高考心理快速有效調(diào)整方法
一、每天都帶著信心起床
自信不一定讓你成功,但丟失信心一定導(dǎo)致失敗。在高考前夕,如果沒有信心會(huì)導(dǎo)致考生心理混亂,影響自己的實(shí)力發(fā)揮。所以,考生要樂觀向上,每天都帶著信心起床。首先要給自己一個(gè)明確的目標(biāo)定位,這個(gè)目標(biāo)不要超過自己的實(shí)力,然后向所確立的目標(biāo)進(jìn)取。其次,不要在沖刺階段過多責(zé)備自己的不足,因?yàn)槊總€(gè)人的情況不一樣,要善于發(fā)現(xiàn)自己的長(zhǎng)處和優(yōu)勢(shì),給自己在臨考前樹立自信。最后,心態(tài)不好時(shí)要不斷進(jìn)行自我激勵(lì),增強(qiáng)自己的信心。當(dāng)然,信心是建立在考試實(shí)力基礎(chǔ)上的。因此,加強(qiáng)復(fù)習(xí),提高實(shí)力才是強(qiáng)化信心的重要舉措。
二、把積極情緒調(diào)動(dòng)起來
家庭和社會(huì)對(duì)考生考試的過分關(guān)注,都會(huì)使考生產(chǎn)生心理壓力。放松有助于緩解情緒。所以,考生要學(xué)會(huì)優(yōu)化情緒,調(diào)節(jié)心態(tài),正確地對(duì)待外來的壓力,不與他人攀比,以平常心對(duì)待考試,把考試看成是一種挑戰(zhàn),有助于自己輕裝上陣。心情不好的時(shí)候,考生要多想想自己生活中愉快、開心的事情,還可以聽聽自己喜歡的輕音樂,把積極情緒調(diào)動(dòng)起來。
三、讓自己更科學(xué)的備考
“俗話說,‘知己知彼,百戰(zhàn)不殆。’我認(rèn)為,備考階段一定要跟住老師的復(fù)習(xí)節(jié)奏走,老師經(jīng)驗(yàn)豐富,對(duì)教材理解更深刻,能把各種知識(shí)點(diǎn)穿成線,這樣才能指導(dǎo)我們更科學(xué)的備考。”
當(dāng)然,在高考備考過程中,考生一定要清楚自己的缺漏、強(qiáng)項(xiàng),抓緊查缺補(bǔ)漏,可以結(jié)合自己現(xiàn)在的時(shí)間以及各科學(xué)習(xí)的要求,考核的標(biāo)準(zhǔn),以終為始,給自己制定一個(gè)學(xué)習(xí)計(jì)劃,然后每天嚴(yán)格按照計(jì)劃去執(zhí)行。總之,做好精神、物質(zhì)、體力準(zhǔn)備,讓自己更科學(xué)地應(yīng)對(duì)考試,發(fā)揮出自己的水平就是成功。
四、平常心對(duì)待進(jìn)入狀態(tài)
臨近高考,有的考生因情緒過于緊張,總希望時(shí)間過得慢些,自己可以有更充裕的時(shí)間進(jìn)行最后的沖刺復(fù)習(xí),也有一部分考生則希望時(shí)間能過得快些,早點(diǎn)考完,也可以早點(diǎn)放松。其實(shí),考生帶著自信、優(yōu)化了情緒、做好了中高考知識(shí)上的準(zhǔn)備后,最重要的一步就是把心理和身體調(diào)節(jié)到最佳的應(yīng)考狀態(tài)。
那么,不把考試看得太重,坦然應(yīng)考,合理安排作息、合理飲食、保持一定的運(yùn)動(dòng),排除雜念,有條不紊、踏踏實(shí)實(shí)度過每一天,無論在考前和考中都以平常心對(duì)待,這樣,考生心情自然穩(wěn)定,可以用飽滿的精神狀態(tài)面對(duì)高考了。
高考前需要做哪些心理準(zhǔn)備
1、樹立必勝信心,作一些積極的自我暗示
