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中老年人的健康飲食菜譜

時間: 謝君2 高考飲食

  中老年人的健康飲食菜譜

  苦瓜苦瓜含維生素C、維生素E、胡蘿卜素、鋅、硒皆較豐富,對抗氧化和提高人體免疫力具有良好作用。中醫認為,苦瓜有消暑清熱、明目解毒和降血糖的作用。

  推薦菜肴1:苦瓜炒肉絲

  原料:苦瓜,肥瘦肉。

  調料:干辣椒,植物油,大蒜片,鹽,雞精。

  做法:

  苦瓜洗凈,切開兩瓣,去蒂去籽,切成細絲。肥瘦肉切成細絲。鍋熱下油,入肉絲,略炒至八成熟時加入蒜片、干辣椒,放苦瓜絲,加鹽、味精,炒熟即可出鍋。

  番茄番茄富含胡蘿卜素及番茄紅素等功效成分,具有很強的抗氧化作用,各種維生素含量比蘋果、梨、香蕉等高出2-4倍。番茄可生吃也可熟吃,最家常的菜就是番茄炒雞蛋。

  推薦菜肴2:番茄肉末

  原料:番茄,火腿,冬菇,青豆,肉末。

  做法:

  番茄選色紅堅實的,洗凈后挖去蒂,再挖去籽,揩干水分。將肉末加鹽、味精、攪勻,塞進番茄內抹平,上邊鋪擺不同顏色的原料如火腿末、冬菇、青豆等,擺成花朵狀或古錢狀。上籠蒸約10分鐘即成。

  二、豆制品類

  這里談的豆制品指的是大豆制品,包括豆腐、豆漿、干子、千張、素雞等。為什么要推薦大豆制品呢?因為大豆除含有豐富的優質蛋白質和礦物質、微量元素等營養素外,還含有很多其他功能成分,如異黃酮、低聚糖、膳食纖維、卵磷脂等,大豆所含的脂肪主要為亞油酸,這些物質都是有利于人體健康的活性物質,具有降血脂、降血糖、降血壓、減肥、防止骨質疏松,改善記憶、改善絕經綜合征癥狀等作用,可以說是一種長壽食物。

  推薦菜肴1:蘑菇豆腐

  原料:南豆腐,蘑菇,玉蘭片。

  調料:鹽,味精,蔥,白糖,濕淀粉,麻油,高湯。

  做法:

  豆腐切成小方塊,在開水鍋中略煮,取出晾干水分。蘑菇、玉蘭片水發,蘑菇去根,一切為三,玉蘭片切成細絲。鍋熱放油,先下蔥末炒,再下蘑菇、玉蘭片絲、鹽和高湯。

  開鍋后下豆腐,再加味精、白糖,勾芡,淋麻油即成。

  推薦菜肴2:雞蛋炒豆腐

  原料:嫩豆腐,雞蛋。

  調料:味精,鹽,蔥花,姜末。

  做法:

  將鍋熱加油少許,放入嫩豆腐和蔥花、姜末,煸炒,加鹽、味精。豆腐炒至微黃、干燥著色時,加入雞蛋同炒。其他配料如榨菜、大頭菜、冬菇、蝦米、肉末、什錦醬菜、蝦皮等均可任選一至兩種,注意多加蔥花、姜末,以助香味。

  三、菌藻類

  菌藻類食物包括蘑菇、木耳、銀耳、海帶、苔菜、紫菜等。這類食物雖然很少擔當菜肴的主角,但其營養價值卻不可忽視。菌藻類食物熱量低,但含蛋白質、膳食纖維、維生素和微量元素豐富,蛋白質含量與瘦豬肉、牛肉相當,還富含植物多糖。B族維生素含量豐富,尤其維生素B2的含量比其他食物高出一籌。微量元素以鐵、鋅、硒和碘較豐富,尤其碘是海產植物獨一無二的,非其他食物可比擬的。

  菌藻類食物還具有重要的保健作用。如所含的香菇多糖和銀耳多糖,具有增強免疫力和抗腫瘤的作用。香菇嘌呤有降血膽固醇的作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝度,防止血栓形成。

  推薦菜肴1:海帶燒排骨

  原料:排骨250克,海帶結100克,白蘿卜100克。

  調料:鹽,醬油,生姜。

  做法:

  將排骨用沸水洗一遍,放入鍋中,加水漫過排骨,燒開。將水倒掉或將浮沫去掉。海帶結洗凈,放溫水中浸泡至軟。白蘿卜切成小塊。鍋內放清水和預煮過的排骨,大火燒開,小火煮1小時。加入海帶煮約30分鐘,加蘿卜、姜片、鹽和醬油,繼續用小火燉熟即可。

  這一道菜也常被日本稱為長壽菜,其特點是蛋白質豐富,含有多種維生素和微量元素,達到酸堿平衡,對健康有很大好處。

  推薦菜肴2:冬菇炒豆苗

  原料:嫩豌豆苗、冬菇

  調料:白糖,鹽,花生油,味精,高湯。

  做法:

