健康飲食和運動方法

　　別聽到糖就色變，糖是人體所必需的一種營養(yǎng)形式，經(jīng)人體吸收之后馬上轉(zhuǎn)化為碳水化合物，以供人體能量。白糖、紅糖、麥芽糖都包含在內(nèi)。除了葡萄糖、果糖和半乳糖能被人體直接吸收久，其余的糖都要在經(jīng)過胰轉(zhuǎn)化為基本的單糖后，才能被吸收利用。所以有糖尿病病史的人還是要謹(jǐn)慎食糖。

　　2、大米、小麥

　　谷類是人體最主要、最經(jīng)濟(jì)的熱能來源。運動后需要補充大量的碳水化合物，而人體所需熱能約有80%，小麥、稻谷、玉米、小米都是谷類。

　　3、綠豆、蠶豆

　　根據(jù)豆類折營養(yǎng)素種類和數(shù)量可將它們分為兩大類。其中一種豆類以碳水化合物含量高為特征，如綠豆、赤豆、蠶豆、豌豆。

　　二、蛋白質(zhì)

　　幾乎所有的運動員和教練員都承認(rèn)補充蛋白質(zhì)是十分必要的。運動員必須增加蛋白質(zhì)攝人量，以便恢復(fù)運動中消耗的組織蛋白，修復(fù)損傷的組織;或者最大程度地刺激蛋白質(zhì)合成，發(fā)展肌肉力量和體積，預(yù)防運動性貧血。

　　1、肉

　　肉類提供的蛋白質(zhì)對人體有重要的生物學(xué)意義。與肉類蛋白質(zhì)相比較，植物類食物所提供的蛋白質(zhì)有時則不如肉類蛋白質(zhì)的胺基酸成分那么全面。兔肉、驢肉、鴿子肉、鵪鶉肉是高蛋白低脂肪的典型。

　　魚含動物蛋白和鈣、磷及維生素A、D、B1、B2等物質(zhì)，比豬肉、雞肉等動物肉類都高。魚肉所含蛋白質(zhì)都是完全蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)所含必需氨基酸的量和比值同人體的相似，最適合人體需要，容易被消化吸收，其吸收率高達(dá)96%。

　　2、豆類

　　最典型的是大豆，含有較高的蛋白質(zhì)(35%—40%)，甚至高于一些動物蛋白質(zhì)。是素食人群補充蛋白質(zhì)的唯一方式。

　　三、維生素

　　無論進(jìn)行何種運動，運動后都要補充維生素。因為運動時體內(nèi)代謝增強，各種維生素都會不同程度地參與機體的代謝過程，因此，運動時體內(nèi)的維生素消耗會增加，需要在運動后補充些含維生素豐富的食物，像橙子、櫻桃、獼猴桃。

　　蔬菜

　　新鮮的綠葉蔬菜、水果、豆類及粗糧等。對于體育鍛煉者來說，運動后一般只需補充天然維生素，沒有必要補充維生素制劑。

　　與運動后進(jìn)食不同，體育鍛煉后的補水是可行的，只要口渴，在運動后，甚至在運動中也可補水。因為，運動時人體會失去大量水分，當(dāng)失水量占體重的4-6%時，肌肉工作能力就會下降，當(dāng)失水量為體重的10%時，就會導(dǎo)致循環(huán)衰竭。所以，體育運動應(yīng)注意補充體內(nèi)喪失的水分，以保證身體健康和正常的活動能力。

　　運動飲食的原則

　　1、做準(zhǔn)備時多吃水果

　　每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷類食品;每天2到3個水果。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。

　　2、晨練前不妨喝杯蜂蜜水

　　晨練前不宜吃東西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年輕人，早晨起來可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去鍛煉。

　　晨練后，晨練的人食物中的熱量應(yīng)當(dāng)高一點，因其消耗的熱量需要通過食物來補充。

　　老年人 不宜補充太多的蛋白質(zhì)，雞蛋吃1~2個，對于高血脂、高膽固醇的老人，吃一個蛋黃就行，碳水化合物不宜攝入太多，1~2兩足夠，最好多吃雜糧如全麥饅頭，喝一杯豆?jié){或一碗小米粥。早餐必須有蔬菜，水果可作為加餐用。中年人及年輕人 因為還要上班，再加上晨練后體力的消耗，早餐應(yīng)豐盛。多攝入蛋白質(zhì)食物，雞蛋1~2個，雞腿、瘦肉可適當(dāng)吃一點，一些雜糧饅頭或全麥面包也可適當(dāng)吃點，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人體必需的能量。

　　3、運動之前1小時進(jìn)食

　　對于參加運動的人，只有一個詞：吃!但是至少要在您開始運動之前1小時進(jìn)食。這樣是為了避免因為體力活動而導(dǎo)致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地來說，日常三餐和小點心能夠使機體定時規(guī)律地補充養(yǎng)分。

　　4、依照運動時間長短飲用500cc以上的溫開水

　　身體在運動中血液循環(huán)速度會加快，就算肚子覺得餓，也千萬不可馬上吃東西，以免血液快速流到腸胃道中，影響脂肪燃燒的速率。因運動時身體較容易流失大量的水分與電解質(zhì)，如果不適當(dāng)適時的補充水分，很有可能會產(chǎn)生脫水現(xiàn)象，危害身體健康。

　　因此，每隔10-15分鐘補充一次水分是必須的，最好的選擇就是溫開水，才能讓熱熱的身體快速吸收不足的水分，切忌飲用冰水，有礙身體的熱量代謝率。

　　5、運動前可喝一杯無糖的咖啡

　　此外，也有研究指出，適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率，如果能在運動前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡，對于降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人，最好不要飲用咖啡，以免造成不適。