考生已經(jīng)進(jìn)入了最后的沖刺階段,時(shí)間緊迫了,復(fù)習(xí)過的知識(shí)多了,這時(shí)候考生反而會(huì)感覺到自己似乎還有這樣那樣的知識(shí)沒有掌握好而緊張。這時(shí)候應(yīng)該作一些積極的自我暗示:“我的成績(jī)一向是好的,高考一定能成功。”或“我是行的,盡管過去的成績(jī)不怎么樣,但高考時(shí)我一定會(huì)超常發(fā)揮,取得好成績(jī)。”
常作一些積極的自我暗示,就能樹立信心,有效地消除對(duì)考試的緊張感和恐懼感。沖刺階段,更要“勞逸”結(jié)合。整天扎在書堆里,由于大腦得不到適當(dāng)?shù)男菹ⅲ炊鴷?huì)變得暈頭暈?zāi)X,學(xué)習(xí)效率下降。保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量可以讓人頭腦清醒,而做一些自己愛好的活動(dòng),可以讓自己放松心情,有利于提高學(xué)習(xí)效率。做好心理準(zhǔn)備很關(guān)鍵,如運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上兩名運(yùn)動(dòng)員個(gè)人技能相當(dāng),誰的心理素質(zhì)好誰就是冠軍。
2、正確對(duì)待別人的期望與評(píng)價(jià)
“望子成龍,望女成鳳”。希望自己的孩子或?qū)W生能考出理想的成績(jī),順利的升入高等學(xué)府,是每個(gè)家長(zhǎng)和老師的普遍心理,而這種心理無形中給學(xué)生造成了巨大的壓力。首先不能把高考看成最后的決戰(zhàn),天大的一件事就是高考。高考的影響被家長(zhǎng)和老師及圍圍的人無限擴(kuò)大了,過多考慮自己考好了會(huì)怎么樣,考不好又會(huì)怎么樣,就會(huì)在考慮中患得患失。一旦遇到難題就會(huì)擔(dān)心自己解答不出來,達(dá)不到父母和老師的期望,從而產(chǎn)生焦慮的心理,使得思維因恐慌變得混亂,造成后面容易的題目也做錯(cuò)了。
因此這段時(shí)期學(xué)生應(yīng)該排除一切雜念,不要去在乎別人的期望與評(píng)價(jià)。另外,這階段家長(zhǎng)和老師也不要給學(xué)生提出任何要求,讓學(xué)生保持輕松愉快的心情。家長(zhǎng)也要注意保護(hù)、培養(yǎng)孩子的自信心,幫助孩子克服緊張情緒,更不要把自己的緊張、焦慮情緒傳染給孩子,家長(zhǎng)要有一顆平常心,把戰(zhàn)時(shí)當(dāng)平時(shí),用輕松、鎮(zhèn)靜的情緒去感染孩子。
高考前幾天應(yīng)該做哪些準(zhǔn)備
切忌“挑燈夜戰(zhàn)”
每天要保證7-8小時(shí)的睡眠,睡前深呼吸,或者想像安靜的環(huán)境有助于考生進(jìn)入甜蜜的夢(mèng)鄉(xiāng);出現(xiàn)臨考失眠,千萬不要服用藥物,改善睡眠最重要的是心理上的調(diào)整,要以心平氣和、順其自然的心態(tài)去對(duì)待。
在高考最后兩天沖刺階段科學(xué)用腦非常關(guān)鍵,起床后半小時(shí)及睡前半小時(shí),記憶效果最好。因此,考生可在這些時(shí)段安排復(fù)習(xí)最關(guān)鍵、最重要的課程內(nèi)容,有效地避免出現(xiàn)考前復(fù)習(xí)常見的頭腦發(fā)‘木’狀態(tài),還能增強(qiáng)生理節(jié)和心理節(jié)奏感,讓復(fù)習(xí)效率倍增。
提前熟悉高考
