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高考期間一日三餐均衡搭配

時(shí)間: 澤璇 高考飲食

高考生早餐可以吃些易消化、營養(yǎng)豐富的食物,午餐可以多準(zhǔn)備一些葷菜,晚餐則需要清淡一點(diǎn)。下面小編給大家?guī)砀呖计陂g一日三餐均衡搭配,希望大家喜歡!

高考期間一日三餐如何搭配

早餐營養(yǎng)均衡

早餐可以選擇饅頭、玉米、花卷、麥片、吐司等,配合雞蛋、牛奶等富含蛋白質(zhì)的食物,利于血糖水平,保持大腦良好工作狀態(tài)。同時(shí)增加蔬菜、水果和適量堅(jiān)果,做到營養(yǎng)均衡。

午餐葷素搭配

午餐可以選擇主食2兩或3兩,肉類可包含畜肉、禽肉、魚肉,品種越豐富越好,蔬菜、水果適量。不要吃路邊攤及拉面、小吃等食物。

晚餐宜清淡

晚餐不要太豐盛,宜清淡少油,有助于幫助消化,緩解緊張。如果睡得較晚,可適量增加小米粥、酸奶、水果等易消化的夜宵。

高考飲食菜譜

1.早餐:紅薯粥、鮮肉燒賣

上午點(diǎn)心:酸奶、全麥面包

午餐:糖醋小排、蘑菇炒青菜、白菜豆腐湯

下戰(zhàn)書點(diǎn)心:白煮蛋、噴香蕉

晚餐:紅燒帶魚、海帶肉絲、上湯西蘭花

夜宵:魚肉小餛飩

2.早餐:牛奶煮雞蛋、2片全麥面包、一片火腿

午餐:涼拌萵筍、蘑菇豆腐、蘿卜小排湯、米飯

晚餐:蔥燒海魚一條、炒杭白菜、番茄蛋湯、米飯

點(diǎn)心:一份酸奶/蘋果

3.早餐:一杯牛奶(250ml-300ml)、蒸蛋羹(一個(gè)雞蛋)、兩只面包、一杯鮮果汁或一個(gè)生果

午餐:肉片炒竹筍、黃豆海帶燉小排湯、清炒小白菜、米飯

晚餐:蔥燒海魚一條、肉絲豆腐湯、涼拌黃瓜、米飯

4.早餐:牛奶、雞蛋、面包、花生醬

生果加餐:蘋果

午餐:米飯、醬牛肉、西芹、百合純菌湯

晚餐:米飯、糖醋鯽魚、青椒土豆絲、菠菜蛋湯

加餐:酸奶

5.早餐:黃瓜肉片、面一碗、酸奶一杯、生果一個(gè)

午餐:西芹炒百合、紅燒雞翅、雞毛菜、米飯

晚餐:油燜茄女、涼拌馬蘭頭、鯽魚豆腐湯、米飯

點(diǎn)心:牛奶

6.早餐:牛奶、煎雞蛋、全麥切全面包

午餐:炒三丁(茭白、青椒、肉丁)、涼拌金針菇、土豆湯、米飯

晚餐:鹽水基圍蝦、青菜蘑菇、粟米蛋花羹、米飯

點(diǎn)心:噴香蕉

7.早餐:酸奶、燒賣、雞蛋

午餐:滑熘里脊肉、清炒蓬蒿菜、酸辣湯、米飯

晚餐:清蒸帶魚、卷心菜、炒木耳、番茄蛋湯、米飯

點(diǎn)心:梨

8.早餐:蓮女百合瘦肉粥、牛奶、全麥面包

午餐:紅燒鳊魚、涼拌黃瓜、芹菜肉末羹、絲瓜毛豆湯、米飯

晚餐:糖醋小排、黃豆芽、油豆腐、蠔油生菜、米飯

點(diǎn)心:橙女

9.早餐:牛奶、豆沙包、粥

午餐:蠔油牛肉、清炒菠菜、冬瓜排骨湯、米飯

晚餐:噴香菇燉雞、家常豆腐、刀豆土豆條、米飯

點(diǎn)心:蘋果

10.早餐:牛奶、菜肉水餃

午餐:清蒸鴿女湯、噴香菇燒菜心、涼拌黃瓜、米飯

晚餐:熗拌萵苣腐竹、紅燒帶魚、紫菜蛋花湯、米飯

點(diǎn)心:橙女

11.早餐:牛奶、奶油刀切饅頭、水蒸蛋

午餐:西葫蘆炒肉片、清蒸鱸魚、炒青菜、米飯

晚餐:宮爆雞丁、綠豆芽、青椒蒜泥、海帶湯、米飯

點(diǎn)心:梨

12.早餐:牛奶、牛肉芹菜蓋澆面、生果一個(gè)