  把鮮嫩豆苗洗凈,摘成6厘米的菜段,控去水分。冬菇用涼水泡開,洗凈,切絲。鍋熱后放花生油,油熱時放入冬菇煸炒1分鐘,盛出備用。鍋熱放油,油熱后放入豌豆苗,快速煸炒10秒鐘。隨即加入冬菇、鹽、白糖、味精等調味品,并加高湯翻炒。顛勻即出鍋。

  適合中老年人的五大飲食搭配

  一、防胃癌飲食搭配:葉酸+硒酵母

  葉酸和硒酵母均具有防胃癌的作用。多種綠葉蔬菜、菌菇、動物肝腎等,都是葉酸和硒元素的“富礦”,不妨多吃。

  二、防缺鈣飲食搭配:豆腐+魚類

  豆腐煮魚,不僅味道鮮美,而且可預防骨質疏松、小兒佝僂病等缺鈣現象。因為豆腐含有大量鈣元素,若只吃豆腐,人體對鈣的吸收率會很低,但與富含維生素D的魚肉一起吃,就可大大增加鈣的吸收與利用。

  三、防心臟病飲食搭配:蘋果+茶葉

  醫學研究者認為,蘋果、洋蔥、茶葉能減少心臟病的發病率。因為這些食物中含有大量黃酮類天然化學抗氧化劑。凡堅持每天飲茶4杯以上的男子死于心臟病的危險性可減少45%,吃一個蘋果以上者則減少一半。

  四、防中風飲食搭配:菠菜+胡蘿卜

  每天吃一定量的菠菜和胡蘿卜,可明顯降低中風危險。這主要得益于β胡蘿卜素,它可以轉化成維生素A,防止膽固醇在血管壁上積結,保持腦血管暢通,從而防止中風。

  五、防腸癌飲食搭配:谷物+蔬菜+紅葡萄酒

  喜歡吃各類雜糧、新鮮蔬菜并適量飲用紅葡萄酒的人,其腸癌發生的可能性明顯降低。因為紅葡萄酒中含有阿司匹林成分,故有助于降低患癌的幾率。

  中老年人均衡飲食方法

  1、單一結構飲食不利健康

  曾有營養專家指出,飲食結構單一雖然在短期內無法直接顯示其危害性,但長期如此,供應人體活動的營養就會不均衡,身體可能因缺少一些營養成分而“受傷”,比如西蘭花等十字花科類蔬菜吃太少,它們的抗癌作用就發揮不了;番茄類蔬菜吃少了,體內就會缺少抗氧化物質番茄紅素;魚肉吃少了,大腦認知功能可能受影響……

  只有堅持食物多樣,才能真正為健康保駕護航,對中老年人來說,慢性病的預防效果也更好。

  2、中老年人少有做到食物多樣化

  專家針對50歲以上中老年人做了一項調查,結果發現,多數人每天吃的食物種類不足10種,一日三餐主食品種單一,粗糧雜豆不足每日主食的1/3;習慣選擇的粗糧品種有限。調查還發現,人們對“食物多樣化”概念的認識也存在誤區,比如,有人認為早上吃面包,中午吃面條,晚上吃饅頭,就是變換了食物類型,而實際上,這些只能算1種食物——白面;還有一些人雖然每天吃的食物種類比較多,但天天重復同一菜單,也不能算食物多樣化。

  真正意義上的飲食多樣化,必須達到兩個條件,一是食物種類豐富,即豆類、奶制品、淀粉類、魚類、蔬果類都要有;二是每類食物的品種也要有差異,如肉類中,不能只吃豬肉或牛羊肉,雞、鴨、魚也要有。只要掌握方法,每天吃夠20種食物也不難。

  3、輕松做到食物多樣化

  其實要做到多樣化并不是什么難事。多樣化可以在三餐之中加餐,少食多餐,在每一種食物互相搭配之中就能多吃一兩種。在每天三餐和一頓加餐的四次當中,每次能吃夠五種食物就足夠了。下面給大家舉了一個一天飲食的例子:

  早餐:雞蛋牛奶煮麥片

  雞蛋1個,燕麥片1兩,牛奶 250ml。

  10:00 蘋果1個

  午餐:清蒸太陽魚

  太陽魚1條,苦瓜炒肉片,苦瓜2兩,瘦肉1兩,鹽水菜心,菜心4兩,燕麥米飯1碗,大米1.5兩,燕麥,0.5兩。

  14:30分 豆漿1杯

  晚餐:蒜蓉粉絲蒸元貝

  元貝2只,粉絲少許,紅蘿卜玉米芹菜核桃粒炒雞丁,紅蘿卜、玉米、芹菜共2兩,核桃2個,雞肉1兩,蒜蓉生菜,生菜3兩,紅薯米飯1碗,大米1兩,紅薯2兩。

  20:00 橘子1個
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