高質(zhì)量睡眠時間通常認(rèn)為在晚上10點到次日早晨6點，黃金睡眠時間為夜間11點到凌晨3點，通常建議每天保證睡6-8h睡眠。

老年人睡眠時間可以相對縮短，每天應(yīng)保6h睡眠時間。兒童每天應(yīng)保證超過10h睡眠，成年人每天睡眠時間不少于8h。但睡眠質(zhì)量也很重要，具體睡眠時間長短也因人而異，有人睡眠時間較正常稍短，但白天精力充沛，無不適癥狀，也無需處理。

對于入睡困難患者建議睡前適當(dāng)運動，放松心情，睡前可適當(dāng)飲用牛奶或用熱水泡腳，也可放輕柔的音樂，必要時可在醫(yī)師指導(dǎo)下服用助睡眠藥物。

“4小時黃金睡眠法”真的適合所有人嗎

人們每天需要保證正常的睡眠時間才能不耽誤白天的工作和學(xué)習(xí)效率，那么究竟一天睡眠時間多長算是最佳的睡眠呢?有的人每天需要十幾個小時的睡眠時間，有的人一天只能睡四五個小時，究竟哪種方式才是最好的呢?

其實，科學(xué)研究表明，一般的成年人每天的睡眠時間保證在六到九個小時是最佳的，也就是說比如你晚上十點到十二點之間睡覺，那么早上六七點鐘起床就是比較合適的一個作息規(guī)律。

目前市面上又出現(xiàn)了一種4小時的睡眠法，還被某些人標(biāo)榜為“黃金睡眠法”，其實這種睡眠法也有其可取之處，也不能說是完全不好，對于有些成功人士來說，每天的時間都是很緊張的，是不夠用的，他們不希望把過多的時間用在睡覺上，那么對于他們來說就需要進行深度睡眠，這樣的睡眠時間在四個小時是完全夠用的。

提升睡眠質(zhì)量的小技巧

提高睡眠質(zhì)量就要掌握睡眠的規(guī)律，調(diào)整自己的作息，以下是黃金睡眠時間。

1.晚11點至早5點——肝、膽、肺在深睡眠狀態(tài)進行排毒 。

2.晚9點至11點——淋巴排毒，需要安靜放松。

3.凌晨0點至4點——脊椎造血，需要在深睡眠狀態(tài)中進行。

4.凌晨5點至7點——大腸排毒，需前一天各器官排毒正常。

5.晚11點至早7點——全身免疫系統(tǒng)排毒。

從上面可以看出，凌晨0點至4點是需要我們熟睡的時間，保證了這四個小時的深度睡眠，就能抵上8小時，反之，如果熬夜之后補睡，8小時也不夠補回你損失的精氣。因此，23點上床睡覺最好，為深度睡眠做準(zhǔn)備!

那么如何才能做到這4小時的深度睡眠呢?

第一點是作息。

很多時候你在晚上不能進入深度睡眠很可能是你作息紊亂，白天睡得太多，并且不在合適的時間段。所以，要想改變你的睡眠質(zhì)量首先你規(guī)范你的作息表，做到早睡早起。

第二點是良好的睡眠環(huán)境。

首先你得保證在你入睡時周圍時靜謐的，并且空氣清新，溫度適宜。這些都是入睡的最基本條件。

第三點是自我準(zhǔn)備。

睡前可以適當(dāng)運動，讓自己產(chǎn)生疲勞感，這樣更容易使自己進入深度睡眠;同時不要有刺激大腦或身體的行為，像喝可樂、咖啡等都是不合適的。

第四點是使自己的睡前身體處于放松狀態(tài)。

你可以將臥室內(nèi)的燈光調(diào)成比較柔和的光線，當(dāng)然也可以關(guān)燈睡覺，這個根據(jù)個人的喜好來選擇。然后可以帶上耳機聽下輕音樂舒緩下情緒。在這里我為大家推薦幾首睡前音樂《外面的世界》，《夢中的婚禮》，《幽蘭操》。

第五點“4-7-8“呼吸法快速入睡。

現(xiàn)代人生活壓力大，繼而產(chǎn)生失眠等癥狀，美國一名醫(yī)生為此發(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣稱能幫助民眾60秒內(nèi)進入睡眠。

“4-7-8”呼吸法分為3個步驟，首先先吸氣4秒、再憋氣7秒、最后再呼氣8秒，3次循環(huán)后，便能感受到睡意，而整個過程僅57秒。韋爾建議大家1天最好能做2次，練習(xí)6至8周，直到熟悉整個過程。韋爾表示，這套呼吸法的關(guān)鍵在于氧氣在肺部間流動，有助于減緩壓力，并讓身體放松。

第六點是睡姿。

當(dāng)采用仰臥時手建議不要放胸前;俯臥，由于會壓迫到肺部等多個器官，因此不建議老年人采用;左側(cè)臥，容易壓迫心臟及胃部，因此不建議胃病患者采用;右側(cè)臥是一種相對比較健康的睡眠姿勢，只是可能會影響肺部活動。總的來說，我們應(yīng)該根據(jù)自身情況來選擇一個適合自己的睡眠姿勢。

晚上睡不著有哪些解決辦法

晚上睡不著的話可以選擇聽一些輕緩地音樂，像是一些輕音樂等等都是有利于幫助大家入睡的，也可以選擇聽廣播和聽英語聽力，這些都是能夠讓大家快速入睡的小幫手。

晚上睡不著也可以選擇喝和一杯牛仔，養(yǎng)成每天在入睡前和一杯牛仔的習(xí)慣，牛仔本身具有幫助睡眠的效果，能夠讓我們在晚上大腦得到更好地休息，所以在晚上睡覺前喝一杯牛仔是非常必要的。

如果實在睡不著的話可以打開燈看看書，在晚上閱讀的話，也能夠讓大家產(chǎn)生困意的，這里需要注意的是睡不著千萬要少玩或者不玩手機等一些電子設(shè)備，這些是容易讓你大腦更加亢奮，刺激大腦神經(jīng)的，也就說會讓你越玩越精神，更加睡不著覺的，所以要盡量避免。

晚上哪些壞習(xí)慣會影響睡眠質(zhì)量

晚飯吃的過飽對睡眠質(zhì)量有影響，晚上不要吃的太飽，一般保持不餓就可以了，太飽的話一是不愿意消化，因為晚上運動少，消化慢，二是吃的太多晚上會睡不著覺，影響你的睡眠質(zhì)量。

晚上睡前做大量運動。很多人認(rèn)為做運動會讓自己進去疲勞期，最后有助于自己更好進入睡眠，但是其實大量運動會讓你容易更興奮，更睡不著的。

晚上睡覺一定不要開著燈入睡，最好關(guān)燈入睡才會比較快，開著燈會對于我們?nèi)梭w的免疫功能有影響，不利于睡眠習(xí)慣的養(yǎng)成。