青春期健康飲食

　　維生素 人體在生長發育過程中，維生素是必不可少的。它不僅可以預防某些疾病，還可以提高機體免疫力。人體所需的維生素大部分來源于蔬菜和水果。芹菜、豆類等含有豐富的B族維生素;山楂、鮮棗、西紅柿及綠葉蔬菜含有豐富的維生素C，應保證供給。

　　礦物質 礦物質是人體生理活動必不可少的營養素。尤其是處于生長發育期的青少年，需要量更大。鈣、磷參與骨骼和神經細胞的形成，如鈣攝入不足或鈣磷比例不適當，必然會導致骨骼發育不全。另外，青少年對鐵的需要也高于成人。鐵是血紅蛋白的重要成分，如果膳食中缺鐵，就會造成缺鐵性貧血，特別是青春期女孩，每次月經要損失50～100毫升血，至少要補充15～30毫克鐵。動物肝臟、蛋黃、黑木耳中含有豐富的鐵。

　　微量元素 微量元素雖然在體內含量極少，但在青少年的生長發育中起著極為重要的作用。特別是鋅，我國規定每日膳食鋅的攝入量為15毫克。含鋅豐富的食物有動物肝臟、海產品等。

　　水 青少年活潑好動，需水量高于成年人，每日攝入2500毫升，才能滿足人體代謝的需要。水的攝入量不足，會影響機體代謝及體內有害物質及廢物的排出。如果運動量大，出汗過多，還要增加飲水量。這里講的水的攝入量不是指喝進去的水量，而是指喝入的水量加上吃進去的食物中可以轉變為水的量的總和。

　　青春期增高的飲食

　　1、補充含有蛋白質食物

　　蛋白質對我們生命是非常重要，也是生命的一個基礎。人體的生長發育越快，那么則越需要補充蛋白質。富含蛋白質的食物有：蝦、花生、禽蛋、瘦肉、魚等食物。所以，青春期的時候應注意多補充蛋白質。

　　2、補充含有維生素和纖維素的食物

　　維生素是維持生命重要的要素，維生素中的維生素A、B族維生素、維生素C都是身體生長發育必不可少的。所以在這個時期可以多次動物肝臟、腎、雞蛋及蔬菜等食物，特別是蔬菜中含有豐富的維生素和纖維素及礦物質。食用新鮮的蔬菜是必不可少的。

　　3、增加礦物質的攝入

　　人的身高增長主要因素是骨骼的生長發育，特別是下肢長骨的增長跟身高是最密切。鈣和磷是骨骼的主要成分，所以人想要長高，可以多次一些含有這些成分的食物。比如牛奶、蝦皮、排骨、骨頭湯、海帶、紫菜等食物。要到戶外多曬太陽，增加紫外線照射的機會，這樣有利體內合成維生素D，促進胃腸對鈣、磷的吸收，從而保證骨骼的健康成長。

　　適合青春期少女的食譜

　　一、土雞高湯面

　　烹飪食材：土雞塊180g，菠菜75g，胡蘿卜75g，面條65g，高湯200ml，蔥花適量，鹽適量。

　　烹制步驟：

　　1、將土雞塊、菠菜、胡蘿卜、蔥花用清水清洗干凈。

　　2、再將洗好的菠菜切碎，胡蘿卜成丁，面條切成小段。

　　3、開火，上鍋，往鍋中倒水燒開，再倒入清洗干凈的土雞塊，之后再倒入適量高湯一同煮開。等待湯水煮開后轉為用小火再煮十五分鐘直到肌肉熟軟為止。

　　4、再倒入清洗干凈且切好的胡蘿卜丁，采用中火繼續熬煮約三分鐘至湯水翻滾燒開時，再倒入切成小段的面條，將全部食材攪拌均勻，再改為小火將全部食材煮熟透為止。

　　5、之后再放入事先切碎的菠菜、放入適量的鹽，攪拌均勻再煮一小會兒即可出鍋了。出鍋后將煮好的食物倒入碗中，撒上蔥花即可享用了。

　　作用：此款食譜具有滋補強身、養血益氣的功效，處于青春期的少女常吃能夠增強體質，提高自身免疫力。

　　二、金櫻子芡實粥

　　烹飪食材：金櫻子8g，芡實20g，水發大米180g,蔥段適量。

　　烹制步驟：

　　1、將金櫻子、芡實、水發大米等食材用清水清洗干凈。

　　2、再將上述洗凈的食材一同倒入燒好開水的砂鍋中，之后攪拌均勻，烹煮至所有食材熟透，再加入適量鹽巴，攪拌均勻。

　　3、之后將煮好的粥倒入備好的碗中，撒上少許蔥段即可食用。

　　作用：此款食譜具有補氣、健脾的功效，處于青春期的少女經常食用有利于促進氣血化生。

　　三、豆瓣醬烹帶魚肉

　　烹飪食材：帶魚肉270g，豆瓣醬10ml，料酒9ml，生姜、大蔥少許，鹽巴、淀粉、食用油各適量。

　　烹飪步驟：

　　1、將生姜洗凈切成末狀，大蔥洗凈切碎。

　　2、將帶魚肉劃成網格狀后切成塊。

　　3、把切好的帶魚肉放入碗中，加入適量的鹽巴、料酒攪拌均勻，之后在撒上淀粉，腌制十分鐘，之后將魚肉放入鍋中油煎至斷生，

　　4、在鍋中放入適量食用油燒熱，倒入姜末及豆瓣醬、煎過的帶魚塊，再加入料酒，蓋上蓋子燜大概十分鐘左右。

　　5、將煮好的食物裝入盤中，撒上蔥花即可食用。

　　作用：此款食譜有補血、潤膚等功效，處于青春期的少女常吃能夠增強體質。
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