體育中考備考方案

　　特制訂出此方案計劃如下：

　　第一階段：摸底階段。

　　目的：摸清每位同學的體質狀況

　　第二階段：冬季鍛煉階段

　　目的：全面素質鍛煉，著重點耐久跑。(重點階段)

　　第三階段：初模擬測試階段

　　目的：按照中考體育測試項目，模擬測試、調整。

　　第四階段：正式測試階段。

　　目的：將自己的體能調整到最佳狀態，并發揮出來。

　　一、思想上要高度重視：

　　此項的目的，就是要確保鍛煉時間，除正常的體育教學課，初三年級每天要保證有一小時的鍛煉時間，在場地器材上有保證，讓學生在有限的時間內得到科學全面的鍛煉。

　　二、各階段具體安排：

　　第一階段：摸底階段。

　　目的：摸清每位同學的體質狀況，測算出分值。便于第二階段有針對性的鍛煉。

　　鍛煉技能和方法：

　　通過初三上學期的體育教學和考核，對應中考體育加試項目評分標準，測算出每位同學的分值，做到心中有數。

　　第二階段：冬季鍛煉時間

　　此階段的具體要求：

　　抓好身體素質的全面鍛煉，減少不必要的傷害，保證安全。(重點)

　　1、耐久跑項目

　　男生1000米，女生800米為必測項目。每班保證學生有15-20分鐘的長跑時間，距離1500一2000米。

　　此項目不光可以鍛煉學生的有氧耐力的能力，增大肺擴量，更重要的是要是可以鍛煉堅強的意志品質。

　　鍛煉技能和方法：

　　一般采用勻速跑的方法，三步一吸氣，三步一呼氣，把呼吸和步幅、步頻協調好。在此基礎上采用小步快頻率的方法進行。先有量的積累，才能產生質的飛躍。

　　時間安排在下午課外活動時間。下午課外活動時間，可按體能分組，要有一定的強度，則可以提高運動成績，便于晚上回家洗澡、放松、恢復。

　　2、立定跳遠項目

　　此項目可以鍛煉學生的全身爆發能力，協調性、平衡能力。

　　立定跳遠看似腿部力量過大，實際也包括腰腹、手臂力量和身體的協調性。

　　鍛煉技能和方法：

　　多采用蛙跳、單、雙足跳的練習，力量是很重要的。

　　男生可隔一天做兩-三組的腰腹練習，仰臥起坐20×3組

　　仰臥舉腿10×3組

　　女生則每天做兩――三組的腰腹練習，仰臥起坐25×3組

　　仰臥舉腿10×3組

　　要求：動作速率要快，在規定時間內完成，可逐步縮短時間，增加難度。

　　腰腹部是人體中軸，只有腰腹肌力量充足的情況下，才能夠協調、快速的完成動作。

　　另外在集體練習時，還可采用“V”型坐的靜力、動力練習，效果也是很好的。

　　3、坐位體項目

　　坐位體前屈 練習時，必須做好準備活動，并在教學中采用形式多樣的教學方法和練習方法去吸引學生，提高學生的學習興趣，使他們在熱烈的氛圍和情景中感到快樂，積極主動地投入到練習中，由原來的“要我學”變為現在的“我要學”。

　　同伴或教師也可利用用手反復按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。

　　第三階段：模擬測試階段。

　　目的：檢查冬季鍛煉的效果，適應中考體育加試的程序，為正式測試做好身心準備。

　　鍛煉技能和方法：

　　運用中考體育加試的測試器材、要求，對每位同學進行考前的摸擬測試，使同學們掌握中考體育加試的程序，合理分配自己體能，并進一步個別輔導，調整心態，為正式測試做好身心準備。

　　第四階段：正式測試階段

　　目的：將自己的體能調整到最佳狀態，并發揮出來。

　　三、注意事項

　　A、在老師科學指導下去鍛煉，不要盲目的無意義的瞎搞，做好準備活動和放松活動，避免出現受傷現象。

　　B、服裝鞋襪的要求

　　要穿適合運動的服裝，鞋子要買田徑鞋或適宜于耐久跑和立定跳遠的運動鞋，不要旅游鞋，有的同學花幾百塊錢買的高檔鞋，并不適合耐久跑和立定跳遠。

　　C、合理膳食及習慣

　　不要偏食，家長和學校食堂要保證學生的營養膳食，養成良好的學習、生活、鍛煉習慣。

　　早上洗漱完后，空腹喝300ml的溫開水，對身體有非常好的作用。

　　D、保證有良好的心態也是畢業年級學生身心健康的一項重要保證，學校、家庭、社會要關心青少年學生的健康成長，給他們創造條件。有時候也要給他們吃一定的苦，通過這些鍛煉，使他們心態逐步鍛煉。

　　初三中考體育訓練計劃

　　第一學期第一周至十六周訓練內容：

　　同學們可根據自己的實際情況進行有選擇的訓練。但要求同學們一定要在每次的訓練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習，認真完成各組的運動量。分清主次安排好各項練習時間比例。

　　一、提高速度(200M)訓練方法及要求：(男生滿分為30秒、女生為34秒)

　　方法與步驟：

　　1、先進行熱身：內容：跑步較差的可選慢跑2X200M，較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節徒手操如膝、踝關節、腹背運動、弓箭步壓腿等可結合原地支撐擺臂練習50-100次。(用時5-6分鐘)

　　2、行進間的直道50M快速跑3-4組、彎道跑4-6組，要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時10-15分鐘)

　　3、素質練習：單腳交換跳(每只腳連跳三個換另只腳跳)要求：跳30MX4—6組。每步越大越好;高而遠。每組間隔2分鐘(用時8-12分鐘)

　　二、提高一分鐘跳繩的訓練方法及要求：(男女生滿分為170次)

　　方法與步驟：

　　不會跳的同學：

　　1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時空搖，將繩搖成立圓。

　　體會抖腕動作。要求：搖到兩手同時搖，左右兩邊繩都能成立圓。

　　2、雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著地的連續跳。100個X4-6組。要求：靠踝關節的力量跳起。配合兩手空搖。

　　3、一分鐘跳繩：完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。

　　會跳的同學：

　　每次跳時必須超長時間的跳。每組時長為1分30秒。10-12組。每組間隔30秒-1分鐘。要求：不要因卡繩就終止，要學會腳快速往前跨同時起動跳繩。堅持這組時間完成。

　　三、提高實心球的訓練方法及要求：(滿分男生8、60米女生6、20米)

　　方法與步驟：

　　1、熱身運動：慢跑2X200M再做手腕、肩關節運動、腰部運動。

　　2、頭頂手腕拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。(可先徒手無球進行動作模仿練習數次)20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。

　　3、上體后弓拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。

　　4、全身協調用力拋球：后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反復多次練習。要求：各環節要協調一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠度，要認真體會用力的順序掌握好動作要領后漸漸加大力度。

　　四、提高三級蛙跳的訓練方法及要求：(滿分男生7米女生6米)

　　1、熱身運動：慢跑2X200M再做徒手操：肩關節運動、腰部運動、弓步壓腿、踝關節運動。

　　2、擺臂與起跳協調：原地擺臂起跳。

　　3、跳階梯(連續跳三級，從少層到多層)。跳六個欄架8-12組。

看過“體育中考備考方案”