北京時(shí)間8月22日凌晨，在巴西里約熱內(nèi)盧舉行的U15世界中學(xué)生運(yùn)動(dòng)會(huì)女子100米決賽中，來(lái)自浙江寧波的初二學(xué)生陳妤頡，以11秒56的優(yōu)異成績(jī)奪冠。這個(gè)成績(jī)追平了1982年以來(lái)國(guó)際中學(xué)生體育聯(lián)合會(huì)(ISF)18歲以下賽會(huì)紀(jì)錄。(浙江新聞)

100米跑步技巧

1、做好充分的熱身工作。

比賽前熱身很重要，這點(diǎn)運(yùn)動(dòng)員們都知道。特別是像100米這樣更加激烈的比賽，如果不充分熱身，比賽時(shí)就很容易出現(xiàn)腿抽筋等癥狀，到時(shí)只能仰天長(zhǎng)嘆了。因此賽前練練高抬腿、做做熱身操等是很有必要的。

2、掌握好起跑技巧。

100米跑的關(guān)鍵是起跑，起跑的快慢直接關(guān)系到成績(jī)的好壞。起跑時(shí)，反應(yīng)一定要快，從聽(tīng)到發(fā)令槍響到大腦再到腳一定要配合好，必須要全神貫注。還要擺正起跑姿勢(shì)，起跑一般有蹲式和站式，大型比賽經(jīng)常用蹲式起跑：即雙腳踩實(shí)后邊的踏板，雙手撐地，蹲在地上準(zhǔn)備起跑，當(dāng)聽(tīng)到各就位--預(yù)備的聲音響起時(shí)，身子拱起，后退伸直，身體重心落在前臂和前腿上。當(dāng)發(fā)令槍或哨聲響起，后腳立馬蹬離踏板，注意要直直的蹬，不能往高抬腳，會(huì)減慢起跑速度。與此同時(shí)手臂迅速擺動(dòng)起來(lái)向前沖出去。特別注意不要搶跑，搶跑兩次就會(huì)被取消參賽資格。

3、保持良好的爆發(fā)力。

100米短跑爆發(fā)力是非常重要的，它直接關(guān)系到你起跑的快慢和加速?zèng)_刺。爆發(fā)力與個(gè)人身體素質(zhì)成正比，因此在國(guó)際頂級(jí)100米比賽上，短跑名將們個(gè)個(gè)都有很強(qiáng)的身體素質(zhì)。除了身體素質(zhì)，我們還可以靠平時(shí)的刻苦鍛煉來(lái)提高自身的爆發(fā)力，主要是練習(xí)腿部的力量和敏捷度。比較常用的練習(xí)方法有綁腿跑，即用鐵砂袋等物品綁在腿上練習(xí)起跑等。

4、跑時(shí)注意節(jié)奏。

100米跑的過(guò)程中，節(jié)奏很重要。一定要按照自己平時(shí)訓(xùn)練的節(jié)奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁邊的選手影響。手臂要快速有力協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，與腿部節(jié)奏相協(xié)調(diào)，手臂不能左右亂擺，應(yīng)該一前一后的擺動(dòng)。

5、加速跑時(shí)調(diào)整好步伐。

跑100米時(shí)，特別是加速階段要調(diào)整好步伐，步幅大小要一致。步幅小的，手臂擺動(dòng)幅度也小同時(shí)頻率要加大。步幅大的，跨出的距離大，手臂擺動(dòng)幅度也大，同時(shí)頻率會(huì)降低。這兩種步伐都各有優(yōu)劣，應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇。像短跑名將博爾特，由于身高臂長(zhǎng)，跑100米時(shí)總是跨大步，甩開(kāi)胳膊跑，雖然步伐頻率低但同樣跑的很快。

6、完成最后的沖刺。

100米短跑沖刺是至關(guān)重要的，在沖刺時(shí)，一定要全力加快步伐，在臨近終點(diǎn)快要撞線時(shí)頭和上身要向前傾。

跑步的技巧

1、頭和肩

動(dòng)作要領(lǐng)：保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。

動(dòng)力伸拉：聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。脊柱挺直，肩膀向后，身體稍微前傾。

