個性健康飲食標(biāo)語

　　2、與煙搖搖頭，對酒擺擺手，健康跟你走。

　　3、健康二字值千金，定期檢查齊放心。

　　4、管住你的嘴，邁開你的腿，天天愛運動，健康長伴隨。

　　5、綠色健康生活，和諧美滿人生。

　　6、車貴，房貴，不如健康貴!業(yè)重，錢重，不如生命重。

　　7、食堂飯菜香，買飯多謙讓。

　　8、冬吃蘿卜夏吃姜，不勞醫(yī)生開藥方!

　　9、健康飲食，文化傳承。

　　10、酒，酒，酒，讓你的生命不長久。

　　11、每天鍛煉一小時，健康生活一輩子。

　　12、每天鍛煉一小時，健康工作五十年。

　　13、合理膳食、規(guī)律起居，引領(lǐng)健康生活。

　　14、少油少肉少脂肪，多果多蔬多健康。

　　15、飲食健康促進(jìn)健康生活，健康人生。

　　16、星期一到“星期七”，安全健康是第一。

　　17、健康人生，從“齒”開始。

　　18、居食文化品味人生。

　　19、勤清潔，蚊蟲少。勤洗手，細(xì)菌消。勤運動，脂肪少。

　　20、投資健康，儲蓄健康，收獲健康。

　　21、飲食有序，睡眠有時，鍛煉有恒，健康有我。

　　22、讓健康知識深入人心，讓健康行動走進(jìn)生活。

　　23、毒品帶走你的生命，煙癮帶走你的健康。

　　24、養(yǎng)成良好衛(wèi)生習(xí)慣，追求健康生活方式。

　　25、健康常識家家曉，身體強壯人人笑。

　　26、飯菜穿腸過，禮讓心中留。

　　27、樂觀自信益身心，運動適時病不侵。

　　28、掌握健康知識，樹立健康信念，養(yǎng)成健康行為。

　　29、飲食均衡身體壯，適量運動體魄強。

　　30、注意飲食健康，就是注意家人的身體健康。

　　31、積極鍛煉，定期體檢。儲蓄健康，支取希望。

　　32、吸毒吸煙，錯!錯!錯!暴飲暴食，莫!莫!莫!

　　33、一天一蘋果，老漢賽小伙!

　　34、均衡飲食多運動，健康常伴你左右。

　　35、文明依賴修養(yǎng)，健康依靠堅持，環(huán)境有賴自覺。

　　36、米飯粒粒念汗水，不惜糧食當(dāng)自悔。

　　37、生理健康使我們強壯，心理健康使我們豁達(dá)。

　　38、古詩《鋤禾》你我讀，盤中餐苦當(dāng)記住。

　　39、節(jié)約光榮，人見人贊;浪費可恥，誰聞?wù)l惡。

　　40、運動澆活生命之花，營養(yǎng)孕育健康之果。

　　健康飲食搭配

　　一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

　　人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質(zhì)。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。

　　谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。堅持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。

　　二、多吃蔬菜水果和薯類

　　新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統(tǒng)膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險具有重要作用。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。

　　三、每天吃奶類、大豆或其制品

　　奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。

　　大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。

　　四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

　　魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸;禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高;蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。

　　目前我國部分城市居民食用動物性食物較多，尤其是食入的豬肉過多。應(yīng)適當(dāng)多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應(yīng)適當(dāng)增加。動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。

　　五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

　　脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。

　　食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。為此，建議我國居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。

　　六、食不過量，天天運動，保持健康體重

　　進(jìn)食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進(jìn)食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖;相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。

　　正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效控制進(jìn)食量，不過有些人食欲調(diào)節(jié)不敏感，滿足食欲的進(jìn)食量常常超過實際需要。食不過量對他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。由于生活方式的改變，人們的身體活動減少，目前我國大多數(shù)成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運動的習(xí)慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。

　　七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

　　合理安排一日三餐的時間及食量，進(jìn)餐定時定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動強度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。

　　一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進(jìn)行為宜。要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計入全天能量攝入之中。

　　八、每天足量飲水，合理選擇飲料

　　水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動中發(fā)揮著重要功能。體內(nèi)水的來源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。

　　水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。進(jìn)入體內(nèi)的水和排出來的水基本相等，處于動態(tài)平衡。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。 飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補充。有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適合熱天戶外活動和運動后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營養(yǎng)價值不高。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習(xí)慣，應(yīng)當(dāng)改正。

　　九、飲酒應(yīng)限量

　　在節(jié)假日、喜慶和交際的場合，人們飲酒是一種習(xí)俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養(yǎng)素。

　　無節(jié)制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險;并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的，應(yīng)該嚴(yán)禁酗酒。另外飲酒還會增加患某些癌癥的危險。若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵拢ㄗh成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。

　　十、吃新鮮衛(wèi)生的食物

　　食物放置時間過長就會引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對人體有毒有害的物質(zhì)。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學(xué)物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實現(xiàn)食品安全的根本措施。

　　正確采購食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān)。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。食物合理儲藏可以保持新鮮，避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長保存時間;冷藏溫度常為4℃～8℃，只適于短期貯藏;而凍藏溫度低達(dá)-12℃～-23℃，可保持食物新鮮，適于長期貯藏。烹調(diào)加工過程是保證食物衛(wèi)生安全的一個重要環(huán)節(jié)。需要注意保持良好的個人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈，避免食物烹調(diào)時的交叉污染。食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環(huán)境。有一些動物或植物性食物含有天然毒素，為了避免誤食中毒，一方面需要學(xué)會鑒別這些食物，另一方面應(yīng)了解對不同食物去除毒素的具體方法。
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