日常健康飲食原則

　　推薦二 ：吃動(dòng)平衡，健康體重

　　體重是評(píng)價(jià)人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，吃和動(dòng)是保持健康體重的關(guān)鍵。各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上;堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步;盡量減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)，動(dòng)則有益。

　　推薦三： 多吃蔬果、奶類、大豆

　　蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅(jiān)果是膳食的有益補(bǔ)充。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，對(duì)降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300~500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200~350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品，攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品，每天相當(dāng)于大豆25 克以上，適量吃堅(jiān)果。

　　推薦四 ：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

　　魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動(dòng)物性食物優(yōu)選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對(duì)較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸;蛋類各種營養(yǎng)成分齊全;吃畜肉應(yīng)選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)少吃。推薦每周吃魚280~525克，畜禽肉280~525克，蛋類280~350克，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120~200克。

　　推薦五： 少鹽少油，控糖限酒

　　我國多數(shù)居民目前食鹽、烹調(diào)油和脂肪攝入過多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素，因此應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，成人每天食鹽不超過6克，每天烹調(diào)油25~30克。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。水在生命活動(dòng)中發(fā)揮重要作用，應(yīng)當(dāng)足量飲水。建議成年人每天7~8杯(1500~1700毫升)，提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。

　　推薦六 ：杜絕浪費(fèi)，興新食尚

　　勤儉節(jié)約，珍惜食物，杜絕浪費(fèi)是中華民族的美德。按需選購食物、按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式，保障飲食衛(wèi)生。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。創(chuàng)造和支持文明飲食新風(fēng)的社會(huì)環(huán)境和條件，應(yīng)該從每個(gè)人做起，回家吃飯，享受食物和親情，傳承優(yōu)良飲食文化，樹健康飲食新風(fēng)。

　　老年人健康飲食的原則

　　1、盡量不要吃生的食物

　　沒有煮熟的食物很容易沾染細(xì)菌和病菌，如果把食物煮熟后再食用，既消滅了細(xì)菌和病菌，還有利于消化和吸收。

　　2、避免食用寒涼的食物

　　進(jìn)入老年后，老年人就應(yīng)該避免食用過冷或過涼的食物，因?yàn)檫@些食物會(huì)刺激胃腸道，導(dǎo)致胃腸道的血管發(fā)生收縮現(xiàn)象，促使血液流通緩慢及血液流量下降，造成消化功能發(fā)生紊亂，引起消化不良的癥狀。

　　3、吃食物時(shí)不要著急

　　進(jìn)入老年后，老年人的牙齒慢慢開始脫落，他們的咀嚼功能也呈下降趨勢(shì)。所以，進(jìn)食食物時(shí)一定要細(xì)嚼慢咽，這樣特別有利于食物的消化和吸收。如果進(jìn)食食物時(shí)過快過急，不僅不利于消化吸收，還特別容易出現(xiàn)卡喉或哽噎的現(xiàn)象。

　　4、避免食用死物

　　隨著年齡的增長，老年人的免疫功能也大為降低。因此，避免食用死魚、死禽和死動(dòng)物的內(nèi)臟等，因?yàn)?，這些食物最容易受到細(xì)菌的污染，極易產(chǎn)生損害身體的有毒物質(zhì)，老年人食用后很容易引發(fā)中毒癥狀。

　　5、減少零食量

　　進(jìn)入老年后，老年人的消化器官開始呈下降趨勢(shì)，如果每天進(jìn)食大量的零食，就會(huì)影響正餐的進(jìn)食量，久而久之消化功能就會(huì)發(fā)生紊亂現(xiàn)象，極易引發(fā)腸胃疾病。

　　6、避免食用過量的油膩食物

　　雖然油炸食物很美味，但油質(zhì)含量很高，很難消化，這種食物不僅營養(yǎng)成分低，大量食用還會(huì)造成油脂對(duì)腸黏膜的刺激，從而損害身體健康。

　　7、避免偏食

　　老年人每天的營養(yǎng)成分一定要均衡，這樣才能更完全更充分地吸收各種營養(yǎng)物質(zhì)。因此，老年人應(yīng)盡量吃各種各樣的食物，不要偏食，否則就會(huì)影響身體健康。

