兒童的健康飲食

　　2、以身作則，培養(yǎng)飲食好習(xí)慣

　　這一觀念與“言傳身教”的理念是一脈貫通的。畢竟，如果你自己大口嚼著炸薯?xiàng)l和漢堡包，就不能指望孩子老老實(shí)實(shí)的吞下一盤蔬菜了。在餐桌上加一盤清淡的蔬菜沙拉。可以用芥末代替沙拉醬。多吃炒菜和蒸菜，少吃油炸食品。如果你自己能多吃健康食品，遠(yuǎn)離垃圾食品，你的孩子也會(huì)模仿你的飲食習(xí)慣。這聽(tīng)起來(lái)簡(jiǎn)單，但百分百有效。

　　3、嘗試新食物

　　如果孩子吃了你做的健康食物但不喜歡吃怎么辦呢?研究表明，幼兒需要15次以上的嘗試之后才能習(xí)慣一種食物。不要放棄，堅(jiān)持讓孩子吃健康食物，最后他╱ 她一定會(huì)喜歡的。

　　4、混合飲食

　　你需要知道時(shí)間不是問(wèn)題。不一定非要用早餐果汁配小餅，午餐吃三明治的飲食常規(guī)約束孩子。時(shí)不時(shí)吃一點(diǎn)并沒(méi)有什么壞處。給他完全的飲食自由，午餐吃燕麥、早餐吃奶酪餅干都沒(méi)關(guān)系，只要他愿意吃就可以了。

　　5、家庭餐桌

　　家庭成員聚在一張桌子上吃飯可以幫助孩子養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。孩子在攝入更多的健康食物的同時(shí)也能體會(huì)到家庭的溫暖。研究表明在家庭餐桌上吃飯的孩子比那些單獨(dú)吃飯的孩子吃了更多的谷類與全麥?zhǔn)称贰Ｈ绻议L(zhǎng)平時(shí)太忙的話，可以利用周末時(shí)光與孩子一起吃吃飯。

　　6、不留剩飯

　　不!這不是說(shuō)你一定要吃光所有的飯。而是一定要適量高質(zhì)而且最好不要剩飯。當(dāng)然孩子不會(huì)因?yàn)榱闶程啾г梗谔囟〞r(shí)刻才能讓孩子吃很多零食，比如生日聚會(huì)。這樣小朋友才能學(xué)會(huì)適量飲食。

　　7、控制果汁、牛奶攝入量

　　如果孩子喝了過(guò)多的果汁和牛奶，就得想辦法讓他們吃點(diǎn)別的了。什么東西吃的太多都不好，就算是健康的食物也一樣。

　　8、健康選擇

　　每次購(gòu)物時(shí)都要意識(shí)到你的購(gòu)物選擇決定了孩子的飲食選擇。多買新鮮水果、蔬菜、低脂肪酸奶、自然豌豆黃油、全麥面包、全麥餅干等。多買牛奶而不是加糖飲料，比如可樂(lè)、碳酸飲料。

　　9、涵蓋多種維生素

　　孩子健康成長(zhǎng)，各種維生素都少不了。像維生素A、B、C、D、E、K等都是兒童成長(zhǎng)的必須維生素。這些維生素可以通過(guò)日常食物補(bǔ)充，比如家禽肉、魚、蔬菜、水果等。把這些富含維生素的食物加入兒童午餐，確保孩子每日攝入足夠量的維生素。

　　10、讓孩子參與烹飪

　　讓孩子進(jìn)入廚房，讓他們幫忙剝皮、清洗蔬菜。孩子們還可以根據(jù)自己的口味在菜里添些佐料。讓孩子看到每道菜的準(zhǔn)備過(guò)程，他們才更有耐心吃菜。碰到自己不喜歡的菜時(shí)，小朋友會(huì)因?yàn)樽约簠⑴c了制作而不忍心嫌棄。

　　11、在日常食物中增加鈣含量

　　讓孩子攝取足夠鈣含量的辦法有很多。比如，在水果沙拉里加入低脂酸奶;在煎蛋卷里加切達(dá)干酪;三明治里加低脂奶酪;用全麥面包做小披薩等。

　　12、用小東西吸引孩子

　　你可以在每次孩子吃完新鮮水果或蔬菜后給他們一小塊零食。用小杯酸奶搭配蘋果切片;豆沙醬搭配蔬菜片。

　　13、增加纖維攝入

　　小孩偶爾會(huì)便秘，而纖維利于通便，可以在兒童飲食中多加一些纖維。飲水與纖維攝入足夠，孩子便秘的幾率就會(huì)大大下降。要保證孩子每日攝取足夠的纖維。多吃富含纖維的食物，比如蠶豆、烤的甜土豆、碎麩皮。

　　14、不要暴飲暴食

　　孩子碰到喜歡吃的東西就會(huì)一次吃很多。不要讓孩子一次吃一大包薯片或者一大盒冰淇淋。不要一次給他太多。比如，你可以把它們先存在其他房間里，每次只拿一點(diǎn)到餐桌上。冰箱里不要放太多零食，這樣才能更容易控制孩子的飲食。

