三餐健康飲食

　　午餐的話，午餐是每天中主要的一餐，午餐熱量應(yīng)該占每天飲食總熱量的40%左右，主食上可以吃米飯或者面制品食物，副食的話，主要是要滿足人體對(duì)無機(jī)鹽和維生素的需要，所以可以吃一些肉類、海產(chǎn)品、蔬菜、豆制品、蛋類等食物。

　　上班族的午餐，一般來說可以選擇簡(jiǎn)單一些清淡蔬菜，適量的豆制品和海產(chǎn)植物來搭配，一般吃到八分飽就可以，但是，對(duì)于體力勞動(dòng)者的話，午餐就要多吃肉類、魚、蛋類等食物，體力勞動(dòng)者午餐得吃飽一些，才能適應(yīng)下午的工作。

　　而晚餐相對(duì)早餐午餐比較接近睡眠的時(shí)間，所以晚餐不要吃得太飽。晚餐可以在米面食物中選擇富含膳食纖維的食物，比如糙米或者全麥?zhǔn)澄铮@類的食物能增加飽腹感和促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)。晚餐可以適當(dāng)?shù)倪x擇一些動(dòng)物性食品，大豆或豆制品、蔬菜或者水果等，因?yàn)檫@些食物能讓晚餐更有營(yíng)養(yǎng)。

　　健康飲食帶來的好處

　　1、工作起來更有效率。像汽車一樣，大腦需要高品質(zhì)的燃料才能有效運(yùn)作起來。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃得不好會(huì)讓工作效率損失的風(fēng)險(xiǎn)增加66%。健康均衡的飲食能夠確保大腦工作時(shí)所需的燃料，儲(chǔ)備更多的能量和提高工作效率。

　　2、心情更舒暢。人們所吃的食物會(huì)對(duì)大腦功能產(chǎn)生明顯影響。一只香蕉含有10毫克的多巴胺，這種化學(xué)物質(zhì)能提升情緒。富含多酚的黑巧克力能促進(jìn)血清素的生成，這種神經(jīng)遞質(zhì)能起到緩解抑郁的作用。

　　3、壓力更小。某些食物能夠調(diào)節(jié)人體內(nèi)的應(yīng)激激素(皮質(zhì)醇)含量。一些研究顯示，富含維生素C、歐米伽3脂肪酸和鎂元素的食物有助于降低皮質(zhì)醇的含量。當(dāng)人體處于慢性應(yīng)激狀態(tài)下，蛋白質(zhì)就會(huì)被分解。食用富含蛋白質(zhì)的食物(包括魚肉和乳制品)能夠?qū)Φ鞍踪|(zhì)含量進(jìn)行補(bǔ)充，牽制皮質(zhì)醇的分泌量。

　　4、控制體重。一些簡(jiǎn)單而又健康的替代性選擇(如用水代替汽水，用胡蘿卜代替炸薯片，用色拉油代替普通油)不僅能減輕體重，還能節(jié)省開支。美國一項(xiàng)調(diào)查顯示，普通家庭每年在軟飲料上的花費(fèi)約為850美元，它完全可以用廉價(jià)的飲用水來代替。

　　5、吃得會(huì)更少。飲食的質(zhì)量遠(yuǎn)比數(shù)量更重要。新鮮食物所含的低營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)更少，從而避免身體過快地消耗營(yíng)養(yǎng)物。

　　6、味道會(huì)更好。盡管味道是一種主觀性評(píng)價(jià)，但經(jīng)過精心制備的健康飲食品嘗起來會(huì)更美味。在隨機(jī)雙盲測(cè)試中，試驗(yàn)參與者會(huì)認(rèn)為有機(jī)咖啡的味道要好于普通咖啡，即使這兩杯咖啡是完全相同的。它完全是大腦的一種主觀意識(shí)。

　　7、皮膚更年輕。健康飲食能改善皮膚的老化狀況。果蔬中含有的大量抗氧化劑，能對(duì)皮膚起到保護(hù)作用。新鮮漿果中含有的抗氧化劑和鮭魚中含有的歐米伽3脂肪酸能促進(jìn)膠原蛋白的生成，延緩皮膚的老化進(jìn)程。

　　8、活得更健康。不健康的飲食(尤其長(zhǎng)期如此)會(huì)成為人們患上多種慢性疾病(如癌癥、糖尿病、肥胖癥和心臟病)的一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素。如果你沒有攝取到人體所需的足夠蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，肌肉重量就會(huì)減輕，而脂肪存儲(chǔ)量會(huì)增加。有些學(xué)者估計(jì)，至少有30%的癌癥病例與飲食不佳存在關(guān)聯(lián)。一項(xiàng)針對(duì)6000多名女性的研究發(fā)現(xiàn)，那些食用了最多量卷心菜、花椰菜和甘藍(lán)的人在絕經(jīng)后患上乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)較低。

　　9、壽命更長(zhǎng)。飲食健康能避免患上多種疾病，從而延長(zhǎng)預(yù)期壽命。一項(xiàng)研究表明：如果七十多歲的女性將富含果蔬的飲食與勤鍛煉結(jié)合起來，能顯著延長(zhǎng)壽命。另一些研究發(fā)現(xiàn)，素食主義者和吃肉較少的人會(huì)活得更長(zhǎng)，食用堅(jiān)果能降低早亡的風(fēng)險(xiǎn)。無論如何，飲食健康都會(huì)對(duì)壽命產(chǎn)生重要影響。

　　10、花錢更少。飲食健康會(huì)讓人少生病，與之伴隨的醫(yī)療費(fèi)用也會(huì)減少，有充足的金錢購買更健康的食品，吃得也會(huì)更少，形成一種良性循環(huán)。

　　家庭一日三餐食譜

　　周一一日三餐食譜

　　早餐 豆?jié){1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1個(gè)

　　午餐 宮爆雞丁 芹菜豆腐皮 蘑菇蛋湯 饅頭

　　晚餐 清燉排骨冬瓜 小白菜粉絲 柿椒炒雞蛋 紅小豆大米粥 饅頭

　　周二一日三餐食譜

　　早餐 甜牛奶、面包、果醬

　　中餐 米飯、川魚片、肉片白菜、胡蘿卜

　　晚餐 白切豬肉、油燜茄子

　　周三一日三餐食譜

　　早餐 黑米粥、刀切饅頭、荷包蛋

　　中餐 米飯、炒豬肝、炒嫩黃瓜

　　晚餐 米飯、紅燒鱔段、涼拌黃瓜

　　周四一日三餐食譜

　　早餐 甜豆?jié){、鮮肉包

　　中餐 米飯、甜椒雞丁、筍片青菜

　　晚餐 米飯、清蒸帶魚、肉片百葉黃瓜

　　周五一日三餐食譜

　　早餐 粥、肉松、糖包、什錦醬菜

　　中餐 米飯、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋湯

　　晚餐 米飯、黃魚、炒四季豆晚上加餐 餅干+牛奶

　　周六一日三餐食譜

　　早餐 牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮雞蛋1個(gè)、拌黃瓜

　　午餐 清蒸魚 蕓豆肉片 小白菜蛋湯 米飯

　　晚餐 蕓豆絲炒肉絲 木須肉 酸辣蘿卜絲湯 花卷

　　周日一日三餐食譜

　　早餐 牛奶1袋、饅頭100克～200克、茶雞蛋1個(gè)、拌芹菜

　　午餐 椒鹽排骨 卷心菜柿椒 香菜豆腐湯 米飯

　　晚餐 紅燒茄子 熘肝尖 油菜海米湯 玉米面發(fā)糕

看過“三餐健康飲食和好處”