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高考搭配四大健康早餐

時間: 未知2 高考飲食

  素食早餐族

  對膳食營養格外在意的一些朋友,如今狂熱地愛上了素食早餐。“我用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等,加在一起沖成一碗稠稠的粥,后來聽別人說,早上吃水果是金,中午吃是銀,晚上吃是銅,所以又把水果加入早餐的菜單里。”另外,他們的早餐還包括一瓶酸奶、少許生菜、1只煮雞蛋、兩片烤全麥吐司面包。因為早餐吃得多,所以經常到了中午并不感到太餓。

  營養師點評:整體來看,這份早餐種類豐富而且均衡。稠粥的酵母粉又是維生素B群的良好來源,這種吃法是素食者不錯的選擇。

  燒餅油條族

  愈來愈多的人向西式早餐靠攏時,但有的家長或者孩子還是對燒餅、油條配豆漿的傳統中式早餐情有獨鐘。“小時候常吃油條,長大后覺得油條是油炸物不健康,所以現在選擇燒餅當早餐。”

  營養師點評:燒餅、油條、蘿卜糕、煎餃等,都有油脂偏高的問題。油條的表面上看得見油,大家吃的時候會有警覺,但是通常認為燒餅是烤的,表面不泛油光,熱量及油脂一定比較少,但事實不一定如此。燒餅之所以吃起來香酥可口,全是因為制作時加了很多油。一個燒餅的熱量大約是230—250卡,其中約25%的熱量來自于脂肪,再加上豆漿也屬于中脂性食品,這種組合的油脂量實在偏高。燒餅、油條搭配豆漿的吃法,蛋白質還算可以,不過,油脂過多,品質較低。

  營養師建議:這類型的早餐熱量高、油脂高,一星期不宜超過1次,而且當天的午、晚餐必須盡量清淡,不要再吃炸、煎的食物。

  這類早餐一樣缺乏蔬菜,所以在另外兩餐中要多補充。水果則視個人習慣,可以吃1份,或者早上不吃,中午、下午各吃1份。

  買未加糖的白豆漿,然后自己酌量放糖。

  燒餅上的芝麻通常無法被嚼碎,吞下肚以后,芝麻黏在胃壁上,容易造成部分人胃痛,吃的時候請小心。

  西式早餐族

  現在我們的住宅區或者學校附近都有西式快餐店,因此,“一份火腿蛋三明治加一杯奶茶”幾乎是某些孩子或者家長從周一到周五雷打不動的早餐內容。和午餐、晚餐比起來,他們認為早餐吃了就行,

  不過是提供上午的體力需要,“懶得動腦筋去想早餐該有什么變化。”

  營養師點評:油脂可能攝取太多。一是西式快餐用的漢堡肉油脂含量較高,如果自己在家做,選擇油脂較少的瘦肉,肥肉比例才能減少。再者,不論三明治的火腿還是漢堡里的肉,都是油煎的,再加上煎蛋和涂上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油,除非一天中的另兩餐吃得少油、少肉,不然一天下來,油脂攝取量實在過多。咖啡和奶茶是另一個問題,奶茶絕對不能取代牛奶,因為奶含量很少,還添加糖分,比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡,這是個人習慣問題,不一定非要將它從早餐中去掉;而且早上喝咖啡和茶,除了能提神,對于少喝、沒有成癮的人,有刺激排便的作用,能稍微舒緩便秘情況;不過要避免空腹喝黑咖啡,容易傷胃。

  營養師建議:這類早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多補充。咖啡一天控制在兩杯以內。不過,茶和咖啡最好在餐前或餐后兩小時才喝,因為會影響人體吸收鐵質,所以盡可能不要在進餐時喝。這類早餐容易吃進過多油脂,一星期不宜超過3次。

  建議不要點套餐,例如吃漢堡就不要再吃薯條。飲料選擇小杯橙汁或牛奶,而不要喝糖分多的可樂。另外,當天的午餐、晚餐不要再

  吃炸、煎食物,盡量選擇煮或蒸的烹調方式。

  面包牛奶族

  還有一些人的早餐常吃菠蘿面包、豆沙面包、奶油面包,然后喝瓶牛奶,有時候搭配咖啡。因為方便省事,不少家庭的早餐采用這個模式。

  營養師點評:夾餡的面包不論咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又經過精致加工,營養價值不高,作為早餐并不適合。糖分太多的早餐有個壞處,它讓你的血糖很快升上來,又很快降下去,而且會降得偏低,早上不到10點,你的精神可能就開始走下坡路。

  早餐的組合中碳水化合物和蛋白質都要有,而且最好吃復合型的碳水化合物,如全麥面包、燕麥片等,它們可使血糖比較穩定。吐司面包看起來比較“安全”,不包餡又沒撒糖粉,不過,面包若要好吃,油一定不會少,尤其是吃起來滑嫩爽口的鮮奶吐司面包、雞蛋吐司面包等。制作時都會多加油。至于涂在吐司面包上的奶油、果醬或花生醬,其中花生醬的熱量及油脂也不低,所以應少抹為宜。

  營養師建議:兩歲以上的小朋友和成人,可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶,以減少一天的脂肪總攝取量;夾餡面包的熱量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨選擇吐司面包抹1小匙果醬。另外,可經常變換涂抹吐司面包的果醬品種,避免每天涂奶油(累積反式脂肪酸)、花生醬(累積黃曲霉素)和果醬(累積糖分),并且涂少一點。

  兩片吐司面包抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或酸奶,是比較適當的選擇。如果有時間,準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃,營養會更均衡。

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