高考食譜指南

　　早餐一定要有肉，孩子喜歡并且有營養是十分重要的，用雞蛋炒飯加上孩子喜歡的肉湯，既有營養又可使孩子心情愉快。

　　2、午餐是重點

　　上午體內的熱量和各種營養素消耗大，午餐應吃飽吃好，可吃肉類、雞蛋等含能量高的食品，它為午后考試活動做好準備。因此午餐應攝入充足的熱量和各種營養素。有糧食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。

　　建議：番茄土豆排骨湯，或瑤柱蒸蛋

　　番茄土豆排骨湯生津開胃，天氣炎熱加上壓力，若沒有胃口，孩子把湯和肉吃完，營養也就夠了。瑤柱蒸蛋是十分下飯的菜，一碗飯加上蒸蛋，家長也不用擔心孩子餓著。

　　3、晚餐最好清淡

　　有條件的高考生，盡量在家吃晚餐。晚餐要清淡，以七八成飽為宜，因為晚餐后能量消耗較少。干飯或小米粥等可作為主食，副食以魚類和豆制品為主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。

　　建議：雞湯、魚湯

　　晚餐不宜太肥膩，可據孩子喜好選用雞湯、魚湯、排骨湯等，還可在里邊下絲瓜、黃瓜等。如果覺得太過于清淡，也可先用蒜蓉爆炒之后再煲湯。滾湯下飯，清淡爽口，容易消化，一般不會引起孩子不適。

　　備考的營養食譜

　　一、核桃枸杞黑米小米粥(安神)

　　材料：小米70克、黑米50克、核桃30克、枸杞20克、清水800亳升。

　　做法：

　　1、將小米和黑米淘洗干凈，倒入砂鍋中，加入核桃和水，開火燒。

　　2、燒開后轉為小火慢燉，砂鍋蓋子下面架一根筷子，防止溢鍋。

　　3、15-20分鐘后，加入洗干凈的枸杞子，再小火煮5分鐘即可。

　　4、關火，加入冰糖調味。

　　點評：核桃富含不飽和脂肪酸，促使腦的結構物質完善，從而使人具有良好的腦力，是健腦食品首選。黑米和小米都是很好的安神食材，令神經穩定、舒緩。

　　二、桂圓蛋湯(促進食欲)

　　材料：生姜1兩 紅棗3-5粒 桂圓2-3粒 雞蛋1-2個 紅糖適量。

　　做法：把生姜切絲干炒香后加一碗水，紅棗桂圓同時放入煮開，待紅棗煮爛后放入2個荷包蛋煮熟，起鍋時放入適量紅糖。

　　點評：考生平時復習壓力非常大，很容易會有氣血虧虛的問題，而桂圓具有補氣養血的作用。把桂圓同蛋一起煮成湯，不僅具有補氣的作用，而且味道不錯，對促進孩子的食欲具有很大的幫助。

　　三、黃豆龍骨湯(減壓)

　　材料：龍骨500克、黃豆100克、清水2000毫升、鹽2克、醋及料酒各10毫升、牛奶100毫升、蔥10克、姜10克。

　　做法：

　　1、將黃豆提前半天泡發好備用。將骨頭洗干凈，放入砂鍋里，加入清水、料酒、蔥、姜，開火煮。

　　2、砂鍋煮開后撇去浮沫，轉小火，加入黃豆和醋。砂鍋蓋子下架一根筷子，以防溢鍋，小火慢燉1個半小時左右。

　　3、關火，加鹽調味，加牛奶攪拌均勻即可。

　　點評：黃豆、龍骨均是含鈣豐富的食物，將它們烹飪成一道菜，可以有效緩解壓力。燉湯的時候加一勺醋，可以更有利于將骨頭中的鈣質釋放到湯中，而出鍋前加上一小杯牛奶，牛奶中的乳糖也可以幫助人體更好地吸收骨頭湯中的鈣質。熬骨頭湯，其實不需要事先汆水，只要在水燒開后撇去浮沫即可，這樣，可以更大程度地保留骨頭中的營養成分。

　　四、銀耳烏雞湯(減壓)

