今年的8月8日是我國(guó)第15個(gè)“全民健身日”。根據(jù)新修訂的《體育法》規(guī)定，從2023年起，每年8月8日全民健身日所在周為體育宣傳周，因此，本周(8月7日至8月13日)是我國(guó)第一個(gè)“體育宣傳周”。

簡(jiǎn)單的健身動(dòng)作

動(dòng)作一：屈膝彎身

鍛煉部位：肌腱、小腿和臀部。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，身體向下彎曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有壓力感，雙手抱緊雙臂，深呼吸。此時(shí)，身體會(huì)有一種飄飄然的感覺(jué)，放松頭部、頸部和肩膀，放慢呼吸、慢慢擺動(dòng)身體，或輕輕搖頭，堅(jiān)持一分鐘，回到站立姿勢(shì)。作用：鍛煉腿部力量，降血壓。

動(dòng)作二：坐空椅子

鍛煉部位：肩部、胸部和腿部。動(dòng)作要領(lǐng)：挺直身體，雙腳并攏，手心相對(duì)，雙臂順著頭部向上舉起，頭向后仰。一邊吸氣，一邊屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要讓膝蓋超過(guò)腳趾的部位。每次吸氣都要挺胸收腹，每次呼氣都要向下稍微坐下，承受背部的壓力，堅(jiān)持30秒鐘。作用：加強(qiáng)腿部力量，減少腹部脂肪。

動(dòng)作三：跨步蹲

鍛煉部位：臀部、手臂和腿部。動(dòng)作要領(lǐng)：左腿向前跨一步，下蹲，雙手置于身體兩側(cè)，右膝在左腳后跟處，吸氣，慢慢從抬起左腿，堅(jiān)持一分鐘，然后換腿重復(fù)。作用：放松臀部肌肉、減少運(yùn)動(dòng)損傷

動(dòng)作四：左右搖擺身體

鍛煉部位：肩部、臀部。動(dòng)作要領(lǐng)：右腳向前邁出一大步，跨步蹲，吸氣，手心相對(duì)，手臂向上仰，肩膀后傾。前腿不動(dòng)，左右擺動(dòng)身體。前腿膝部不要超過(guò)腳趾部位，堅(jiān)持一分鐘，然后換腿重復(fù)。作用：加強(qiáng)上肢和下肢力量，鍛煉肩部、臀部的靈活性，增強(qiáng)膝蓋穩(wěn)定性。

動(dòng)作五：屈膝提臀

鍛煉部位：胸部、頸部、脊椎和臀部。動(dòng)作要領(lǐng)：彎腰屈膝，雙手夠到腳后跟。將手臂放到身體兩側(cè)的地板上，手心朝下，一邊呼氣，一邊將臀部向上提，堅(jiān)持45秒鐘，將這一動(dòng)作重復(fù)做3遍。作用：許多男士肋間肌和胸腔周?chē)Y(jié)締組織十分僵硬，限制了肺活量。此姿勢(shì)可使胸部呼吸均勻，放松那些緊繃的肌肉，進(jìn)而使呼吸更為順暢和輕松。隨著時(shí)間的推移，不斷練習(xí)橋式可以改善身體各方面活動(dòng)的表現(xiàn)，有助于緩解上呼吸道組織的壓力。

日常生活中如何健身

起床時(shí)：可以將枕頭墊在背后，兩手向后伸直并伸展身體;做仰臥起坐3次;把枕頭墊在背后，收腹使腳尖越過(guò)頭部和床面接觸;手抱頭，兩膝彎曲并攏，輪流倒向左右側(cè)，并使膝蓋接觸到床面，但兩手時(shí)不動(dòng)仍緊貼床面。

起床后：起床之后做10次俯臥撐，100次原地踏步高抬腿。甚至貼墻做倒立，這樣既可增強(qiáng)上肢力量，還能促進(jìn)血液循環(huán)。

穿衣服時(shí)：穿衣服的時(shí)候，你可以?xún)墒衷诒澈笙辔眨熘笔謺r(shí)的同時(shí)挺胸;上半身自然下垂，兩手左右擺，同時(shí)腰部向左右扭轉(zhuǎn);兩手抱頭將頭部下壓，同時(shí)吐氣，抬頭時(shí)吸氣。

刷牙洗臉時(shí)：可以做頂部及上體的回轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，體側(cè)運(yùn)動(dòng)，雙手向下盡力遠(yuǎn)景地的屈伸運(yùn)動(dòng)，不斷蹲下再站起的膝關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)。

伏案工作時(shí)：白領(lǐng)大部分的時(shí)間是坐在椅子上工作，因此讓自己保持一個(gè)正確的坐姿是非常重要的。選擇一把有靠背和扶手的椅子，工作時(shí)，要讓自己的兩前臂保持平行，膝蓋與腳成90度。另外，你可以給背的下部墊上一個(gè)柔軟的靠墊。

復(fù)印文件時(shí)：在復(fù)印文件時(shí)，你可在等候的過(guò)程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有節(jié)奏地轉(zhuǎn)動(dòng)自己的頭部等，伸展自己的四肢。這些運(yùn)動(dòng)可以特別緩解頸椎病的疼痛。

盡量少乘電梯：中強(qiáng)度鍛煉可以幫助人加強(qiáng)心臟功能。因此要盡量少搭乘電梯，改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫(xiě)字樓，則不適合開(kāi)展走樓梯運(yùn)動(dòng)。因?yàn)椋诳諝獠涣魍ā⑾鄬?duì)污濁的地方，走樓梯容易造成心、腦缺氧，并且加重心臟的.負(fù)擔(dān)，對(duì)腎臟、肝臟也沒(méi)有好處。