午餐:芙蓉雞片、蘿卜咸肉湯、炒豇豆、米飯

晚餐:魚噴香茄女、山藥肉片、鯽魚豆腐湯、米飯

點(diǎn)心:酸奶一份

13.早餐:牛奶、小籠包、菜粥

午餐:絲瓜燒毛豆、韭菜干絲、紅燒肉、米飯

晚餐:燴雙菇肉片、鹽水蝦、雞毛菜、米飯

點(diǎn)心:獼猴桃

14.早餐:牛奶、千層餅

上午點(diǎn)心:白煮蛋、獼猴桃

午餐:五彩蝦仁、胡蘿卜炒卷心菜、油豆腐粉絲湯

下戰(zhàn)書點(diǎn)心:黑芝麻糊、蘋果

晚餐:紅燒鯽魚、清炒荷蘭豆、金針菇炒肉片

夜宵:銀耳蓮女羹

15.早餐:玉米粥、錢袋蛋、淡饅頭

上午點(diǎn)心:酸奶、達(dá)能餅干

午餐:青椒胡蘿卜牛柳、家常豆腐、冬瓜蝦皮湯

下戰(zhàn)書點(diǎn)心:麥片、鴨梨

晚餐:紅燒鯧魚、清炒豌豆苗、菌菇湯

夜宵:枸杞鴿蛋湯

16.早餐:牛奶、噴香菇菜包

上午點(diǎn)心:核桃粉、白煮蛋

午餐:紅燒大排、芹菜噴香干、酸辣湯

下戰(zhàn)書點(diǎn)心:芒果、小清方蛋糕

晚餐:紅燒鳊魚、山藥木耳炒、京蔥小肉丸、菠菜湯

夜宵:紅豆羹

胡蘿卜噴香菇炒肉的做法

17.早餐:肉末菜粥、花卷、鹵噴香干

上午點(diǎn)心:酸奶、芝麻糕

午餐:紅燒獅女頭、清炒萵筍絲、紫菜蛋湯

下戰(zhàn)書點(diǎn)心:火龍果、白煮蛋

晚餐:天麻鴿女湯、鹽水蝦、袖珍菇炒毛菜

夜宵:綠豆百合湯

18.早餐:番茄雞蛋面

上午點(diǎn)心:酸奶

午餐:好溜魚片、素什錦、黃豆豬蹄湯

下戰(zhàn)書點(diǎn)心:西瓜

晚餐:菠蘿鴨片、白米蝦炒韭菜、發(fā)菜銀魚羹

夜宵:燕皮餛飩

19.早餐:薺菜肉大餛飩

午餐:清蒸童女雞、青椒胡蘿卜、厚百葉羅宋湯

下戰(zhàn)書點(diǎn)心:酸奶、哈密瓜

晚餐:紅燒鱔筒、雙菇炒菜心、蛤蜊燉蛋

夜宵:牛奶、西米露

20.早餐:豆乳、黑洋酥包

上午點(diǎn)心:奶茶、云片糕

午餐:肉末蒸蛋、蒜泥杭白菜、蘿卜蝦皮湯

下戰(zhàn)書點(diǎn)心:嘎勒果、巧克力餅干

晚餐:紅燒黃魚、清炒草頭番茄、豆瓣肉末湯

夜宵:酒釀小方女

21.早餐:牛奶、鍋貼

上午點(diǎn)心:柳橙

午餐:醬鴨腿、上湯米莧肉、骨頭海帶湯

下戰(zhàn)書點(diǎn)心:八寶粥

晚餐:茄汁魚片、噴香椿芽拌豆腐、絲瓜蛋湯

夜宵:桂方蓮女羹

22.早餐:酸奶、小籠包

上午點(diǎn)心:番茄白煮蛋

午餐:紅燒小肉、蒜泥油麥菜、薺菜豆腐羹

晚餐:油爆蝦、青椒茭白炒肉、絲涼拌黃瓜

夜宵:紅棗小米粥

23.早餐:黃瓜肉全面一碗、煎雞蛋一個(gè)、一杯鮮果汁或一個(gè)生果

午餐:紅燒雞翅、青椒土豆絲、西芹炒百合、米飯

晚餐:噴香菇燉仔雞、紅燒鳊魚、清炒雞毛菜、米飯

24.早餐:綠豆百合羹、小饅頭煮雞蛋、一杯鮮果汁或一個(gè)生果

午餐:紅燒大排(噴香菌、冬筍、番茄)、三丁燴蝦仁、涼拌金針菇、米飯

晚餐:紅燒雞腿、黑木耳炒肉片、燒茄女、米飯

25.早餐:雞蛋餅、豆乳、兩只面包、一杯鮮果汁或一個(gè)生果

午餐:滑熘里脊肉、炒芹菜、豆腐干、熗拌萵苣腐竹、米飯

晚餐:番茄炒蛋、鯽魚豆腐湯、素炒黃豆芽、稀飯

26.早餐:米粥、全麥面包、煎雞蛋、一杯鮮果汁或一個(gè)生果。

午餐:紅燒魚頭、紫菜雞蛋湯、炒包菜、米飯

晚餐:炒豬肝、雞蛋煎豆腐、核桃桂方芝麻湯、炒菠菜、饅頭

27.早餐:蓮女百合瘦肉羹、全麥面包、牛奶一杯、鮮果汁或一個(gè)生果

