北京時間8月22日凌晨，在巴西里約熱內盧舉行的U15世界中學生運動會女子100米決賽中，來自浙江寧波的初二學生陳妤頡，以11秒56的優異成績奪冠。這個成績追平了1982年以來國際中學生體育聯合會(ISF)18歲以下賽會紀錄。(浙江新聞)

100米短跑的技巧和訣竅

賽前熱身

百米賽跑短暫即逝，賽前人體需要保持身體熱量以及一定的興奮程度。因此賽前的熱身是必須要進行的。首先可以采取慢跑使身體微微出汗，之后做一些拉伸動作如：體前屈、壓腿、踢腿等，然后進行3—5組的加速跑，讓自己能夠更快進入狀態，熱身的時候注意不要浪費太多的體力，以免在比賽中力不從心。

克服緊張

賽前的心跳加速、心理緊張是正常的反應。如何將壓力變成動力呢?上跑道的時候，我們可以做幾個縱身跳，拍拍自己的大腿，讓肌肉興奮起來。或者可以大吼一聲，可以增加自己的信心，不再那么緊張，甚至可以給對手一種威懾力。

起跑技巧

一完美的起跑可以讓自己把握良好的節奏，對提高成績是起決定性作用的。首先腳上起跑器，一般左腳在前，右腳在后。雙手撐在起跑線后方，身體重心壓在兩支手臂上面，精神保持高度集中。聽到預備的時候，后腳抬起成145度。槍響之后，后腳用力蹬直發力，緊接跟上強有力的擺臂，完成起跑。

加速技巧

100米賽跑中前30米稱為加速過程，運動員需要在30米內讓自己的速度達到最佳。起跑出發后，采用小步伐，快頻率，快速有力的擺臂，帶動速度起來。其中腳步的發力配合擺臂要猛而穩，不然容易身體傾斜，甚至出現受傷的情況。

途中跑技巧

途中跑的是一個保持速度的過程，完成加速以后我們需要穩定自己的速度不降下來。此時采用大步伐、快頻率，腿要抬高，腳尖發力迅猛，配合急促穩定的呼吸。不要被別人的奔跑打亂，按著自己的節奏跑。才能使自己的.速度保持下去。

沖刺技巧

由于百米賽跑的距離很短，沖刺階段往往差之毫厘失之千里。在快要到達終點的時候咬緊牙關，用盡身體所有的能量，加快速度使自己的上半身頭和胸向前傾，讓自己能夠更快貼近終點線，獲得良好的成績和名次。

短跑發展絕對速度

絕對速度是指短跑運動員發揮最高跑速的能力。絕對速度的優劣，不決于運動員中樞神經系統的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決于運動員掌握跑的技術的實效性和經濟性。因而，在發展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間與空間的節奏。

在訓練方法和訓練手段的安排上，可采用：

(1)20~40m行進間快跑練習4。

(2)4x25--50m接力跑，加速跑，追趕跑練習;

(3)下坡跑練習;

(4)順風跑練習;

(5)各種短段落的變速跑練習等。

短跑發展速度耐力與力量

速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力，短跑項目是典型的無氧代謝運動項目，其速度耐力是以無氧供能為其基礎，并建立在有氧耐力發展的基礎上，所以在進行無氧耐力訓練時，應有一定比例的有氧耐力訓練，使運動員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無氧耐力訓練奠定基礎。

一般可以采用以下訓練方法：

(1)反復跑;

(2)組合跑;

(3)變速跑;

(4)節奏跑;

(5)越野跑等。

力量是速度的核心。由于人體一切運動都是肌肉在神經系統支配下的工作(收縮與放松)所致，因此，肌肉力量的大小不僅對運動成績起著重要的主導作用，而且直接影響其他各項運動素質的發展與提高，甚至可以說是一切運動能力的原動力。鑒此，在短跑訓練中，應將力量訓練作為重要的核心內容來加以重視和進行。

跑步技巧和動作要領

1、頭和肩

跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。

動力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。

2、臂與手

跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節角度約為90度。

動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、軀干與髖

跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松。

動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

4、腰

跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復原。

5、大腿與膝

跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的.前擺要正。

動力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關節屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

6、小腿與跟腱

跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。

動力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

7、腳跟與腳趾

跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉——坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。然后抬臀后重復。動作要有節奏，緩慢。