　　15、為就餐增添樂(lè)趣

　　把蔬菜、水果、低脂奶酪、面包等做成有意思的形狀，這樣孩子們才會(huì)更愿意吃下。用長(zhǎng)竹簽串一些奶酪片、芝士片、菠蘿片、蘋果、黃瓜、西紅柿或其他水果。你也可以用水果拼一些有趣圖案，孩子們會(huì)主動(dòng)去吃這些有趣的水果的。

　　16不要認(rèn)為孩子天生挑食

　　很多父母總是覺(jué)得“他討厭菠菜”，“她不喜歡牛奶”。不要把這些習(xí)慣看作難以更改的習(xí)慣。因?yàn)殡S著孩子的成長(zhǎng)，他們的飲食口味也在改變。孩子們也可能開(kāi)始喜歡曾經(jīng)很討厭的食物。把他們當(dāng)作挑食的孩子對(duì)待的話，孩子們就錯(cuò)過(guò)了很多改變飲食口味的好機(jī)會(huì)。

　　17、偶爾吃些零食也無(wú)妨

　　如果孩子喜歡的所有零食(比如巧克力、快餐、薯?xiàng)l)都吃不到的話，孩子們可能就會(huì)想方設(shè)法去找這些東西，甚至偷偷去拿。你可以允許孩子偶爾吃一點(diǎn)零食，比如讓他一周去一次超市，自己去買喜歡的零食。

　　18、必須吃早餐

　　健康早餐對(duì)孩子十分重要。很多孩子因?yàn)榧敝蠈W(xué)而不吃早餐。這樣的習(xí)慣很不健康。讓孩子養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。早餐用燕麥搭配牛奶，水果搭配酸奶，水果搭配全麥面包都能讓孩子充滿活力，在學(xué)校表現(xiàn)更好。大人與孩子一起吃早餐能督促孩子養(yǎng)成健康飲食的好習(xí)慣。

　　兒童健康飲食標(biāo)準(zhǔn)

　　沒(méi)有不好的食物，只有不合理的膳食。據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》給出的飲食建議，人一生大約要吃60噸左右的食物，而兒童期占據(jù)人生的前10多年，父母更需謹(jǐn)慎才是。吃飯這么重要的事，不嚴(yán)肅對(duì)待可不行。

　　餐桌上的黃金比例

　　60噸食物該怎么吃?有的孩子素食至上，有的孩子無(wú)肉不歡，有的孩子一頓管飽，有的孩子少食多餐。而這些習(xí)慣都是父母無(wú)意識(shí)的情況下養(yǎng)成的。從現(xiàn)在起，各位寶媽們記好以下幾組數(shù)，幫您和寶貝掌握食物的最佳搭配法。

　　1、早：中：晚=3：4：3

　　早餐吃夠30%，是因?yàn)樯眢w剛剛睡醒，食欲不高，消化能力處于“預(yù)熱狀態(tài)”，但要保證營(yíng)養(yǎng)，以提供上午學(xué)習(xí)所需的能量。午飯可以適量多吃一些，因?yàn)榘滋旌⒆踊顒?dòng)較多，能量消耗較大。晚餐少吃則是因?yàn)橥聿秃蠡顒?dòng)相對(duì)較少，能量需求少，吃7分飽也有利于孩子的睡眠。

　　一日三餐的能量比例——早：中：晚=3:4:3

　　不是數(shù)量比例。如果早餐吃兩個(gè)肉包子(2兩左右)，喝1碗紅薯玉米粥(2兩左右)，上午吃1個(gè)蘋果;午餐吃1碗八寶飯(3兩左右)，一葷菜一素菜;晚餐吃1個(gè)雜糧包或窩頭，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥，就差不多能達(dá)到3:4:3的早中晚能量分配比。

　　2、魚：肉：蛋=2：2：1

　　學(xué)齡期兒童因?yàn)樘幱谏L(zhǎng)期，其食量與成年人幾乎相同。按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議，成年人每人每天應(yīng)攝入125~225克魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物，畜禽肉類50~75克、魚蝦類50~100克、蛋類25～50克。大部分家庭做不到每天都吃魚肉，可改成每周吃2~3次魚，每次150~200克。平時(shí)，應(yīng)盡量多吃白肉(如禽肉及魚肉)，少吃紅肉(如豬、牛、羊肉等)。

　　兒童每天最好吃一個(gè)雞蛋，喝一袋牛奶。

　　3、葷：素=1：4

　　營(yíng)養(yǎng)師建議：兒童的膳食應(yīng)保持多樣化和合理平衡，保證足夠的量，滿足兒童生長(zhǎng)發(fā)育同時(shí)提高學(xué)習(xí)效率，發(fā)展智力。根據(jù)中國(guó)居民平衡膳食寶塔建議，每天應(yīng)吃400~500克蔬菜，125~200克魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物。全天菜品的葷素比，大致可按照1:3或1:4來(lái)安排。比如，一頓飯做4道菜，可以做一個(gè)肉菜，一個(gè)豆腐和兩個(gè)素菜。吃的時(shí)候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。父母應(yīng)該具有從小培養(yǎng)孩子良好的飲食習(xí)慣的意識(shí)，好好吃飯才能讓健康伴隨孩子一生。