午餐:青椒牛柳、冬瓜燉排骨、清炒生菜、米飯

晚餐:宮保雞丁、家常豆腐、清炒小白菜、皮蛋瘦肉粥

28.早餐:小籠包、粉絲豆腐湯、豆乳一杯、鮮果汁或一個(gè)生果

午餐:紅燒帶魚、回鍋肉、噴香菇燒菜心、米飯

晚餐:鴿女湯、蝦皮豆腐、榨菜肉絲陽春面

29.早餐:菜肉水餃、煮雞蛋、熗拌土豆絲、一杯鮮果汁或一個(gè)生果

午餐:紅燒鴨塊、西葫蘆炒肉片、涼拌番茄、米飯

晚餐:蒜蓉拌牛肚、肉片炒海參、素炒綠豆芽、米飯

30.早餐:水蒸蛋、全麥面包、牛奶一杯、鮮果汁或一個(gè)生果

午餐:蔥燒鱸魚、河蝦炒韭菜、青椒苦瓜條、米飯

晚餐:噴香菇燉雞、孜然牛肉、清炒小白菜、米飯

31.早餐:肉糜蒸蛋羹、火腿蛋糕、一杯鮮果汁或一個(gè)生果

午餐:紅燒雞塊、肉丁豆腐、蒜泥空心菜、米飯

晚餐:鯽魚湯、糖醋小排、魚噴香茄女、米飯

32.早餐:玉米粥、雞蛋、小籠包

生果加餐:噴香蕉

午餐:米飯、豌豆炒蝦仁、糖醋白菜、絲瓜瘦肉湯

晚餐:米飯、肉絲炒萵苣、家常豆腐、銀耳老鴿女湯

加餐:酸奶

33.早餐:青菜雞蛋面

生果加餐:蘋果

午餐:米飯、時(shí)蔬豆腐、白灼基圍蝦、海帶結(jié)肉絲湯

晚餐:米飯、干煸四時(shí)豆、雙菇肉片、冬瓜小排湯

34.早餐:小米粥、雞蛋、蛋糕

生果加餐:草莓

午餐:米飯、魚噴香肉絲、清炒西蘭花、豆腐蘑菇湯

晚餐:米飯、百合炒魚片、肉末茄女、排骨蓮藕湯

加餐:酸奶

35.早餐:稀飯、雞蛋、饅頭、醬菜

生果加餐:小番茄

午餐:米飯、清蒸鱸魚、紅燒茄女、海帶結(jié)肉絲湯

晚餐:米飯、京醬肉絲、上湯菠菜、魚頭豆腐湯

加餐:酸奶

36.早餐:牛奶、雞蛋、豆沙包

生果加餐:橘女

午餐:米飯、糖醋排骨、噴香菇炒青菜、紫菜蛋花湯

晚餐:米飯、白灼基圍蝦、芹菜豆腐干、絲瓜瘦肉湯

加餐:酸奶

37.早餐:西紅柿雞蛋面

生果加餐:芒果

午餐:米飯、響爆鱔絲、蘆筍百合、番茄蔬菜湯

晚餐:米飯、青椒豬肝、甜椒豆腐干、排骨芋頭湯

加餐:酸奶

38.早餐:豆乳、雞蛋、菜包

生果加餐:梨女

午餐:米飯木樨肉、蔥炒南瓜、魚頭豆腐湯

晚餐:米飯爆炒河蝦、白菜燉豆腐、冬瓜小排湯

加餐:酸奶

39早餐:小米稀飯、雞蛋、肉松面包

生果加餐:葡萄

午餐:米飯、糖醋黃魚、蠔油生菜、純菌湯

晚餐:米飯、菠蘿炒牛肉、上湯娃娃菜、紫菜蛋花湯

加餐:酸奶

40.早餐:鮮肉餛飩、豆乳

生果加餐:小番茄

午餐:米飯、菠菜炒雞肝、清炒米莧、排骨蓮藕湯

晚餐:米飯、好熘魚片、素什錦、仔雞玉米湯

加餐:酸奶

高考飲食注意事項(xiàng)

六七月份,天氣炎熱,考生宜補(bǔ)充水份,可以喝淡鹽水、綠豆湯、酸梅湯或桔子汁等。

早餐是一天中最重要的一餐,應(yīng)當(dāng)吃好。基本原則是清淡、易消化。可選擇含糖、碳水化合物和蛋白質(zhì)較多的食物,比如:稀飯、饅頭、包子、綠豆粥、牛奶、雞蛋等,條件允許的情況下還可以適當(dāng)吃一些蔬菜和水果。

中餐和晚餐每餐吃個(gè)七八成飽就可以了,這樣可以避免消化道負(fù)擔(dān)加重,分流體內(nèi)血液,以保證大腦有足夠的血液供應(yīng)。仍在校的同學(xué)遵循和以往相同的飲食習(xí)慣就行。特別要注意的是飲食衛(wèi)生,少吃冷飲或燥熱食品,考場外的小食店最好不要再去了。

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