高考與中考一天天逼近，如何科學安排孩子考前的飲食已成為廣大考生家長共同關(guān)心的話題。很多家長或許抱怨自己不是營養(yǎng)師，其實只要科學用餐，家常菜也是完全可以滿足考生的營養(yǎng)需要的。下面就來仔細學習一下我們特別奉上的考生一日營養(yǎng)食譜全攻略吧！
　　高考前及考試期間，家長首先要保證考生飲食清潔、衛(wèi)生，不吃易腐爛的食物，同時，注意合理搭配，保證多種營養(yǎng)素的供給，即以谷類、豆類為主，多吃水果、蔬菜和薯類食物，適量地吃魚、禽、蛋、瘦肉等。
　　在一日三餐的安排上，基本上遵循：早餐要有質(zhì)量，中餐有能量，晚餐要清淡的原則。
　　以下是“考前一日三餐食譜”：
　　早餐：
　　主副搭配，干稀搭配，葷素搭配，富含水分和營養(yǎng)。體積小，熱量高；制備省時省力；盡量食用熱的早餐。
　　種類：主食為面包、包子、豆包、大（小）米粥、餛飩等；富含蛋白質(zhì)的食品——牛奶（或酸奶或豆?jié){），雞蛋、肉類；新鮮蔬菜水果——黃瓜、西紅柿、各種水果
　　午餐：
　　補充上午的熱量消耗，儲備下午的熱量，起承上啟下作用的午餐一定要吃飽。但吃飽不是吃撐更不是暴食，八分飽最合適。考生要選擇熱量高，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等各種營養(yǎng)素較為豐富的食物。
　　種類：主食為各種米、面制品，以干的為主，如米飯、饅頭、面條。副食為各種肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。
　　晚餐：
　　晚餐要清淡、低脂肪，易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。最好早點吃，如果晚餐吃得晚，學生會吃零食充饑而影響正餐的攝入，導致營養(yǎng)不均衡。
　　種類：主食為各種米、面制品，以稀的為主，如豆粥、餛飩、面條。副食為少量的肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。
　　營養(yǎng)新主張
　　考生在三餐之間，還應(yīng)該有少量的加餐。一般應(yīng)選擇在上午9點～10點和下午3點～4點，此時吃一個蘋果、獼猴桃或者其他新鮮的水果都是不錯的選擇。晚上喝上一碗百合蓮子銀耳湯，則能起到寧心安神、促進睡眠的作用。
　　考前考中飲食應(yīng)與平時相仿
　　考試期間的飲食安排，原則上應(yīng)與平時無特別不同。營養(yǎng)中心的專家提醒考生和家長在考試期間要特別注意以下幾方面：
　　一忌突然進補。每逢大考，許多家長總要買些補品來“補”孩子大腦。事實上，學習和記憶，很難通過短期補充營養(yǎng)保健品得到迅速提高。
　　二忌貪多求快。考前大量進食大魚大肉、山珍海味等，孩子不但吸收不好，容易腹瀉等，還會增加胃腸道血流供應(yīng)，使腦內(nèi)供血供氧相對減少，最終導致大腦遲鈍，思維不敏捷。
　　三是注意低血糖反應(yīng)。考場上常常發(fā)生暈厥的考生，多是因為血糖供應(yīng)不足，這類考生主要的飲食原因可能是不吃早餐，或者因正餐主食不夠所引起的，因而考生平時應(yīng)注意講究均衡飲食。
　　四忌食譜大變臉。考前大換食譜是考生飲食的大忌，可能會造成考生腸胃不適，特別是考試前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不經(jīng)常吃的食品。
　　五忌飲食不衛(wèi)生。飲食不衛(wèi)生，會導致腹脹、腹瀉，甚至嚴重脫水引起休克，直接影響考試，而這是學生和家長的大忌諱。