　　材料：烏雞500克、銀耳10克、陳皮3克、生姜3克、胡椒6克、草果2枚、豆瓣醬50克、蔥、醋適量。

　　做法：

　　1、烏雞洗凈切塊。

　　2、鍋內放入所有材料調拌均勻，放入鍋內加水燉熟即可，佐餐食用。

　　點評：對于血虛體質的考生來說銀耳烏雞可滋陰補血，養肝益腎;再者銀耳本身就具有安神的作用，對緩解考生的精神壓力過大，也有很好的輔助作用。

　　五、魚頭豆腐煲(補腦)

　　材料：1斤左右的魚頭1個、嫩豆腐1塊、蔥10克、姜10克、料酒10克、鹽2克、熱開水1500毫升、醋5毫升。

　　做法：

　　1、將魚頭清洗干凈，對剖開。

　　2、炒鍋大火燒熱，倒入色拉油，油8成熱的時候滑入魚頭煎1分鐘左右，煎至兩面略黃。

　　3、倒入料酒，加入熱開水、蔥姜和5毫升醋。

　　4、將豆腐切成小塊，在水燒開后加入豆腐，蓋上蓋子，中火燉15分鐘。

　　5、開蓋，加鹽調味，出鍋裝盤。

　　點評：魚肉中含有對神經系統具有保護作用的歐米伽-3脂肪酸，有助于健腦。魚頭中更含有大量蛋白質、氨基酸、維生素和微量元素，對補五臟、健腦益智有很好的效果。

　　高考考前必知的8大飲食原則

　　1、保持原有飲食習慣，食譜不可大變

　　不要再臨近考試或者考試期間給考生添加平日很少吃的食物。不習慣這些食物的腸胃對于這些陌生的食物可能會不適應，很容易造成腹瀉，更有甚之會產生過敏。身體不舒服了，情緒受到影響，自然容易影響考試。

　　2、保證充足的主食量，且粗細搭配

　　由于大腦主要是利用葡萄糖作為能源，充足的主食能提供的碳水化合物是保證大腦的高速運轉的前提條件。但過于精細米面升糖指數太高，容易引起血糖的波動，不利于正在用腦的學生們。適當地在主食中添加燕麥、雜豆、蕎麥、糙米等雜糧，可以適當緩解血糖的波動，并且粗糧能提供豐富的B族維生素，對于腦力勞動者來說，有利于長時間維持精力和情緒的穩定，保證學習效率。

　　3、注意飲食衛生，選擇在家就餐

　　夏季因為溫度高容易造成食物變質，最安全的一定是存在于自家的廚房中。最美味的，肯定是媽媽烹飪的味道，盡量避免在外就餐或者食用外賣食品。

　　4、不要迷信保健品

　　每到高考前，一些健腦、增加記憶力的保健品就會走俏。其實人類大腦的發育、神經元的數量早在幼兒期就已成形，想通過短期內補充DHA、EPA等保健品短時間內提升腦力和記憶力，效果甚微。休息好，精神放松這些才是提高學習戰斗力的主力因素。當然對于一些考前焦慮、抑郁、神經衰弱、食欲下降的考生，務必咨詢專業醫生。

　　5、零食要適當

　　由于考生在備考期間能量消耗大，所以口袋和書包里應該常備一些健康的零食以備饑餓之需。相比于薯片、蜜餞、冷飲等零食，水果、酸奶和干果(核桃、大棗、杏仁)都是不錯的選擇。

　　6、多吃顏色豐富的蔬菜，品種多樣

　　中國居民膳食指南推薦每人每天應吃蔬菜400-500g。蔬菜不僅為我們提供每日必須維生素、膳食纖維、礦物質還有一些活性因子。特別是一些深色、彩色的蔬菜，含有豐富的胡蘿卜素、葉黃素、花青素。攝取營養的同時還能刺激考生的食欲。

　　7、食不過量

　　當吃的過飽時候血液都集中到消化系統進行工作，會引起大腦供血不足，導致昏昏欲睡。所以在考生的一日三餐安排中要避免吃的過飽。尤其是晚餐，因為吃的太飽不僅影響學習效率還會影響睡眠。休息不好的考生談不上精神抖擻，連正常的思維和記憶力都會大打折扣。

　　8、清淡飲食、少油少鹽

　　蒸、煮、燉這幾種烹飪方式都非常適合在考生備考期間扮演主要角色，這樣的烹飪手法做出來的食物營養損失小、口感細軟，容易消化。另外也要控制鹽的用量，避免因攝入鹽過多引起口渴。
看過“高考前飲食原則”