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減肥健康飲食搭配 減肥健康飲食搭配原則

時間: 謝君2 高考飲食

  減肥健康飲食搭配

  搭配原則:起床,喝一杯飲料(可以是牛奶、果汁等),到健身房進行一個小時的運動。運動完后休息一下,吃早餐。早餐中碳水化合物的比例要控制在70%以上,水果也是在早餐的時候吃。

  午餐:大多數午餐都是在食堂吃工作餐或者是外面解決,食堂的工作餐又多數比較油膩,沒關系,健康的飲食并不單指一餐,而是要綜合全天的飲食,乃至一周,一個月,甚至更長久。那么在有限的條件下我們就盡量選擇利于健康的,油脂少的。

  搭配原則:60%碳水化合物,30%蛋白質,10%脂肪。可放一些提子面包、大麥餅干等干糧在辦公室或手提包內,感覺自己快餓的時候吃一點。

  晚餐:晚餐是最重要的一餐,減肥中如果晚餐很難控制,那么你的體重基本也很難控制。雖說我們都習慣晚餐吃的豐富一點,畢竟只有晚上一家人才可以在一起安穩的吃頓飯,做的豐盛一點可以理解,但豐盛不代表熱量過剩,更不必做了一桌子肉類油脂等都偏多的菜式。

  搭配原則:35%蛋白質,45%碳水化合物,10%脂肪。主食上的選擇可以比以往減少一些,或者是干脆換成各種粥品,粥品不僅利于消化,同時熱量減少了三分之二,又因為添加了各種食材,營養也隨著豐富起來。

  喜歡肉類的朋友可以選擇一點魚蝦類,但不要油炸和油煎過的,另外炒蔬菜時一定要記住少放油脂和鹽分,蔬菜固然熱量小,可是它非常吸油,油脂多了同樣無法起到控制體重減少體重的作用。

  需要注意的是,不要想起來就吃點,規定一個時間,比如上午的10點左右,下午的3點半左右,這樣不僅可以幫助你很好的控制下一餐的食欲,避免因為饑餓而吃的特別多,還可以很好的控制血糖的平穩,減少脂肪合成的速度,也補充了更多的營養素。

  減肥早餐的最佳食物

  1、 淀粉攝取量要多

  要多吃五谷雜糧的食物 (如:全麥面包、五谷稀飯、饅頭、飯團)每餐以1~2種全谷食物為主。

  2、 蛋白質攝取要適量

  可吃奶類、豆類制品(如:牛奶、豆奶、豆漿、蛋)每餐可以以1杯牛奶或豆漿為主。

  3、 維生素、礦物質及膳食纖維要多加攝取

  如:蔬果沙拉、蔬果汁、蔬果三明治等等。每餐可吃1~2種蔬果。

  4、 油脂攝取量要謹慎食用

  可吃一小湯匙的核果油脂,種子醬料(如:芝麻醬、花生醬)健康的油脂可幫助排便,也是健康減肥非常關鍵的營養物質哦!

  減肥午餐的最佳食物

  1、 淀粉量攝取量要適中

  要少吃炒、炸、煎的面類(尤其是泡面)。可吃煮、蒸的面類或飯類 (如:陽春面、牛肉面、白飯、五谷飯)。每餐可吃1~2種的全谷食物。

  2、 蛋白質攝取要適量

  要攝取蛋白質,但不吃炸、煎的魚肉類(如:炸雞、炸排骨、煎魚)。可吃蒸、煮、鹵的魚肉類 (如:鹵雞腿、蒸魚) ,但是,脂肪高的肥肉要避免哦!每餐以1份魚肉為主。也可吃煮、蒸、涼拌的豆類食物 (如:涼拌豆腐、炒四季豆)。每餐可吃1~2種豆類。

  3、 維生素、礦物質及膳食纖維要多加攝取

  這些攝取很重要每天都要多吃蔬菜、水果 (如:燙青菜、水果生菜沙拉)。每餐可吃3~5種,最好生吃或川燙。

  4、 油脂攝取量要謹慎食用

  若以經點了魚肉食物,就可不用再吃油脂類、醬料類,以免吃進太多熱量和脂肪。

  減肥晚餐的最佳食物

  1、 淀粉攝取量要減少

  應以煮、蒸的面飯為主 (如:3/4碗五谷飯、1碗烏龍面、半粒饅頭、8粒水餃、1碗稀飯)。甜品、甜點高熱量淀粉盡量不要吃,就算受不了誘惑,淺嘗即可。

  2、 蛋白質攝取適中

  晚上應以豆類、豆制品為主。少吃肉類(如:豆芽菜、豆腐、炒黃帝豆)每餐宜吃一種即可。

  3、 維生素、礦物質及膳食纖維要適中

  如:炒高麗菜、蒸香菇、水果盤,可增加飽足感,每餐宜吃1~2種;不過蔬菜、水果不要同一餐吃,最好是一餐吃蔬菜,一餐吃水果。晚餐最好不要吃屬性太涼的水果,恐怕會傷腸胃,可吃溫和的水果。

  4、 油脂攝取量要少用

  油脂類產品熱量較高,攝取份量要特別注意。

  減肥是個漫長而又復雜的過程,在減肥中可以說任何的環節都不容馬虎,飲食、運動、營養的補充都要合理科學,只有將它們三位一體地結合在一起才能事半功倍。
看過“減肥健康飲食搭配原則”

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