在高考前一兩天,考生應(yīng)該熟悉考場(chǎng)。熟悉考場(chǎng)包括的內(nèi)容有:所在考場(chǎng)離居住地點(diǎn)有多遠(yuǎn)?用什么方式抵達(dá)比較迅速安全?在路上要花多少時(shí)間?自己在哪個(gè)教室?在哪個(gè)位置?座位是靠近門窗還是靠近墻角?廁所及其他服務(wù)設(shè)施在哪兒?這些問題在臨考準(zhǔn)備時(shí)都應(yīng)該盡可能弄得一清二楚。否則,臨到考試時(shí)由于沒有準(zhǔn)備,一些意外情況可能會(huì)使你陷入被動(dòng)狀態(tài),破壞你良好的考試情緒,分散你的注意力。
高考?jí)毫^大怎么辦
1.焦慮心理
這種心理表現(xiàn)在一些考試和平時(shí)的行為里。如考試答題,總覺得時(shí)間不夠用,擔(dān)心答錯(cuò)題,就是題目簡(jiǎn)單的時(shí)候也會(huì)有這些擔(dān)心;吃飯時(shí),匆匆忙忙、囫圇吞棗;走路時(shí),緊緊張張,老是害怕浪費(fèi)一丁點(diǎn)兒時(shí)間;擔(dān)心考試不理想,甚至常生出“萬一高考失敗我怎么辦”之類的念頭;有時(shí)覺得睡覺都是在浪費(fèi)時(shí)間等等。
2.夜不成眠
休息不好、長(zhǎng)期失眠成了許多高三學(xué)生的“親密伙伴”,夜晚睡不能寐,白天食之無味,上課昏昏欲睡是其生動(dòng)寫照。這是典型的因壓力而導(dǎo)致的失眠癥狀,嚴(yán)重者會(huì)形成“頑固性失眠”,如不盡快調(diào)整,還可能會(huì)伴其一生。
3.人際關(guān)系緊張,與人溝通困難
有些學(xué)生說,到高三年級(jí)后,隨著學(xué)習(xí)強(qiáng)度的增大,不知怎么的,他的人際關(guān)系,主要是和同學(xué)的關(guān)系,似乎越來越緊張了,動(dòng)不動(dòng)就愛跟同學(xué)發(fā)脾氣,甚至最后變得根本沒法溝通,原有的良好關(guān)系破裂。其實(shí),這也是心理壓力的一種表征。
4.神經(jīng)衰弱,記憶力減退
這是較普遍的現(xiàn)象。高三學(xué)生在高三這一年,看到同學(xué)們都說精神不好,記不住東西,于是,家長(zhǎng)們紛紛給孩子買“補(bǔ)腦液”等補(bǔ)品喝。不知不覺中,一些同學(xué)也覺得自己的精神有些恍惚,于是也讓家人買營(yíng)養(yǎng)品補(bǔ)補(bǔ)。其實(shí),這些精神衰弱是“心理暗示”的影響。
5.抑郁寡歡,缺少激情
這主要表現(xiàn)為干任何事都覺得沒意義、無聊、乏味,沒了激情,生命也失去了光彩。這種消極的心態(tài),進(jìn)而會(huì)導(dǎo)致不自信。
6.自我評(píng)價(jià)低
有時(shí),做錯(cuò)了或做砸了一件事,我們會(huì)感到自己一無是處,生出自怨自艾的情緒來,而這種情緒,往往長(zhǎng)久揮之不去,如影隨形。這是人本身的自卑心理在作怪,對(duì)自身缺少正面、積極的肯定,也會(huì)在緊張、壓力下爆發(fā)出來。
高考生怎樣做好心理調(diào)節(jié)
1、高考前怎樣調(diào)整心態(tài)
首先是放松法。第一種叫呼吸放松。通過調(diào)節(jié)呼吸,使自己緊張的情緒舒緩下來。第二種叫肌肉放松。從頭上往下,右手緊握,握得很緊,再緊再緊,直到發(fā)抖,然后慢慢慢慢地把自己的手指放開,然后慢慢慢慢地去體驗(yàn)這樣一種放松的感覺,可以舒緩焦慮的情緒。