　　6、適量補充碳水化合物

　　雖然在瘦身的過程中，熱量控制固然重要，但千萬不要以為餓著肚子運動會讓你更瘦，由于運動會消耗體內(nèi)的熱量與水分，如果空腹運動，反而會讓心理有補償作用，運動后反而吃得更多。因此，如果不是飯后1-1、5小時后運動，最好在運動前1小時，補充適量的碳水化合物，如高纖餅干、優(yōu)酪乳、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免運動過后血糖過度下降的不適癥狀外，也能增加運動的持久性與降低運動過后的疲勞感與饑餓感。而如果運動前還是覺得餓，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

　　7、運動后吃少量的高纖食品

　　運動后的1小時內(nèi)，可以適量飲用開水，補充過度流失的水分，也能減少饑餓感。待運動過后1小時以上，如仍覺得肚子餓時，再少量食用全谷類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細(xì)胞的新陳代謝率，建議可以補充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

　　8、運動后不要喝含咖啡因的飲料

　　運動后要避免喝含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因為咖啡因也有利尿的作用，會令你體內(nèi)水份的補充不足。雖然汽水也可以提供水份和醣類，不是適合的運動后飲料，大人和小孩最好避免喔!

　　9、運動后吃些堿性食物

　　專家建議，人在運動后，應(yīng)多吃些富含堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人體內(nèi)酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運動帶來的疲勞。

　　美國一位病理學(xué)家經(jīng)過長期研究指出，只有體液呈弱堿性，才能保持人體健康。正常人的體液呈弱堿性，人在體育鍛煉后，感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪和蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過程中，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。

　　10、高強度健身之后千萬不要吃魚

　　體力勞動或大運動量后，身體會覺得很疲憊，這是因為身體產(chǎn)生了大量乳酸。魚肉是酸性食物，運動后吃魚肉，會使血液酸化，再加上體內(nèi)產(chǎn)生的大量乳酸，會加重疲勞的程度。

　　為了盡快解除疲勞，他們就會買些雞、魚、肉、蛋等大吃一頓，以為這樣可補充營養(yǎng)，滿足身體需要。其實，此時食用這些食品不但不利于解除疲勞，反而對身體有不良影響。人類的食物可分為酸性食物和堿性食物。判斷食物的酸堿性，并非根據(jù)人們的味覺、也不是根據(jù)食物溶于水中的化學(xué)性，而是根據(jù)食物進(jìn)入人體后所生成的最終代謝物的酸堿性而定。酸性食物通常含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和糖類，含有鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在體內(nèi)代謝后生成堿性物質(zhì)，能阻止血液向酸性方面變化。所以，酸味的水果，一般都為堿性食物而不是酸性食物，雞、魚、肉、蛋、糖等味雖不酸，但卻是酸性食物。

　　運動前后飲食有講究

　　運動前吃什么好

　　1、運動前要選擇溫?zé)嵝缘氖澄?/p>

　　假如想要使體內(nèi)脂肪的代謝速度加快，那么可以在做運動之前的一個小時選擇食用溫?zé)嵝缘氖称罚湍苡行岣呱眢w的基礎(chǔ)代謝率，如紅蘿卜、洋蔥、韭菜、辣椒、姜、蔥、蒜頭、胡椒等，但如果腸胃道不適的人，最好不要食用太多刺激性的溫?zé)崾巢模缋苯贰⒑返取?/p>

　　2、運動前要適量補充碳水化合物

　　盡管在減肥的過程當(dāng)中，熱量的控制是非常重要的，不過減肥者也千萬不要認(rèn)為餓著肚子運動會讓你更瘦，由于運動會消耗體內(nèi)的熱量與水分，如果空腹運動，反而會讓心理有補償作用，運動后反而吃得更多。因此，如果不是飯后1-1、5小時后運動，最好在運動前1小時，補充適量的碳水化合物，如高纖餅干、優(yōu)酪乳、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免運動過后血糖過度下降的不適癥狀外，也能增加運動的持久性與降低運動過后的疲勞感與饑餓感。而如果運動前還是覺得餓，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

　　運動后吃什么好

　　1、運動后要注意攝取充足的水分

　　運動過后，減肥者很容易會產(chǎn)生饑餓的感覺，此時要注意不宜馬上吃東西，至少要等運動完一個小時以后才吃東西，才不會讓在身體快速流動的血液沖到腸胃道中，阻礙吸收或造成不適癥狀，而身體也不會因此快速吸收吃進(jìn)去的養(yǎng)分。

　　2、運動后要攝入少量的高纖食品

　　減肥者在運動以后的一個小時以內(nèi)可以適量地飲用一些開水，補充因為運動而過度流失的水分，也能減少饑餓感。待運動過后1小時以上，如仍覺得肚子餓時，再少量食用全谷類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細(xì)胞的新陳代謝率，建議可以補充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

　　3、運動后要攝入含高蛋白的食物

　　人體熱量消耗太大也會感到疲勞，故應(yīng)多吃富含蛋白質(zhì)的豆腐、瘦肉、魚、蛋等;當(dāng)然，補充蛋白不能盲目，不要只是一味的只吃肉，不吃其他的食物，這樣只會得到相反的效果。

　　4、運動后要多食堿性食物

　　多食堿性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動物肝臟等。這些食物經(jīng)過人體消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達(dá)到弱堿性，從而消除疲勞。

　　5、運動后要攝入含鉀的食物及維生素

　　土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干等含有豐富的鉀元素和維生素B和C有助于把人體內(nèi)積存的代謝產(chǎn)物盡快處理掉，故食用富含維生素B和C的食物，能消除疲勞。

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