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四年級小朋友健康飲食

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  四年級小朋友健康飲食

  1、水煮雞蛋。雞蛋蛋白質含量極其高,可維持身體細胞的生長發育,修復受損細胞等,增加兒童的免疫力,減少生病感冒的概率,以免家長們擔驚受怕。水煮雞蛋,口感鮮嫩且清淡,是兒童最佳的早餐之一。

  2、全麥面包。兒童應該多吃些面食,攝取豐富的碳水化合物,補充能量、體力。全麥面包不僅碳水化合物充足,而且還有豐富的膳食纖維,能夠促進消化,緩解小兒便秘問題。

  兒童營養食譜之午餐篇

  1、西紅柿炒雞蛋。西紅柿維生素C含量高,水分充足,有促進兒童皮膚微循環,預防皮膚性疾病,并且西紅柿炒雞蛋不乏蛋白質、微量元素等營養,是不錯的午餐食譜。

  2、水煮西蘭花。西蘭花不僅有強抗氧化作用,還有抗癌作用,抑制體內細胞異變,保持兒童身體發育。水煮西蘭花,口感爽脆,多汁多纖維,適宜兒童食用,是不錯的一道午餐食譜。

  兒童營養食譜之晚餐篇

  1、水煮魚肉片。魚肉味鮮美,質地柔軟,口感上就是兒童的最愛,另外魚肉鈣質、蛋白質、微量元素含量極高,脂肪含量低,是最佳的養身晚餐之一,家長們可以多水煮魚片給小孩子們食用。

  2、薺菜炒肉。薺菜是一種野菜,有清熱解火,明目養睛,護肝護脾的作用,適量給兒童準備薺菜炒肉這道營養菜,對其身體大有益處,作為晚餐食譜,薺菜炒肉還能起到緩解煩悶情緒和安神的作用。

  孩子健康吃飯方法

  一、最佳早餐時間:起床后20分鐘

  一般來說,寶寶起床后20-30分鐘再吃早餐最合適,這時人的食欲最旺盛,消化吸收狀態也在最佳水平。

  小貼士:早餐前最好攝入至少500毫升水,既可幫助消化,又可為身體補充水分、排除廢物,降低血液黏稠度。早餐應包含面包、米粥等碳水化合物,肉類、雞蛋等動物性食物,牛奶、豆制品和新鮮蔬菜、水果等四類食物。媽咪可根據食物種類的多少來快速評價早餐的營養是否充足。

  寶寶健康早餐離不開4大食物:

  1、面包與餅:如果在寶寶飲食中排除糧食制品,尤其是粗糧,B族維生素與鐵就可能攝入不足。

  2、雞肉:雞肉的蛋白質含量高達24、4%,所以寶寶吃雞肉能增強體質,又不會過度肥胖。

  3、豆漿:豆漿可以為寶寶補充豐富的鈣與蛋白質。

  4、胡蘿卜:胡蘿卜是營養最全面的天然食物之一,含有大量維生素。

  二、最佳咀嚼次數:一口飯嚼30下

  唾液中有多種抗菌元素,可殺死或抑制外來的很多細菌。唾液的這種消化及滅毒過程不僅僅在口腔內進行,當混合了唾液的食團進入胃內后,仍繼續進行滅毒約30分鐘。所以,建議寶寶吃飯的時候一定要多咀嚼,這樣不僅有益于食物的消化吸收,還能起到殺菌的作用。

  寶寶吃湯泡飯不利咀嚼與消化:

  不少寶寶不喜歡吃干飯,喜歡吃“湯泡飯”,爸媽們為了貪圖方便,便順著寶寶每餐用湯拌著飯喂寶寶,長久下來,寶寶不僅營養不良,而且也養成了不肯咀嚼的壞習慣。

  其實,吃下去的食物如果不經過牙齒的咀嚼和唾液的攪拌,會增加胃的負擔,而過量的湯水又會將胃液沖淡,從而影響食物的消化吸收,時間長了還容易引發消化道疾病。

  三、最佳晚餐時間:18點左右

  晚餐的時間最好安排在晚上六點左右,但是盡量不要超過晚上九點。因為人體排尿高峰一般在進食后4至5小時,如果晚餐太晚,排尿高峰期便推到了熟睡的時間,此時高濃度的鈣鹽與尿液在尿道中滯留,易患尿道結石。并且,晚餐后四個小時內不要就寢,這樣可使晚上吃的食物充分消化。

