高質量睡眠時間通常認為在晚上10點到次日早晨6點，黃金睡眠時間為夜間11點到凌晨3點，通常建議每天保證睡6-8h睡眠。

老年人睡眠時間可以相對縮短，每天應保6h睡眠時間。兒童每天應保證超過10h睡眠，成年人每天睡眠時間不少于8h。但睡眠質量也很重要，具體睡眠時間長短也因人而異，有人睡眠時間較正常稍短，但白天精力充沛，無不適癥狀，也無需處理。

對于入睡困難患者建議睡前適當運動，放松心情，睡前可適當飲用牛奶或用熱水泡腳，也可放輕柔的音樂，必要時可在醫師指導下服用助睡眠藥物。

“4小時黃金睡眠法”真的適合所有人嗎

人們每天需要保證正常的睡眠時間才能不耽誤白天的工作和學習效率，那么究竟一天睡眠時間多長算是最佳的睡眠呢?有的人每天需要十幾個小時的睡眠時間，有的人一天只能睡四五個小時，究竟哪種方式才是最好的呢?

其實，科學研究表明，一般的成年人每天的睡眠時間保證在六到九個小時是最佳的，也就是說比如你晚上十點到十二點之間睡覺，那么早上六七點鐘起床就是比較合適的一個作息規律。

目前市面上又出現了一種4小時的睡眠法，還被某些人標榜為“黃金睡眠法”，其實這種睡眠法也有其可取之處，也不能說是完全不好，對于有些成功人士來說，每天的時間都是很緊張的，是不夠用的，他們不希望把過多的時間用在睡覺上，那么對于他們來說就需要進行深度睡眠，這樣的睡眠時間在四個小時是完全夠用的。

提升睡眠質量的小技巧

提高睡眠質量就要掌握睡眠的規律，調整自己的作息，以下是黃金睡眠時間。

1.晚11點至早5點——肝、膽、肺在深睡眠狀態進行排毒 。

2.晚9點至11點——淋巴排毒，需要安靜放松。

3.凌晨0點至4點——脊椎造血，需要在深睡眠狀態中進行。

4.凌晨5點至7點——大腸排毒，需前一天各器官排毒正常。

5.晚11點至早7點——全身免疫系統排毒。

從上面可以看出，凌晨0點至4點是需要我們熟睡的時間，保證了這四個小時的深度睡眠，就能抵上8小時，反之，如果熬夜之后補睡，8小時也不夠補回你損失的精氣。因此，23點上床睡覺最好，為深度睡眠做準備!

那么如何才能做到這4小時的深度睡眠呢?

第一點是作息。

很多時候你在晚上不能進入深度睡眠很可能是你作息紊亂，白天睡得太多，并且不在合適的時間段。所以，要想改變你的睡眠質量首先你規范你的作息表，做到早睡早起。

第二點是良好的睡眠環境。

首先你得保證在你入睡時周圍時靜謐的，并且空氣清新，溫度適宜。這些都是入睡的最基本條件。

第三點是自我準備。

睡前可以適當運動，讓自己產生疲勞感，這樣更容易使自己進入深度睡眠;同時不要有刺激大腦或身體的行為，像喝可樂、咖啡等都是不合適的。

第四點是使自己的睡前身體處于放松狀態。

你可以將臥室內的燈光調成比較柔和的光線，當然也可以關燈睡覺，這個根據個人的喜好來選擇。然后可以帶上耳機聽下輕音樂舒緩下情緒。在這里我為大家推薦幾首睡前音樂《外面的世界》，《夢中的婚禮》，《幽蘭操》。

第五點“4-7-8“呼吸法快速入睡。

現代人生活壓力大，繼而產生失眠等癥狀，美國一名醫生為此發明“4-7-8“呼吸法，宣稱能幫助民眾60秒內進入睡眠。

“4-7-8”呼吸法分為3個步驟，首先先吸氣4秒、再憋氣7秒、最后再呼氣8秒，3次循環后，便能感受到睡意，而整個過程僅57秒。韋爾建議大家1天最好能做2次，練習6至8周，直到熟悉整個過程。韋爾表示，這套呼吸法的關鍵在于氧氣在肺部間流動，有助于減緩壓力，并讓身體放松。

第六點是睡姿。

當采用仰臥時手建議不要放胸前;俯臥，由于會壓迫到肺部等多個器官，因此不建議老年人采用;左側臥，容易壓迫心臟及胃部，因此不建議胃病患者采用;右側臥是一種相對比較健康的睡眠姿勢，只是可能會影響肺部活動。總的來說，我們應該根據自身情況來選擇一個適合自己的睡眠姿勢。

晚上睡不著有哪些解決辦法

晚上睡不著的話可以選擇聽一些輕緩地音樂，像是一些輕音樂等等都是有利于幫助大家入睡的，也可以選擇聽廣播和聽英語聽力，這些都是能夠讓大家快速入睡的小幫手。

晚上睡不著也可以選擇喝和一杯牛仔，養成每天在入睡前和一杯牛仔的習慣，牛仔本身具有幫助睡眠的效果，能夠讓我們在晚上大腦得到更好地休息，所以在晚上睡覺前喝一杯牛仔是非常必要的。

如果實在睡不著的話可以打開燈看看書，在晚上閱讀的話，也能夠讓大家產生困意的，這里需要注意的是睡不著千萬要少玩或者不玩手機等一些電子設備，這些是容易讓你大腦更加亢奮，刺激大腦神經的，也就說會讓你越玩越精神，更加睡不著覺的，所以要盡量避免。

晚上哪些壞習慣會影響睡眠質量

晚飯吃的過飽對睡眠質量有影響，晚上不要吃的太飽，一般保持不餓就可以了，太飽的話一是不愿意消化，因為晚上運動少，消化慢，二是吃的太多晚上會睡不著覺，影響你的睡眠質量。

晚上睡前做大量運動。很多人認為做運動會讓自己進去疲勞期，最后有助于自己更好進入睡眠，但是其實大量運動會讓你容易更興奮，更睡不著的。

晚上睡覺一定不要開著燈入睡，最好關燈入睡才會比較快，開著燈會對于我們人體的免疫功能有影響，不利于睡眠習慣的養成。