其次是宣泄法。第一種就是把話說出來,找你的好朋友、找你信賴的人,或者找專業(yè)的咨詢師,把你現(xiàn)在的擔(dān)心、現(xiàn)在的情緒、現(xiàn)在的感受、現(xiàn)在的狀況說出來。第二種可以把它喊出來,找一個(gè)空曠的地方,或者沒有人的地方,你可以大聲地喊:“我現(xiàn)在很緊張!”“我一定要克服它!”就這樣大聲地喊出來。第三種就是寫下來,把內(nèi)在壓抑的情緒表達(dá)出來。
第三是運(yùn)動(dòng)法。每天安排1小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,跑步、打籃球、打乒乓、踢毽子等,凡自己喜歡的體育項(xiàng)目均可選用。
2、充分了解高考形勢(shì)
不少考生埋頭復(fù)習(xí),不了解高考內(nèi)容改革,不了解高考命題改革,不了解3+X 的考試模式。他們認(rèn)為只要把功課掌握好,就能考得好,就能發(fā)揮得好,這顯然是不明智的,高考一張卷子不可能囊括所有考點(diǎn),所以我建議每個(gè)考生都要反復(fù)地閱讀與理解“考試說明”,把握住高考的方向,有針對(duì)性地對(duì)高考進(jìn)行充分的準(zhǔn)備。
3、合理的高考目標(biāo)期待
考生要根據(jù)自己平時(shí)學(xué)習(xí)的實(shí)際情況和自己心理的狀況來分析自己的學(xué)習(xí)實(shí)力、學(xué)習(xí)潛能,實(shí)事求是地確定自己的高考目標(biāo)。目標(biāo)的確定應(yīng)該適度,目標(biāo)期待過高難以達(dá)到會(huì)使考生自己產(chǎn)生挫敗感,失去自信,進(jìn)而增加考試焦慮;如果目標(biāo)期待太低則容易滿足現(xiàn)有的學(xué)習(xí)水平,消磨考生的進(jìn)取精神,使他們喪失斗志,影響潛能的發(fā)揮。
4、正確對(duì)待外來壓力
家庭和社會(huì)對(duì)高考的過分關(guān)注,會(huì)使考生產(chǎn)生較大心理壓力。考生如能正確地對(duì)待外來的壓力,有助于自己輕裝上陣。
考試是考生自己的事情,別人的意見、想法正確的就接受。別人盡管出于好心,但意見并不一定正確,也沒必要成為自己的心理負(fù)擔(dān)。考生只要是按自己的實(shí)際情況腳踏實(shí)地地備戰(zhàn)高考,就沒有必要太在意別人的看法和行為。
5、考前經(jīng)常做題
有的考生認(rèn)為,高三下半年卷子沒少做,天天做,天天考,考試前十天八天開始不做卷了,看看就行了。其實(shí)由于沒做卷子,進(jìn)入高考考場(chǎng)答起卷來感覺手生,找不著感覺,進(jìn)入不了狀態(tài)。
高考前幾天,建議把筆記看一看,做做中等程度的題,做了之后,便會(huì)覺得自己有信心。不做那些很難的題、鉆牛角尖的題,那種題做不好會(huì)影響情緒。
6、以考代練
考生想要進(jìn)入考試狀態(tài)應(yīng)該在平時(shí)小考和模擬考試中進(jìn)行訓(xùn)練。在考試前一個(gè)月,有的學(xué)校老師每天都考學(xué)生,讓學(xué)生做卷子,以正規(guī)考試的要求對(duì)待。學(xué)生在小考和模擬考試中不斷提高自己進(jìn)入狀態(tài)的能力、策略與技巧,對(duì)促進(jìn)進(jìn)入狀態(tài)的本領(lǐng)很有幫助。
考生可以通過學(xué)校的小考、模擬考試來訓(xùn)練自己進(jìn)入狀態(tài)的能力,也可以在自習(xí)時(shí)按照考試的要求進(jìn)行自我考試。例如考試時(shí)間是兩小時(shí),按照這樣的要求,事先把要做的卷子準(zhǔn)備好,看著表進(jìn)行答卷。經(jīng)常這樣做,自己進(jìn)入考試狀態(tài)的能力就會(huì)逐步提高。