2、手臂

動(dòng)作要領(lǐng)：擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

動(dòng)力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。

3、身體

動(dòng)作要領(lǐng)：從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。

動(dòng)力伸拉：弓步壓腿。兩腿前后開(kāi)立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

4、腿

動(dòng)作要領(lǐng)：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

動(dòng)力拉伸：前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后，從髖關(guān)節(jié)屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

5、腳

動(dòng)作要領(lǐng)：如果步幅過(guò)大，小腿前伸過(guò)遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地是用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

短跑的基本技術(shù)

短跑的基本技術(shù)主要包括：起跑、起跑后的加速跑、途中跑、彎道跑、終點(diǎn)沖刺跑。

1.起跑技術(shù)的目的是使身體迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，獲得向前的沖力，為起跑后的加速創(chuàng)造有利的條件。短距離跑一般采用蹲踞式起跑，起跑器的安裝方法有“普通式”和“拉長(zhǎng)式”兩種;起跑技術(shù)包括“各就位”、“預(yù)備”、“鳴槍”(或“跑”)三個(gè)階段。要求注意力集中，反應(yīng)迅速，快速蹬擺擺臂加速，身體重心前移并逐漸抬起。

2.途中跑是短跑全程中距離最長(zhǎng)、速度最快的階段。需要運(yùn)動(dòng)員們繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑的能力，以求最短時(shí)間最快速度完成規(guī)定距離，除了速度以外，還需要體力、力量等素質(zhì)，即一定的速度耐力才能保持高速甚至持續(xù)加速能力。

3.彎道跑：彎道跑時(shí)身體向內(nèi)側(cè)稍傾斜，外側(cè)臂擺動(dòng)幅度和力量加大。

4.終點(diǎn)跑，即沖刺跑，距離終點(diǎn)線一步時(shí)可利用上體迅速前傾的壓線技術(shù)使身體軀干部位以最快速度沖過(guò)終點(diǎn)，完成規(guī)定的距離跑。

短跑如何有效訓(xùn)練

1.速度訓(xùn)練

短跑是需要進(jìn)行速度訓(xùn)練的，先是準(zhǔn)備活動(dòng)，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、沖跑或彈性跑;速度練習(xí)，30米、60米、80米、100米、150米，除了鍛煉跑的專門活動(dòng)，還可以進(jìn)行：懸垂舉腿或仰臥起坐有利于提升快速力量、中力量;

2.耐力鍛煉

耐力對(duì)于短跑來(lái)說(shuō)也是很重要的，首先還是進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，每天慢跑半小時(shí)，期間不能停止，注意呼吸均勻、步伐均勻，穩(wěn)住速度，跑時(shí)保持重心略微前傾，就可一直比較松地跑步，然后進(jìn)行上肢力量以及級(jí)跳鍛煉，最后就是利用橡皮條進(jìn)行抗阻力練習(xí)。

3.速度耐力的訓(xùn)練

越野跑或球類活，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)，然后是進(jìn)行沙袋擺腿，100米、200米間歇跑或不同跑距的組合跑，最后就是臥推或抓舉的上肢力量練習(xí)。

經(jīng)過(guò)不斷的訓(xùn)練，你的'體能肯定會(huì)大大提升，這些訓(xùn)練都是為短跑做的準(zhǔn)備，只要具備以上鍛煉，才有足夠的力量去短跑，當(dāng)你擁有足夠的能力以后，同時(shí)還要掌握一定的短跑技巧，這樣才能夠跑得出色。跑前注意做簡(jiǎn)單的熱身操，如腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)對(duì)膝關(guān)節(jié)的熱身，因?yàn)榕懿綄?duì)膝關(guān)節(jié)壓力是比較大的，如果不活動(dòng)一下，一下子是很難承受那么大的沖刺壓力，;注意槍聲，在準(zhǔn)備時(shí)候不能分心，一聽(tīng)到槍聲立馬起跑，跑步時(shí)應(yīng)該穿釘鞋，沖刺終點(diǎn)要用前傾身體發(fā)沖刺，只要頭部過(guò)線了，就算是過(guò)了終點(diǎn);跑步時(shí)要相信自己，按自己的節(jié)奏跑，不要受別人的干擾。