  寶寶晚餐不要三“過”:

  1、過飽:如果晚餐過飲,必然會造成胃腸負擔加重,使寶寶失眠、多夢,久而久之,易引起神經衰弱等疾病。晚餐應吃八分飽,以自我感覺不餓為度。

  2、過甜:晚餐和晚餐后都不宜經常吃甜食。如果寶寶攝取糖分后立刻休息,久而久之會有發胖的危險。

  3、過葷:如果晚餐比較油膩,多余的油脂攝入可引起血脂升高,多余的蛋白質攝入也會增加胃腸、肝臟和腎臟的代謝負擔。

  四、最佳三餐比例:3:4:3

  不少家庭的晚餐菜肴豐盛,雞、鴨、魚、肉、蛋擺滿餐桌,這些多是高蛋白、高脂肪、高能量食物,這樣會使血脂的凝固性增強,增加肝臟負擔,同時引發糖尿病等疾病。

  小貼士:一般來說,早中晚三餐的比例應為3:4:3,這樣既能保證活動時能量的供給,又能在睡眠中讓胃腸得到休息。

  寶寶的一日三餐營養接力棒:

  1、早餐:從攝入量來講,兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂奶酪,再喝一瓶牛奶或酸奶,是比較適當的選擇。如果可以,準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃,營養會更均衡。

  2、午餐:一份主菜、一份半葷半素的菜、兩份青菜,這樣就可以保證寶寶補充到充足的營養。要注意的是寶寶只要吃飽就行,千萬別硬撐。

  3、加餐:以水果蔬菜為主增加維生素和纖維的攝取。加餐量不能過多。

  4、晚餐:晚餐要進食足夠的蔬菜,適量增加一些五谷雜糧是很有好處的。至于晚餐的分量,考慮到過飽會給孩子的睡眠質量造成影響,所以小編建議晚餐吃到八分飽就可以了。

  孩子補腦的食物

  1、魚

  魚肉不但鮮美可口,而且鈣、蛋白質和維生素B2尼克酸含量高,海魚還含有豐富的碘,而魚肉含的脂肪是不飽和脂肪酸,它容易被人體所吸收,又能刺激大腦細胞的活躍性。

  同時魚肉還有豐富的DHA。DHA被譽為“黃金腦”,是兒童大腦發育不可缺少的營養元素。

  魚油、鮭魚、帶魚、黃花魚、鲅魚、鯧魚與鱸魚、鱖魚、武昌魚、鯉魚和草魚等魚的肌肉和內臟脂肪中DHA、EPA(二十碳五烯酸,另一種人體必需的脂肪酸,常與DHA結伴出現)的含量進行分析比較,結果顯示,除鯉魚和草魚外,無論是海水魚還是淡水魚,其脂肪中均含有一定數量的EPA、DHA。

  特別是淡水魚中的鱸魚,其肌肉脂肪中的DHA含量居所有被測樣品之首。為了避免讓魚肉中寶貴的DHA在食用時減少流失,還要注意合理的烹飪方法。DHA不耐高熱,因此對于富含DHA的魚類,建議采用清蒸或燉的方法,不建議油炸,因為油炸溫度過高會大大破壞寶貴的DHA。

  2、雞蛋

  雞蛋營養很豐富,蛋中所含的組氨酸、卵磷脂和腦磷脂,對大腦和神經系統的發育非常重要。

  蛋類可提供優質蛋白,而蛋黃中富含膽堿,可提高記憶力。

  3、豆類

  豆類因富含蛋白、纖維、礦物質和維生素而確立了其在健腦方面的江湖地位。

  蔬菜中的菠菜、芹菜和苦瓜不但有豐富的維生素,也有健腦作用。此外腰豆、松仁、花生等堅果也有健腦功能。

  豆中之王的黃豆,是優質蛋白質的主要來源,黃豆也含有較多的卵磷脂,是促進大腦神經系統發育及增強記憶里的重要物質。但是黃豆吃多了容易脹氣,所以應讓幼兒多吃豆腐、豆干、腐竹、豆芽等豆類食品。

