青少年飲食健康知識

　　維生素B群：與肌肉、血液、神經系統方面的健康很有關系，所以對正值發育期的青少年很重要。

　　維生素C：由于目前外食非常普遍，加上速食店的流行，導致青少年對于蔬果的攝取非常缺乏，維生素C不足，所以要多注意。

　　鐵：是較易缺乏的一種營養素，缺乏易導致貧血、反應緩慢、脾氣壞、注意力不集中等現象。

　　鈣：正值發育期的青少年需要大量鈣質來幫助骨骼及牙齒的發育，吸收鈣則需要維生素D及鎂的幫助，故要多注意這些營養素的攝取。

　　2、愛好運動的青少年

　　維生素B群：運動時，消耗大量熱量，需要維生素B群來參與糖類、蛋白質、脂肪的代謝，提供熱量需求。

　　維生素A、C和礦物質硒：運動會比平時產生更多自由基，所以需要維生素A、C和礦物質等氧化物質來中和自由基。

　　鉀、鈉：運動中大量出汗，鈉和鉀也會跟著排出，所以運動要補充大量水分、鈉、鉀。

　　3、課業繁重的青少年

　　DHA：是腦部神經的傳導物質之一，有助于神經系統信息的傳遞，增強腦力，提高記憶力。

　　維生素B群：可以消除疲勞，振作精神，缺乏時會影響記憶力。

　　維生素E：是極佳的抗氧化劑，可以消除體內自由基，避免自由基傷害腦部細胞而影響記憶力、反應力、思考能力等等。

　　鎂：有研究指出，大人及小孩的注意力無法集中，可能都與鎂的缺乏有關，所以適量攝取鎂有助于學習。

　　為了便于選擇和調配食品，在可能的條件下，滿足少年青年的營養需要，這里介紹一些富含某種營養素的食物：

　　蛋白質：魚、瘦肉、禽、蛋、奶、豆類及其制品等。

　　熱能：各種動、植物油、谷類、薯類、淀粉、糖等。

　　維生素A：肝臟、蛋黃、奶、魚肝油、綠葉蔬菜、胡蘿卜、西紅柿、紅心白薯等。

　　硫胺素(B1)：各種粗雜糧，豆類、肉、魚、蛋、干豆、綠葉菜等。

　　核黃素(B2)：肝臟、瘦肉、蛋類、酵母、干豆、綠葉菜等。

　　尼克酸(PP)：瘦肉、蛋、魚、奶及奶制品、豆及豆制品、綠葉蔬菜等。

　　維生素C：各種蔬菜及水果。

　　礦物質：各種動物性食品、魚及海產品等。

　　還有一點需要提出的是應該重視青少年的早餐，現在多數家長早上趕著上班，孩子的早餐隨便了事。我們中國有旬老話：早上要吃的好，中午要吃的飽，晚上要吃的少。所以早餐最主要的還是需要供給足夠的有營養的食物。此外，女孩在月經期也要增加蛋白質、鐵及維生素C的供給量。某些青少年有抽煙喝酒的習慣也要認真糾正，因為它對生長發育極其不利。飲酒過多易發生硫胺素(B1)缺乏，引起食欲不振，影響其它營養素的攝取。抽煙會影響以至破壞人體對維生素C的吸收。煙里還含有尼古丁及3，4-苯并芘，前者有刺激并麻痹中樞神經系統的作用，后者是食道癌、肺癌等癌癥的誘發因素。因此，抽煙喝酒對身體健康是不利的。

　　青少年飲食健康小知識

　　1、不吃零食：有的學生養成了糖果、糕點、冷飲等不離口的不良習慣，沒有正常的飲食規律，消化系統沒有建立定時進食的條件反射，使胃腸得不到充分的休息，故可引起食欲減退，影響正常進食。巧克力是青年人常吃的零食，然而巧克力不是青年人的營養佳品，因巧克力中含糖55%，脂肪40%，蛋白質僅5%，為高糖高脂肪低蛋白營養品，對正在生長發育的青年人來說，是不恰當的。其次，巧克力含有可可豆堿、咖啡堿，多吃巧克力，使大腦皮質會處于過度興奮狀態，易產生失眠、煩躁，同時對腦血管和心臟也有一定影響。巧克力產生熱能較多，餐前吃巧克力，饑餓感減少，會引起食欲不振。

　　2、不要偏食：有些人專門喜歡吃某幾種食物，有些根本不吃某幾種食物，這就是常說的偏食。其實偏食對青年人的生長發育非常不利。自然界中各種食物的營養成分與生理功能不盡相同，各類食物各有特點，同類不同種食物也有差異，任何一種食物不能代替其他食物。如肉類不能代替魚類，綠葉蔬菜不能代替白色蔬菜等。長期不吃肉食者，優質蛋白攝人減少偏食葷菜者，又會導致熱能過剩及維生素、礦物質缺乏，易發生動脈粥樣硬化。各種洋快餐如麥當勞、漢堡包、肯德基、比薩餅，以其食用方便、風味獨特而風靡全球。洋快餐主要以高脂肪食物為主，由奶油、巧克力制成的冰淇淋脂肪含量很高，有高蛋白的牛肉餅及雞肉餅，而蔬菜等食物纖維較少，形成高脂肪高熱能高蛋白食品，偶爾吃一次，對加強營養有益，但是不宜天天吃。眾所周知，高熱能高脂肪食品是誘發肥胖癥乃至成人高血壓、冠心病的原因之一。青少年每天食物中蔬菜要占一半，才有足夠食物纖維及維生素，而洋快餐中蔬菜較少。