午餐休息時(shí)間：吃完午餐后不要急于馬上回到辦公室工作。飯后一段短距離的散步不僅助消化，而且可以幫助自己放松身體各個(gè)部位以及心情;或者飯后在站立半小時(shí)左右，則可以有效防止腹部脂肪的堆積。

做下蹲運(yùn)動(dòng)：工作的間隙，你可以做做下蹲運(yùn)動(dòng)。雙腳分離，距離為與兩肩寬度相等，然后雙手扶著椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反復(fù)做10次，休息片刻后繼續(xù)做10次，該運(yùn)動(dòng)可以幫助你增強(qiáng)大腿和背部肌肉強(qiáng)度，也能改善你下體的曲線。

喝茶或咖啡時(shí)：在工作一段時(shí)間后就起身去給自己沖杯茶或者咖啡。沖茶或者沖咖啡的時(shí)候你可以單腿輪流站立，最大限度抬高一腿;或者雙腿并攏站立，彎腰、讓自己的雙手掌觸摸地面。

初次健身要注意什么

1、先熱身，再上跑步機(jī)

很多初次健身的人，一進(jìn)健身房二話不說(shuō)先上跑步機(jī)上跑幾步，其實(shí)，這種做法是不正確的。跑步前，應(yīng)先做熱身運(yùn)動(dòng)，熱身運(yùn)動(dòng)能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運(yùn)動(dòng)。新手第一次上跑步機(jī)，應(yīng)該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最好能保持3周之后，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，再慢慢加量。

2、練大型器械前先測(cè)平衡

初次走入健身房的人，在45天內(nèi)都會(huì)或多或少都會(huì)遇到運(yùn)動(dòng)傷害。由于大型器械對(duì)身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習(xí)之前一定要先進(jìn)行至少一個(gè)月的平衡穩(wěn)定和柔韌性的鍛煉。如果你上身保持直立卻無(wú)法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛后卻無(wú)法保持平衡，那么，千萬(wàn)不要碰健身房里大型器械。

3、力量練習(xí)從啞鈴開(kāi)始

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機(jī)這樣的有氧訓(xùn)練器械，如果熱身到位，一般不會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。然而，胸推器、杠鈴這樣的力量訓(xùn)練器械，就不是很適合新手練習(xí)了。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置于胸前，做推舉練習(xí)12—15個(gè)，2—3組即可。

4、40分鐘為最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間

很多人一到健身房，就會(huì)待上好幾個(gè)小時(shí)，把所有器械都連一遍，還是覺(jué)得不過(guò)癮，這樣很容易讓人疲勞，導(dǎo)致肌肉酸疼，稍不注意就會(huì)引起運(yùn)動(dòng)損傷。對(duì)于健身新手來(lái)說(shuō)40分鐘就足夠了，你可以用15—20分鐘的時(shí)間慢跑，10分鐘的時(shí)間練力量，再做一些柔韌性的訓(xùn)練即可。

5、穿慢跑鞋和厚底襪去健身

很多人健身時(shí)常常穿著平底布鞋或帆布鞋，這種鞋鞋底較薄，而新手的腳部肌肉處于松弛狀態(tài)，就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓(xùn)練鞋或厚底襪。

6、練肌肉，健身后一小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充食物

對(duì)于不同健身目的新手，飲食上也很重要，例如，練習(xí)肌肉的人在運(yùn)動(dòng)完的一小時(shí)內(nèi)，應(yīng)該吃點(diǎn)含碳水化合物較多的食物，米飯就是不錯(cuò)的選擇。對(duì)于以減肥為目的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)完一小時(shí)內(nèi)最好不要補(bǔ)充食物。

如何才能進(jìn)行科學(xué)的頸部肌肉訓(xùn)練?

無(wú)器械的基本方法是徒手抗力訓(xùn)練即用手對(duì)頭施加向前向后或側(cè)向的力，頸部向反方向用力對(duì)抗屈伸。

進(jìn)階的無(wú)器械肌肉訓(xùn)練方法是頸橋，分前橋和后橋，分別頸部肌肉訓(xùn)練的.前后部分。注意頸橋肌肉訓(xùn)練對(duì)頸椎壓力較大具有危險(xiǎn)性不適合初學(xué)者，沒(méi)有專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)一定不能輕易模仿!在有負(fù)重時(shí)可以借助頭套對(duì)頭部在不同方向施加阻力，它原理與徒手抗力肌肉訓(xùn)練相同。彈力帶也可以起到相似的作用。

斜方肌上束的主要功能之一是上提肩胛骨，最具有針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作是各類(lèi)負(fù)重聳肩，像農(nóng)夫行走和硬拉之類(lèi)需要提拉重物的訓(xùn)練項(xiàng)目也可以肌肉訓(xùn)練的這一部分。

頸部肌肉訓(xùn)練相對(duì)身體其他部位的肌肉來(lái)講其實(shí)不是一件容易的事，要長(zhǎng)期訓(xùn)練才有可能達(dá)到上述效果。提醒各位朋友在訓(xùn)練中一定要做好熱身和防護(hù)工作保護(hù)好自身安全并量力而行，不做超出自己力量范圍之外的訓(xùn)練計(jì)劃，當(dāng)然最好是在健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行肌肉訓(xùn)練。