體育中考訓練計劃篇一

　　方法與步驟：

　　1、先進行熱身：內容：跑步較差的可選慢跑2X200M，較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節徒手操如膝、踝關節、腹背運動、弓箭步壓腿等可結合原地支撐擺臂練習50-100次。(用時5-6分鐘)

　　2、行進間的直道50M快速跑3-4組、彎道跑4-6組，要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時10-15分鐘)

　　3、素質練習：單腳交換跳(每只腳連跳三個換另只腳跳)要求：跳30MX4—6組。每步越大越好;高而遠。每組間隔2分鐘(用時8-12分鐘)

　　二、提高一分鐘跳繩的訓練方法及要求：(男女生滿分為170次)

　　方法與步驟：

　　不會跳的同學：

　　1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時空搖，將繩搖成立圓。

　　體會抖腕動作。要求：搖到兩手同時搖，左右兩邊繩都能成立圓。

　　2、雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著地的連續跳。100個X4-6組。要求：靠踝關節的力量跳起。配合兩手空搖。

　　3、一分鐘跳繩：完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。

　　會跳的同學：

　　每次跳時必須超長時間的跳。每組時長為1分30秒。10-12組。每組間隔30秒-1分鐘。要求：不要因卡繩就終止，要學會腳快速往前跨同時起動跳繩。堅持這組時間完成。

　　三、提高實心球的訓練方法及要求：(滿分男生8.60米女生6.20米)

　　方法與步驟：

　　1、熱身運動：慢跑2X200M再做手腕、肩關節運動、腰部運動。

　　2、頭頂手腕拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。(可先徒手無球進行動作模仿練習數次)20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。

　　3、上體后弓拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。

　　4、全身協調用力拋球：后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反復多次練習。要求：各環節要協調一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠度，要認真體會用力的順序掌握好動作要領后漸漸加大力度。

　　四、提高三級蛙跳的訓練方法及要求：(滿分男生7米女生6米)

　　1、熱身運動：慢跑2X200M再做徒手操：肩關節運動、腰部運動、弓步壓腿、踝關節運動。

　　2、擺臂與起跳協調：原地擺臂起跳。

　　3、跳階梯(連續跳三級，從少層到多層)。跳六個欄架8-12組。

　　體育中考訓練計劃篇二

　　為了順利完成初三年級體育中考任務，根據學校統一部署，針對考試項目設置，擬訓練安排如下。

　　一、訓練項目：1、 1000M(男子)、800M(女子)。

　　2、 前拋實心球。

　　3、 立定跳遠。

　　訓練項目既考試項目，但在日常訓練中每個項目都有若干針對性的輔助練習。在此只作項目安排，具體練習由負責老師根據學生具體情況進行實施。

　　二、訓練時間：每周二、周三、周五早操;每周一、周三文體活動。

　　三、周訓練安排：

　　1、每周二、三、五早操時間訓練長跑，內容為田徑場內勻速跑四圈。

　　2、周一、周三文體活動訓練安排：見下表。

　　3、說明：初三年級訓練由體育組負責指導安排，由初中學生處和各班具體執行。

　　4、訓練方法提示：每項訓練之前需要先做適當的準備活動，比如慢跑，徒手操，肌肉韌帶拉伸等等。每個項目都有多個輔助練習，立定跳遠的輔助練習有多級蛙跳，跳臺階，原地縱跳等等。拋實心球的輔助練習有俯臥撐等。長跑項目的輔助項目有慢跑，變速跑等。

　　體育中考訓練計劃篇三

　　周一：速度和耐力的專項訓練

　　1、準備活動

　　(1)400—500m慢速跑(學校操場2圈)，各種韌帶靜力性拉伸;

　　(2)原地擺臂，原地高抬腿，原地弓箭步交換跳各2組(30分鐘計時)

　　2、基本練習

　　(1) 30m放松中速跑 2組

　　(2)30m站立式起跑接快速跑 4組

　　(3)50m全速沖刺跑 4組

　　(4)250m全速沖刺跑 1組

　　(4)30m單腳跳練習4組;

　　(5)跳繩1組(1分鐘計時);

　　3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。

　　周二：耐力和立定跳遠的專項訓練

　　1、準備活動

　　(1)400m—500m慢速跑(學校操場2圈)，各種關節、韌帶靜力拉伸;

　　(2)原地高抬腿跑 3組

　　(3) 交叉步跑 3組

　　(4) 后蹬腿跑 3組

　　2、基本練習

　　(1)30m起跑后加速 3組

　　(2)50m沖刺跑 4組

　　(3)立定跳遠6—10次;

　　(4)連續跳障礙6—7個 4組

　　(5)跳繩2組(1分鐘計時);

　　3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。

　　周三：速度和力量的專項訓練

　　1、準備活動

　　(1)400—500m慢速跑，各種拉伸練習;

　　(2)15—20m弓箭步走 3組

　　(3) 后蹬腿跑 3組

　　(4) 后踢腿跑 3組

　　(5) 行進間高抬腿 2組

　　2、基本練習

　　(1)30m快速跑 2組

　　(2)50m沖刺跑 2組

　　(3)100m沖刺跑 2組

　　(4)半場蛙跳4組

　　(5)跳繩3組(1分鐘計時);

　　3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。

　　周四：耐力素質的專項訓練

　　1、準備活動

　　(1)400—500m慢速跑，各種靜力拉伸練習;

　　(2)原地擺臂練習 3組

　　(3)行進間小步跑，后蹬跳，高抬腿跑各3組

　　2、基本練習

　　(1)50m沖刺跑 2組

　　(2)80m沖刺跑 3組

　　(3)250m變速跑 2組(直道加速)

　　(4)后擺屈膝深蹲跳 2組

　　(5)抱膝跳20個 2組

　　(6)跳繩1組

　　3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。

　　周五：速度和耐力的專項訓練

　　1、準備活動

　　(1)400—500m慢速跑(沿操場慢跑2圈)，各種靜力性拉伸;

　　(2)后蹬跑2組，后踢腿跑2組，高抬腿跑2組;

　　(3)原地高抬腿接快速跑 3組

　　2、基本練習

　　(1)30m放松邁大步跑 2組

　　(2) 50m沖刺跑 3組

　　(3)單腳跳30m×3組，蛙跳15m×3組。

　　(4)跳繩1組(1分鐘計時，130個)

　　3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。

　　備注：

　　遇下雨天，學生將進行力量訓練，可以跑、跳樓梯3至4層。

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