　　8、避免暴飲暴食

　　老年人如果暴飲暴食的話，腸胃不僅會(huì)出現(xiàn)飽脹感，還會(huì)增加胃功能的負(fù)擔(dān)，促使消化液下降，很容易引發(fā)消化不良的癥狀。

　　節(jié)日飲食八原則

　　1、飲食清淡少油膩

　　過分“充足”的營養(yǎng)使肥胖、高血壓、糖尿病等疾病在人群中的發(fā)病率明顯升高。節(jié)假日活動(dòng)量比上班時(shí)要少，人們又常睡個(gè)“懶覺”，幾天假期又長幾斤體重是常見的問題之一。因此最好注意調(diào)整一下自己的飲食，應(yīng)該比平時(shí)更清淡些，減少脂肪的堆積。

　　2、蔬菜勝良藥

　　節(jié)日的餐桌菜肴豐盛，頓頓離不了魚肉葷腥。然而，人們卻常感覺疲勞倦怠、胃腸脹氣。這時(shí)，少沾些葷腥，多吃點(diǎn)蔬菜，便可解除身體危機(jī)。新鮮蔬菜是一種堿性食物，不僅含有豐富的纖維素，可解油膩，維持胃腸正常蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，而且能中和體內(nèi)多余的酸性物質(zhì)，維持人體新陳代謝的需要。

　　3、水果不可少

　　節(jié)日飲食雜亂，更容易使人上火、便秘，多吃些水果，既可以起到很好的清熱、解毒、潤腸功效，還能調(diào)節(jié)改善人體的代謝機(jī)能，預(yù)防各種疾病，增進(jìn)身體健康。但要注意的是，水果與蔬菜的消化時(shí)間和過程都不同，應(yīng)分開食用，否則水果中的大量酵素會(huì)使蔬菜的纖維素腐壞，無法被腸胃吸收。

　　4、主食不可忘

　　節(jié)日里，人們大都習(xí)慣于多吃菜、少吃甚至不吃主食，這是不可取的。糧食是碳水化合物的主要來源，它參與脂肪、蛋白質(zhì)的代謝過程，使其完全氧化，減少有毒物的生成，還為人體提供膳食纖維。因此在品嘗美味的同時(shí)，應(yīng)避免無限量地吃菜，將一部分胃口留給主食。

　　5、寧可少吃一口，不讓胃腸難受

　　聚餐家宴如果“吃撐”了，就會(huì)造成胃腸的不適，甚至消化系統(tǒng)疾病的發(fā)生。小到消化不良“拉肚子”、打嗝腹脹“反酸水”，大到急性胰腺炎危及生命。最好的預(yù)防方法就是自我節(jié)制。

　　6、酒傷肝又傷身，過量傷己又害人

　　飲酒應(yīng)限量，節(jié)假日飲酒也應(yīng)該遵循這一原則。過量的酒精會(huì)造成肝臟、大腦、神經(jīng)系統(tǒng)和消化系統(tǒng)等損傷。同時(shí)，飲酒的社會(huì)危害也非常突出，如酒后開車造成交通事故、治安事故等。

　　7、注意食品衛(wèi)生，清潔新鮮不得病

　　食品的衛(wèi)生是非常重要的，這是避免食物中毒的最重要一點(diǎn)。最好的飯菜是現(xiàn)做現(xiàn)吃，選擇新鮮的食品原料制作，馬上食用不放置。

　　8、小心暴飲暴食導(dǎo)致腸胃病

　　人的消化器官的活動(dòng)有一定規(guī)律，吃東西時(shí)，胃、小腸、膽囊和胰腺分泌出各種消化液，使食物中的營養(yǎng)素易被人體吸收。如果突然吃得太飽或喝得太多，就需要更多的消化液來進(jìn)行消化，可是消化液的分泌量有一定限度，加上胃脹得很大，腸胃蠕動(dòng)困難，影響正常的消化機(jī)能，嚴(yán)重者可導(dǎo)致急性胰腺炎、腸胃炎或腸胃潰瘍等。
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