7、找到適合的答題方式和技巧
考生在高考前要總結(jié)自己對(duì)主觀題、客觀題以及語文、數(shù)學(xué)、英語等各科考試應(yīng)對(duì)方式的經(jīng)驗(yàn),才能在考場(chǎng)上做出有效的回答。要在高考前系統(tǒng)總結(jié)一下自己考試的策略與技巧。考生不僅要對(duì)一般的策略與技巧進(jìn)行總結(jié),而且要對(duì)每門考試的策略與技巧進(jìn)行總結(jié)。
8、調(diào)節(jié)生物鐘
每一個(gè)同學(xué)在24小時(shí)中都有自己精力旺盛的時(shí)候。高考的時(shí)間是每天上午9點(diǎn)到11 點(diǎn)半,下午3點(diǎn)到5點(diǎn),這就要求考生在高考的時(shí)間段內(nèi),使自己精力處于較佳或最佳狀態(tài)。考生就要在考前進(jìn)行所謂生物鐘的調(diào)節(jié),把自己精力最旺盛的時(shí)間調(diào)整到與高考相一致的時(shí)間段。一般說來在考試前一個(gè)月開始調(diào)節(jié)生物鐘效果比較好。
9、內(nèi)心世界的減壓——化壓力為動(dòng)力
以什么樣的態(tài)度對(duì)待考試,對(duì)進(jìn)入狀態(tài)關(guān)系很大。以積極的態(tài)度去對(duì)待考試,有助于進(jìn)入狀態(tài)。考生若把考試看成是一種挑戰(zhàn),會(huì)激發(fā)自己進(jìn)入狀態(tài);把考試看成是一種機(jī)會(huì),就會(huì)以一種珍惜的心情對(duì)待;若把考試看成是如臨大敵,就會(huì)緊張不安;若把考試看成是倒霉的事,就會(huì)心灰意懶。因此,在臨考的前一個(gè)月,考生可以適當(dāng)?shù)目匆豢匆恍└呖汲晒W(xué)子的感受,增強(qiáng)自己的成就動(dòng)機(jī),從內(nèi)心中產(chǎn)生一種對(duì)考試的渴望,把考試壓力化為應(yīng)戰(zhàn)的動(dòng)力。
10、考試前一天晚上睡覺時(shí)間不要過早
不少考生認(rèn)為第二天就要高考了,前一天晚上早點(diǎn)睡吧。結(jié)果由于睡得早,與平時(shí)的作息時(shí)間不一致,在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè),不能入睡,產(chǎn)生焦慮情緒。焦慮情緒反過來又影響入睡。
有的家長(zhǎng)認(rèn)為考試前一天晚上早點(diǎn)睡好,因此督促孩子上床閉燈,父母房間的燈也閉了。其實(shí)考生沒睡著,父母也沒睡著,大家在床上煎熬。有的家長(zhǎng)到12點(diǎn)看孩子還沒入睡就著急了,甚至給孩子安眠藥吃,結(jié)果早上叫孩子叫不醒,只好把孩子推醒。孩子腦袋昏昏沉沉,自然對(duì)進(jìn)入考試狀態(tài)不利了。
在這里建議,平時(shí)沒有吃過安眠藥的同學(xué),即使在考試前一天晚上入睡困難,也最好不要服用安眠藥。不要提前睡,提前往往睡不著,還會(huì)產(chǎn)生焦慮情緒。
如果你有積極的思維方式和行為方式的話,壓力會(huì)得到緩解。同時(shí)你會(huì)認(rèn)識(shí)到對(duì)每個(gè)人而言,一定程度的緊張是很正常的。其實(shí)我們每個(gè)人都會(huì)對(duì)無法預(yù)測(cè)的事情有所擔(dān)心,所以不著急是不可能的。當(dāng)然,你的張力最好表現(xiàn)為一種建設(shè)性的積極備考的行為方式。