中老年人的健康飲食菜譜

　　苦瓜苦瓜含維生素C、維生素E、胡蘿卜素、鋅、硒皆較豐富，對抗氧化和提高人體免疫力具有良好作用。中醫認為，苦瓜有消暑清熱、明目解毒和降血糖的作用。

　　推薦菜肴1：苦瓜炒肉絲

　　原料：苦瓜，肥瘦肉。

　　調料：干辣椒，植物油，大蒜片，鹽，雞精。

　　做法：

　　苦瓜洗凈，切開兩瓣，去蒂去籽，切成細絲。肥瘦肉切成細絲。鍋熱下油，入肉絲，略炒至八成熟時加入蒜片、干辣椒，放苦瓜絲，加鹽、味精，炒熟即可出鍋。

　　番茄番茄富含胡蘿卜素及番茄紅素等功效成分，具有很強的抗氧化作用，各種維生素含量比蘋果、梨、香蕉等高出2-4倍。番茄可生吃也可熟吃，最家常的菜就是番茄炒雞蛋。

　　推薦菜肴2：番茄肉末

　　原料：番茄，火腿，冬菇，青豆，肉末。

　　做法：

　　番茄選色紅堅實的，洗凈后挖去蒂，再挖去籽，揩干水分。將肉末加鹽、味精、攪勻，塞進番茄內抹平，上邊鋪擺不同顏色的原料如火腿末、冬菇、青豆等，擺成花朵狀或古錢狀。上籠蒸約10分鐘即成。

　　二、豆制品類

　　這里談的豆制品指的是大豆制品，包括豆腐、豆漿、干子、千張、素雞等。為什么要推薦大豆制品呢?因為大豆除含有豐富的優質蛋白質和礦物質、微量元素等營養素外，還含有很多其他功能成分，如異黃酮、低聚糖、膳食纖維、卵磷脂等，大豆所含的脂肪主要為亞油酸，這些物質都是有利于人體健康的活性物質，具有降血脂、降血糖、降血壓、減肥、防止骨質疏松，改善記憶、改善絕經綜合征癥狀等作用，可以說是一種長壽食物。

　　推薦菜肴1：蘑菇豆腐

　　原料：南豆腐，蘑菇，玉蘭片。

　　調料：鹽，味精，蔥，白糖，濕淀粉，麻油，高湯。

　　做法：

　　豆腐切成小方塊，在開水鍋中略煮，取出晾干水分。蘑菇、玉蘭片水發，蘑菇去根，一切為三，玉蘭片切成細絲。鍋熱放油，先下蔥末炒，再下蘑菇、玉蘭片絲、鹽和高湯。

　　開鍋后下豆腐，再加味精、白糖，勾芡，淋麻油即成。

　　推薦菜肴2：雞蛋炒豆腐

　　原料：嫩豆腐，雞蛋。

　　調料：味精，鹽，蔥花，姜末。

　　做法：

　　將鍋熱加油少許，放入嫩豆腐和蔥花、姜末，煸炒，加鹽、味精。豆腐炒至微黃、干燥著色時，加入雞蛋同炒。其他配料如榨菜、大頭菜、冬菇、蝦米、肉末、什錦醬菜、蝦皮等均可任選一至兩種，注意多加蔥花、姜末，以助香味。

　　三、菌藻類

　　菌藻類食物包括蘑菇、木耳、銀耳、海帶、苔菜、紫菜等。這類食物雖然很少擔當菜肴的主角，但其營養價值卻不可忽視。菌藻類食物熱量低，但含蛋白質、膳食纖維、維生素和微量元素豐富，蛋白質含量與瘦豬肉、牛肉相當，還富含植物多糖。B族維生素含量豐富，尤其維生素B2的含量比其他食物高出一籌。微量元素以鐵、鋅、硒和碘較豐富，尤其碘是海產植物獨一無二的，非其他食物可比擬的。

　　菌藻類食物還具有重要的保健作用。如所含的香菇多糖和銀耳多糖，具有增強免疫力和抗腫瘤的作用。香菇嘌呤有降血膽固醇的作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝度，防止血栓形成。

　　推薦菜肴1：海帶燒排骨

　　原料：排骨250克，海帶結100克，白蘿卜100克。

　　調料：鹽，醬油，生姜。

　　做法：

　　將排骨用沸水洗一遍，放入鍋中，加水漫過排骨，燒開。將水倒掉或將浮沫去掉。海帶結洗凈，放溫水中浸泡至軟。白蘿卜切成小塊。鍋內放清水和預煮過的排骨，大火燒開，小火煮1小時。加入海帶煮約30分鐘，加蘿卜、姜片、鹽和醬油，繼續用小火燉熟即可。

