北京時間8月22日凌晨，在巴西里約熱內盧舉行的U15世界中學生運動會女子100米決賽中，來自浙江寧波的初二學生陳妤頡，以11秒56的優異成績奪冠。這個成績追平了1982年以來國際中學生體育聯合會(ISF)18歲以下賽會紀錄。(浙江新聞)

100米跑步技巧

1、做好充分的熱身工作。

比賽前熱身很重要，這點運動員們都知道。特別是像100米這樣更加激烈的比賽，如果不充分熱身，比賽時就很容易出現腿抽筋等癥狀，到時只能仰天長嘆了。因此賽前練練高抬腿、做做熱身操等是很有必要的。

2、掌握好起跑技巧。

100米跑的關鍵是起跑，起跑的快慢直接關系到成績的好壞。起跑時，反應一定要快，從聽到發令槍響到大腦再到腳一定要配合好，必須要全神貫注。還要擺正起跑姿勢，起跑一般有蹲式和站式，大型比賽經常用蹲式起跑：即雙腳踩實后邊的踏板，雙手撐地，蹲在地上準備起跑，當聽到各就位--預備的聲音響起時，身子拱起，后退伸直，身體重心落在前臂和前腿上。當發令槍或哨聲響起，后腳立馬蹬離踏板，注意要直直的蹬，不能往高抬腳，會減慢起跑速度。與此同時手臂迅速擺動起來向前沖出去。特別注意不要搶跑，搶跑兩次就會被取消參賽資格。

3、保持良好的爆發力。

100米短跑爆發力是非常重要的，它直接關系到你起跑的快慢和加速沖刺。爆發力與個人身體素質成正比，因此在國際頂級100米比賽上，短跑名將們個個都有很強的身體素質。除了身體素質，我們還可以靠平時的刻苦鍛煉來提高自身的爆發力，主要是練習腿部的力量和敏捷度。比較常用的練習方法有綁腿跑，即用鐵砂袋等物品綁在腿上練習起跑等。

4、跑時注意節奏。

100米跑的過程中，節奏很重要。一定要按照自己平時訓練的節奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁邊的選手影響。手臂要快速有力協調的擺動，與腿部節奏相協調，手臂不能左右亂擺，應該一前一后的擺動。

5、加速跑時調整好步伐。

跑100米時，特別是加速階段要調整好步伐，步幅大小要一致。步幅小的，手臂擺動幅度也小同時頻率要加大。步幅大的，跨出的距離大，手臂擺動幅度也大，同時頻率會降低。這兩種步伐都各有優劣，應該根據自己的實際情況選擇。像短跑名將博爾特，由于身高臂長，跑100米時總是跨大步，甩開胳膊跑，雖然步伐頻率低但同樣跑的很快。

6、完成最后的沖刺。

100米短跑沖刺是至關重要的，在沖刺時，一定要全力加快步伐，在臨近終點快要撞線時頭和上身要向前傾。

跑步的技巧

1、頭和肩

動作要領：保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。

動力伸拉：聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。脊柱挺直，肩膀向后，身體稍微前傾。

2、手臂

動作要領：擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節角度約為90度。

動力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、身體

動作要領：從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松。

動力伸拉：弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

4、腿

動作要領：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

動力拉伸：前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后，從髖關節屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

5、腳

動作要領：如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地是用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

短跑的基本技術

短跑的基本技術主要包括：起跑、起跑后的加速跑、途中跑、彎道跑、終點沖刺跑。

1.起跑技術的目的是使身體迅速擺脫靜止狀態，獲得向前的沖力，為起跑后的加速創造有利的條件。短距離跑一般采用蹲踞式起跑，起跑器的安裝方法有“普通式”和“拉長式”兩種;起跑技術包括“各就位”、“預備”、“鳴槍”(或“跑”)三個階段。要求注意力集中，反應迅速，快速蹬擺擺臂加速，身體重心前移并逐漸抬起。

2.途中跑是短跑全程中距離最長、速度最快的階段。需要運動員們繼續發揮和保持高速度跑的能力，以求最短時間最快速度完成規定距離，除了速度以外，還需要體力、力量等素質，即一定的速度耐力才能保持高速甚至持續加速能力。

3.彎道跑：彎道跑時身體向內側稍傾斜，外側臂擺動幅度和力量加大。

4.終點跑，即沖刺跑，距離終點線一步時可利用上體迅速前傾的壓線技術使身體軀干部位以最快速度沖過終點，完成規定的距離跑。

短跑如何有效訓練

1.速度訓練

短跑是需要進行速度訓練的，先是準備活動，各種拉長活動、協調練習、沖跑或彈性跑;速度練習，30米、60米、80米、100米、150米，除了鍛煉跑的專門活動，還可以進行：懸垂舉腿或仰臥起坐有利于提升快速力量、中力量;

2.耐力鍛煉

耐力對于短跑來說也是很重要的，首先還是進行準備活動，每天慢跑半小時，期間不能停止，注意呼吸均勻、步伐均勻，穩住速度，跑時保持重心略微前傾，就可一直比較松地跑步，然后進行上肢力量以及級跳鍛煉，最后就是利用橡皮條進行抗阻力練習。

3.速度耐力的訓練

越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習，然后是進行沙袋擺腿，100米、200米間歇跑或不同跑距的組合跑，最后就是臥推或抓舉的上肢力量練習。

經過不斷的訓練，你的'體能肯定會大大提升，這些訓練都是為短跑做的準備，只要具備以上鍛煉，才有足夠的力量去短跑，當你擁有足夠的能力以后，同時還要掌握一定的短跑技巧，這樣才能夠跑得出色。跑前注意做簡單的熱身操，如腳部的熱身和緩和運動，加強對膝關節的熱身，因為跑步對膝關節壓力是比較大的，如果不活動一下，一下子是很難承受那么大的沖刺壓力，;注意槍聲，在準備時候不能分心，一聽到槍聲立馬起跑，跑步時應該穿釘鞋，沖刺終點要用前傾身體發沖刺，只要頭部過線了，就算是過了終點;跑步時要相信自己，按自己的節奏跑，不要受別人的干擾。