　　應充分認識到偏食對生長和智力發育是十分不利的，要從主觀上努力糾正不良習慣。另外，進食要多樣化，要有意識地在喜歡吃的食物中加些不喜歡吃的、或設法改變這種食物的烹調方法。總之，學生應攝人平衡飲食，即蛋白質、脂肪、糖類、礦物質和微量元素、維生素、食物纖維等比例合適，也就是說米面、蔬菜、肉、蛋、禽、豆制品都應該吃，不能偏食一種。

　　隨著我國人民生活水平的提高，飲用咖啡和可口可樂、百事可樂等飲料越來越普及。很多人以咖啡、飲料作飲用水，事實上咖啡中咖啡因含量為0.8%—1.8%，某些速溶咖啡中咖啡因為4.5%，在1 000毫升可樂型飲料中，含咖啡因100毫克。咖啡因為生物堿，可興奮大腦皮質，有提神、利尿、強心、助消化等作用。但若攝入過量，則有副作用。成人1次服用1克咖啡因，可產生躁動不安、呼吸加快、肌肉震顫、心動過速、早搏、失眠、眼花、耳鳴等癥狀。即使服1克以下，也會刺激胃鉆膜，產生惡心、嘔吐、眩暈、心慌等癥狀。對于學生來說，大量飲用則會造成注意力不集中，進而影響學習。

　　③不要過分節食：不少青年人過分追求體型美，節食減肥。怕吃富含蛋白質、脂肪的食物，而且也控制正常三餐進食量，久而久之，各種營養素攝入明顯缺乏，隨之出現一系列后遺癥，機體免疫功能、神經體液調節功能均受到影響。女生由于得不到生長必需的熱能及微量元素、維生素而影響初潮時間，嚴重營養不足還可造成閉經。體內蛋白質缺乏，使血漿蛋白質降低，肢體出現不同程度的水腫，而且易經常疲勞、乏力、抵抗力低下。碘缺乏可促使垂體分泌大量促甲狀腺素，引起甲狀腺腫大，出現咳嗽、氣急，甚至吞咽困難。鐵缺乏可引起缺鐵性貧血，出現頭暈眼花、軟弱無力、精神委靡。

　　④不要暴食：進食缺乏節制、暴飲暴食，不但可引起胃腸功能紊亂，還可誘發某些疾病，如急性胃擴張、胃下垂等。油膩食物則使得膽汁和胰腺大量分泌，有可能發生膽管疾病或胰腺炎。

　　⑤不要快食：在進餐時不細喂慢咽，不僅加重胃的負擔，容易發生胃炎、潰瘍病等，還會導致食物消化吸收不全，從而造成各種營養素的丟失。

　　⑥不要熱食：有的學生認為熱食可口，但在吞食過熱的飲食時容易燙傷舌頭、口腔粘膜和食管，過熱食物對牙齒正常生長發育也會造成損傷。食管受到熱食物傷害，殘留下的癱痕和炎癥會影響營養素吸收。

　　⑦不要太咸食：每天食鹽量超過正常限量時，可在體內沸留，使血液循環量增加而造成心、腎負擔過重，這也是導致高血壓病的病因之一。

　　青少年的飲食注意事項

　　營養的早餐

　　早餐是否營養，對于一天的精神狀態尤為重要。青少年的早餐：一份面包或饅頭，為身體提供能量，還可以準備一點肉類和雞蛋，牛奶是必不可少的，長身體需要大量補鈣。

　　豐盛的午餐

　　午餐要保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜的攝入，青春發育期對蛋白質的需要尤為突出，所以應大量進食蛋白質含量高的食物。其中，肉類，蛋和豆類都含有豐富的鈣，對孩子的身高有很大幫助。

　　晚餐搭配

　　晚餐一般可以以蔬菜為主，葷菜為輔，晚上吃太多的葷菜會因為攝入太多蛋白質導致長胖，而現在的孩子都很注重身材。飯后可以再吃點水果，補充點維生素。

　　水果的補充

　　水果一般在午餐過后，或晚餐過后攝入較好。水果中含有大量的維生素和一些微量元素，對新陳代謝有幫助，可以提高抵抗力。但是吃水果也要適量，要不會引起腹部不適。

　　食物攝入得適量

　　避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節食，少吃零食。現在的有些孩子，餓了就一個勁的吃，吃到撐得不行才罷休，這會引起胃病;而又的女孩子為了保持身材，每餐都是的很少，這對身體發育是極其不利的。

　　適量的運動

　　在營養的到了補充，同時需要運動來促進對事物中營養的吸收，每天抽出半個小時來跑跑步，跳跳繩，做做伸展運動，既可以充分吸收營養，又可以鍛煉身體，可謂一舉兩得。

看過“青少年健康飲食小常識”