食用熱的早餐。早餐要吃好,大家都知道,可怎么吃能給大腦補充必需的能量、保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)呢?營養(yǎng)學家建議:早餐要干稀搭配,主副食兼顧。

  糖類是腦神經組織活動的唯一能量物質,且儲存量極少,所以在腦力活動較多的時候,只要保證充足的糖類食品,就是給予大腦足夠的活動動力。所以早餐要有足夠的熱能供給,主食一定不能缺,家長可適當做到“干稀搭配,主副食兼顧”,比如饅頭配豆?jié){、面包加牛奶、大餅豆腐花等。

  此外,建議考生們早餐適量吃些補腦的食物,如魚類、牛奶、新鮮蔬菜、瓜果等,至于肥肉、油炸食品盡量不要碰。但需要提醒的是,營養(yǎng)全面不代表暴飲暴食,否則只會加重考生腸胃負擔,使大腦靈敏度降低從而影響考試成績。

  搭配種類:主食為面包、包子、豆包、大(小)米粥、餛飩等;富含蛋白質的食品——牛奶(或酸奶或豆?jié){),雞蛋、肉類;新鮮蔬菜水果——黃瓜、西紅柿、各種水果。

  高考午餐的飲食搭配

  午餐:午餐是一日之中的主餐。上午考試過后,體內的熱量和營養(yǎng)素消耗很大,午餐吃得好,可以讓考生下午同樣不覺疲憊、精神旺盛。

  午餐的目的很明確,就是補充多種營養(yǎng)素與熱能。蛋白質和維生素是迅速恢復腦力的物質,午餐加一定量的瘦肉、肝臟或魚肉(海魚最宜),不僅為考生提供了優(yōu)質的蛋白質,也能提供卵磷脂、膽堿、不飽和脂肪酸等物質,這些都是構成神經組織和腦代謝的物質。

  至于蔬菜、水果,大家都知道它們富含維生素,多吃蔬果能有效緩解大腦過度緊張。與此同時,微量元素也會將腦機能調整到最佳狀態(tài),比如菠菜、海帶含鐵,牡蠣、瘦肉含鋅等。

  搭配種類:主食為各種米、面制品,以干的為主,如米飯、饅頭、面條。副食為各種肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。

  高考晚餐的飲食搭配

  晚餐:晚餐要補充全天消耗的體力和腦力,并為第二天積蓄能量,所以應以易消化為標準,但不可吃得過多、吃得油膩。

  晚餐的飲食可選擇瘦肉、雞蛋湯、清蒸魚、蔬菜、涼拌西紅柿等。如果天熱考生胃口不好,也可適當增加些開胃小菜,或者綠豆湯等飯后輔食,以此來增加食欲。;吃了好晚餐后,最好別吃過多的巧克力、冰淇淋等零食。冷飲、冰汽水等易造成胃腸消化吸收功能紊亂,應避免過度食用。

  搭配種類:主食為各種米、面制品,以稀的為主,如豆粥、餛飩、面條。副食為少量的肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。

  除此之外,考生在食物的攝入方面,切勿過飽、過撐,使更多的血液進入消化系統(tǒng),影響大腦的血液供應,容易使人犯困,影響考試發(fā)揮。在飲食上,考生吃飯時吃七八分飽就可以了,吃得過飽會增加腸胃負擔,抑制大腦皮層神經細胞的興奮,影響大腦信息的傳遞;主食一定要吃足,大腦能利用的唯一能量是葡萄糖,蛋白質再多也不能被大腦利用,主食花樣可以變換,每餐3兩左右,根據身高體重活動量可調整;水果:每天宜吃200克水果。3-4種,水果蔬菜含有豐富的維生素C和膳食纖維,保證維生素的供應;睡覺前不要饑餓入眠,可以適量地增加夜宵餐飲,最好喝一杯牛奶,兩片餅干;夏天考試注意補充水分:每天1500--2000毫升左右,每次200毫升。

  高考前危害多的飲食

  一:考試前,飲食方式突然大變

  很多家長希望孩子可以多吃點,因此會為孩子制作各種各樣的好吃的,一些家長怕孩子營養(yǎng)不夠,還會特地的給孩子加夜宵,事實上這樣做對孩子的健康會造成很大的影響的,例如晚飯吃得過多,就有可能影響孩子的睡眠,從而影響孩子的睡眠質量。

  二:只給孩子吃所謂的營養(yǎng)的食物

  很多家長認為米飯是沒有任何營養(yǎng)的,而在這個特殊的時期僦要讓孩子多吃肉類,魚類,事實上這樣的做法是不當的。因為人的大腦的思維是靠葡萄糖才能正常的運行的,而如果不吃主食的話,大腦的思維能力就會受到影響,更容易影響孩子的發(fā)揮,試想一下,如果孩子整天處于一種饑餓的狀態(tài),怎么可能有精力好好學習呢?