  4、燕麥

  燕麥對于孩子來說是很熟悉的食品了,特別是在早餐的食譜中。燕麥中富含豐富的維他命,纖維素,鉀,鋅等,為孩子一天提供足夠的能量,同時也是很好的健腦食品。

  注意在食用燕麥時,最好再同時吃一些葡萄干、蘋果以及蜂蜜等食品,這樣既能夠增添一些風味,又能添加一些營養素,更增強了心臟的功能。

  5、蝦皮

  蝦皮中含鈣量極為豐富,每100克含鈣約2000毫克。攝取充足的鈣可保證大腦處于最佳工作狀態,還可防止其他缺鈣引起的疾病。兒童適量吃些蝦皮,對加強記憶力和防止軟骨病都有好處。

  蝦皮先用水泡一下,不僅能保證食用安全,還可以去掉過多的鹽分,并且,還能去除蝦皮本身腥味。需要注意的是,蝦皮在水中泡的時間不能超過20分鐘,泡太久了,許多水溶性的營養物質就會析出、流失。

  6、核桃

  核桃確實有補腦健腦的作用。這是因為核桃中含有大量優質的化學結構非常特殊的脂肪和蛋白質。現代營養學研究認為,核桃除去約50%的殼等廢棄物后的凈仁,含有63%的亞油酸、16、4%的亞麻酸,以及豐富的蛋白質、磷、鈣和多種維生素,含有大量的不飽和脂肪酸,能強化腦血管彈力和促進神經細胞的活力,提高大腦的生理功能。

  核桃雖好,也要適量進食,應長期堅持食用。一般來說,每天服用核桃仁的重量,應在40克左右,大約相當于四五個核桃。同時,應該適當減少其他脂肪攝入,以避免熱量攝入過高。

  7、花生醬

  花生醬中含有豐富的維生素A、維生素E、葉酸、鈣、鎂、鋅、鐵、纖維和蛋白質等,對孩子的大腦發育和身體健康有很大幫助。32克(兩勺)花生醬含有大約320毫克鈣,有助保持骨骼強壯。

  研究人員建議,花生醬應該與一些含熱量較低的食品,如全麥面包、蔬菜、水果等搭配。

  8、牛奶

  牛奶是一種近乎完美的營養品。它富含蛋白質、鈣,及大腦所必需的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收,是腦代謝不可缺少的重要物質。此外,它還含對神經細胞十分有益的維生素b1等元素。

  很多媽媽在把牛奶煮過后發現牛奶表面有一層皮,這時候會把皮給去掉,其實不要這樣做。奶皮中富含豐富的維生素A和各種脂類物質,這些都是寶寶成長有利的。對眼睛更是有益。

  9、菠菜

  美國芝加哥某大學一項研究發現,菠菜等綠葉蔬菜有助保持大腦敏銳。每天只需吃一份或者兩份菠菜,就能讓智力“年輕”11歲。

  由于菠菜中含有豐富的維生素A、C、B1和B2,是腦細胞代謝的“最佳供給者”之一。此外,它還含有大量葉綠素,也具有健腦益智作用。

  10、西蘭花

  “蔬菜皇冠”西蘭花,不僅營養成分含量高,而且還十分全面,主要包括蛋白質、碳水化合物、礦物質、維生素和胡蘿卜素等。

  其中的維生素K有助于增強大腦活力。

  11、黃花菜

  黃花菜有較好的健腦,抗衰老功效,是因其含有豐富的卵磷脂,這種物質是機體中許多細胞,特別是大腦細胞的組成成分,對增強和改善大腦功能有重要作用,同時能清除動脈內的沉積物,對注意力不集中、記憶力減退、腦動脈阻塞等癥狀有特殊療效,故人們稱之為“健腦菜”。


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