　　這一道菜也常被日本稱為長壽菜，其特點是蛋白質豐富，含有多種維生素和微量元素，達到酸堿平衡，對健康有很大好處。

　　推薦菜肴2：冬菇炒豆苗

　　原料：嫩豌豆苗、冬菇

　　調料：白糖，鹽，花生油，味精，高湯。

　　做法：

　　把鮮嫩豆苗洗凈，摘成6厘米的菜段，控去水分。冬菇用涼水泡開，洗凈，切絲。鍋熱后放花生油，油熱時放入冬菇煸炒1分鐘，盛出備用。鍋熱放油，油熱后放入豌豆苗，快速煸炒10秒鐘。隨即加入冬菇、鹽、白糖、味精等調味品，并加高湯翻炒。顛勻即出鍋。

　　適合中老年人的五大飲食搭配

　　一、防胃癌飲食搭配：葉酸+硒酵母

　　葉酸和硒酵母均具有防胃癌的作用。多種綠葉蔬菜、菌菇、動物肝腎等，都是葉酸和硒元素的“富礦”，不妨多吃。

　　二、防缺鈣飲食搭配：豆腐+魚類

　　豆腐煮魚，不僅味道鮮美，而且可預防骨質疏松、小兒佝僂病等缺鈣現象。因為豆腐含有大量鈣元素，若只吃豆腐，人體對鈣的吸收率會很低，但與富含維生素D的魚肉一起吃，就可大大增加鈣的吸收與利用。

　　三、防心臟病飲食搭配：蘋果+茶葉

　　醫學研究者認為，蘋果、洋蔥、茶葉能減少心臟病的發病率。因為這些食物中含有大量黃酮類天然化學抗氧化劑。凡堅持每天飲茶4杯以上的男子死于心臟病的危險性可減少45%，吃一個蘋果以上者則減少一半。

　　四、防中風飲食搭配：菠菜+胡蘿卜

　　每天吃一定量的菠菜和胡蘿卜，可明顯降低中風危險。這主要得益于β胡蘿卜素，它可以轉化成維生素A，防止膽固醇在血管壁上積結，保持腦血管暢通，從而防止中風。

　　五、防腸癌飲食搭配：谷物+蔬菜+紅葡萄酒

　　喜歡吃各類雜糧、新鮮蔬菜并適量飲用紅葡萄酒的人，其腸癌發生的可能性明顯降低。因為紅葡萄酒中含有阿司匹林成分，故有助于降低患癌的幾率。

　　中老年人均衡飲食方法

　　1、單一結構飲食不利健康

　　曾有營養專家指出，飲食結構單一雖然在短期內無法直接顯示其危害性，但長期如此，供應人體活動的營養就會不均衡，身體可能因缺少一些營養成分而“受傷”，比如西蘭花等十字花科類蔬菜吃太少，它們的抗癌作用就發揮不了;番茄類蔬菜吃少了，體內就會缺少抗氧化物質番茄紅素;魚肉吃少了，大腦認知功能可能受影響……

　　只有堅持食物多樣，才能真正為健康保駕護航，對中老年人來說，慢性病的預防效果也更好。

　　2、中老年人少有做到食物多樣化

　　專家針對50歲以上中老年人做了一項調查，結果發現，多數人每天吃的食物種類不足10種，一日三餐主食品種單一，粗糧雜豆不足每日主食的1/3;習慣選擇的粗糧品種有限。調查還發現，人們對“食物多樣化”概念的認識也存在誤區，比如，有人認為早上吃面包，中午吃面條，晚上吃饅頭，就是變換了食物類型，而實際上，這些只能算1種食物——白面;還有一些人雖然每天吃的食物種類比較多，但天天重復同一菜單，也不能算食物多樣化。

　　真正意義上的飲食多樣化，必須達到兩個條件，一是食物種類豐富，即豆類、奶制品、淀粉類、魚類、蔬果類都要有;二是每類食物的品種也要有差異，如肉類中，不能只吃豬肉或牛羊肉，雞、鴨、魚也要有。只要掌握方法，每天吃夠20種食物也不難。

　　3、輕松做到食物多樣化

　　其實要做到多樣化并不是什么難事。多樣化可以在三餐之中加餐，少食多餐，在每一種食物互相搭配之中就能多吃一兩種。在每天三餐和一頓加餐的四次當中，每次能吃夠五種食物就足夠了。下面給大家舉了一個一天飲食的例子：

　　早餐：雞蛋牛奶煮麥片

　　雞蛋1個，燕麥片1兩，牛奶 250ml。

　　10：00 蘋果1個

　　午餐：清蒸太陽魚

　　太陽魚1條，苦瓜炒肉片，苦瓜2兩，瘦肉1兩，鹽水菜心，菜心4兩，燕麥米飯1碗，大米1.5兩，燕麥，0.5兩。

　　14：30分 豆漿1杯

　　晚餐：蒜蓉粉絲蒸元貝

　　元貝2只，粉絲少許，紅蘿卜玉米芹菜核桃粒炒雞丁，紅蘿卜、玉米、芹菜共2兩，核桃2個，雞肉1兩，蒜蓉生菜，生菜3兩，紅薯米飯1碗，大米1兩，紅薯2兩。

　　20：00 橘子1個
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