  三:喝咖啡,喝茶提神

  考試前喝咖啡,茶,雖然具有提神的作用,但是考生本來就有很大的壓力了,睡眠本來就有可能會不足了,而在喝的話,就有可能引起孩子失眠的問題,所以最好不要喝了,再者一些含糖的飲料會引起尿頻的問題,所以在這期間,最好讓孩子喝白開水就好了,充足的水分可促進血液循環(huán),大腦需要的氧也才能得到保證。

  四:飲食不均衡

  一些人為了讓孩子開心,因此孩子想吃什么就給做什么,事實上這樣的飲食方式,很容易造成酸堿不平衡而影響大腦功能的正常運行,會使大腦功能減退,非常不利于健康。

  五:零食過多

  很多考生由于壓力的增大,會不由自主的選擇一些零食,其實甜食,或者一些其它的奶油食物吃過多的話,對孩子的大腦也會造成影響的,不利于孩子的正常發(fā)揮。

  六:迷信健腦產品

  高考期間,市面上也推出了很多所謂的“健腦品”,事實上這些健腦產品,有沒有健腦的效果,我們不得不知,但是應該說確實是沒有必要。

  七:各種補口

  為了增加孩子的營養(yǎng),各種各樣的補品也成了考生家長們的首選了,事實上青少年氣血旺盛,宜調不宜補,補品過多,反而會引起一些副作用。所以日常只要

  高考考生的飲食原則

  注意食品安全

  安全是膳食與營養(yǎng)的基礎。在考前給孩子準備飲食時,家長要選擇新鮮的食物,在貯存、烹飪的過程中把安全放在第一位。在考前和考試期間,考生不要在街頭小攤上買東西吃,不吃或少吃冷飲。家長可在家中準備綠豆湯、涼白開或新鮮的水果等供孩子解渴。吃東西前,考生要將手洗干凈,注意衛(wèi)生,以免引起腸道傳染病。

  不吃主食是誤區(qū)

  主食包括米、面、薯類和雜糧。不少考生和家長認為:“肉、蛋、奶營養(yǎng)高,考試期間要多吃這些,少吃甚至不吃主食”。這是錯誤的。主食是葡萄糖最好的來源,而葡萄糖是大腦活動的唯一能量來源,體內的葡萄糖不足會出現腦袋發(fā)懵等狀況,影響學習和考試。

  考生要食用充足的主食,以保證能量供應。粗糧雜糧如紅豆、綠豆、糙米、標準粉等含有豐富的維生素B1和膳食纖維,維生素B1能增進食欲。一方面,維生素B1可幫助大腦利用血糖產生能量;另一方面,不斷變換食物品種花樣也可增加食欲。

  切忌盲目進補

  為了給孩子疲憊的大腦補充營養(yǎng)、讓孩子以最好的狀態(tài)迎接高考,很多家長今天“燒雞烤鴨”、明天“肥魚大蝦”,可謂用心良苦。但看似營養(yǎng)豐富的大魚大肉,過多食用反會抑制大腦活力。高考期間,家長不要給孩子盲目進補。

  有些家長只要聽說對孩子有益的保健品就購買,這種做法不一定有幫助。有些保健品要長期食用才會有效,家長選擇前要有足夠的知識儲備,并注意細節(jié)。

  別打亂飲食規(guī)律

  復習、考試期間的膳食原則有兩條,一是增加蔬菜、水果、動物性食品和豆類食品;二是攝入充足的蛋白質,特別是優(yōu)質蛋白質、維生素和鐵。

  營養(yǎng)的供給和分配要按時定量;不要打亂生活規(guī)律,特別是飲食規(guī)律;烹調要求清淡,脂肪不宜過高,但要保證碳水化合物的供給;食物要求少而精,蛋白質要多用優(yōu)質的;還要注意多吃水果、蔬菜。

  食物的安全性比營養(yǎng)更重要

  在高考沖刺階段,一定要為考生選擇新鮮、衛(wèi)生的食物。吃煮熟的食物,盡量吃自家廚房里的食物,避免吃街邊的小吃燒烤。以免讓不衛(wèi)生的食物、細菌影響考生的身體健康。

  早餐要營養(yǎng)豐富

  家長要為考生準備營養(yǎng)豐富的早餐,以便儲存足夠的能量來維持一上午的腦力活動。可以選擇,牛奶+面包+雞蛋+時令蔬菜一小份;米粥+包子(葷素可他配)+半個蘋果

  選擇考生愛吃的食物

  這個關鍵時期,盡量滿足考生的口味,選擇他/她平時愛吃的食物,因為熟悉口感可以放松考生的心情,使其心情愉悅,增加食欲。

  食物多樣化,不要吃太飽

  主食可以為考生提供維生素B族,可以促進食欲,還可以個大腦提供能量,使大腦不短路。

  肉類可以為考生提供充足的蛋白質,有提高記憶力、緩解疲勞的作用,建議選擇深海魚類,其含義的DHA,可以幫助增加記憶力,提高用腦效率。

  蔬果類可以提供大量的維生素C,可以幫助血紅蛋白的合成,保證大腦供氧;還含有豐富的膳食纖維,增加腸蠕動,預防便秘,緩解緊張情緒。

  如果吃的太飽,全身的血液就集中到胃部,會引起大腦短暫性缺氧,對考生不利。

  足量飲水

  高考沖刺期間天氣比較熱,出汗等體液流失比較大,因此考生要喝足量的水,大約1200ml左右。
看過“高三學生飲食指南”

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