　　4、主食粗糧：細(xì)糧=1：3

　　《中國(guó)居民膳食指南》建議，主食要粗細(xì)搭配，每天應(yīng)吃50~100克粗糧。一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃兩次粗糧。粗糧含有較多膳食纖維素，對(duì)兒童肥胖有一定的預(yù)防作用。薯類如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。

　　5、蔬菜：水果=2：1

　　維生素是維持人體正常生理活動(dòng)所必需的有機(jī)物質(zhì)，缺少維生素可引起許多疾病，特別是對(duì)于處于生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童。而蔬菜水果中含有豐富的維生素，故應(yīng)保證每日蔬果的食用量。每人每天應(yīng)吃300~500克蔬菜，200~400克水果。蔬菜品種豐富，選擇的總原則是，春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜(如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等)，秋冬多吃些果實(shí)類、塊莖類的蔬菜如蘿卜、土豆、洋蔥等。最好選擇當(dāng)季當(dāng)?shù)氐牟似罚姆N類也最好每天吃夠3~4種。

　　學(xué)齡兒童學(xué)習(xí)緊張，體力活動(dòng)也增加，加上飲食行為不合理，如不重視早餐，零食的時(shí)間及種類不恰當(dāng)?shù)榷伎赡苡绊憼I(yíng)養(yǎng)狀況。

　　黃金吃飯時(shí)間

　　安排好一日三餐，特別要保證吃好早餐，早餐所攝取能量應(yīng)占全日總能量的30%。如果早餐營(yíng)養(yǎng)不足，則影響兒童上午精力集中，影響聽(tīng)課效率。

　　1、早餐7:00

　　此時(shí)胃腸道已完全蘇醒，消化系統(tǒng)開(kāi)始運(yùn)轉(zhuǎn)，這個(gè)時(shí)候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營(yíng)養(yǎng)。早餐一般要有一定量的干食如面包、糕點(diǎn)、包子等，最好能有一定量的動(dòng)物性食品如牛奶、雞蛋、肉松等。

　　2、加餐10:30

　　此時(shí)人體新陳代謝速度變快，需要吃個(gè)加餐補(bǔ)充能量，特別是學(xué)生用腦量大。加餐有助于集中精力、保持高效的學(xué)習(xí)工作狀態(tài)。可以吃一個(gè)黃瓜或西紅柿，還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐干或者一小把堅(jiān)果。

　　3、午餐12:30

　　中午12點(diǎn)后是身體能量需求最大的時(shí)候，孩子經(jīng)過(guò)一上午的學(xué)習(xí)活動(dòng)后，肚子已經(jīng)咕咕叫，進(jìn)食時(shí)很容易狼吞虎咽。

　　健康提示：

　　父母要從小引導(dǎo)孩子——每一頓飯都要細(xì)嚼慢咽，這樣才能更好的保護(hù)胃腸道。午餐提供每日能量的40%，最好在學(xué)校食用由專門生產(chǎn)營(yíng)養(yǎng)午餐的廠家提供的營(yíng)養(yǎng)豐富、衛(wèi)生的營(yíng)養(yǎng)餐。

　　4、下午茶15:30

　　此時(shí)體內(nèi)葡萄糖含量已經(jīng)降低，特別是活動(dòng)量的兒童，很容易出現(xiàn)思維變緩，以及煩躁、焦慮等不良情緒，所以可以每天給孩子準(zhǔn)備一點(diǎn)小零食。一種谷物食品(餅干、面包干)，配一種奶制品，或一個(gè)時(shí)令水果，飲料以白開(kāi)水和清茶為宜。

　　5、晚餐18:30

　　晚飯最好安排在18點(diǎn)至19點(diǎn)中間，但晚餐不宜過(guò)飽和過(guò)于油膩，以免影響到兒童的睡眠。兒童晚飯吃得太晚，食物消化不完就睡，不僅睡眠質(zhì)量不佳，還會(huì)增加胃腸道負(fù)擔(dān)，也容易誘發(fā)肥胖。

　　6、夜宵21:00

　　晚上還要學(xué)習(xí)的孩子可以適當(dāng)吃些夜宵。夜宵進(jìn)食量要少，盡量別超正餐的一半。食物選擇上，以低脂肪、易消化的食物為宜，容易消化的面包片、清淡的粥類比較好。

　　讓孩子丟掉餐桌壞習(xí)慣，很多看似不經(jīng)意的習(xí)慣長(zhǎng)久下去是會(huì)對(duì)孩子的健康造成威脅。從現(xiàn)在讓孩子好好吃飯，丟掉這些不良餐桌習(xí)慣。
看過(guò)“兒童健康飲食標(biāo)準(zhǔn)”