每年的8月8日是“全民健身日”。2023年8月8日是我國第15個“全民健身日” 。

根據(jù)新修訂的《體育法》規(guī)定，從2023年起，每年8月8日全民健身日所在周為體育宣傳周，因此，本周(8月7日至8月13日)是我國第一個“體育宣傳周”。

體育健身的原則與方法

一、自覺積極性原則

自覺積極性原則指體育鍛煉者有明確的健身目標，充分認識體育鍛煉的價值，自覺積極地從事體育鍛煉活動。體育鍛煉是一個自我鍛煉、自我完善，并需要克服自身的惰性，戰(zhàn)勝各種困難過程。同時，還要有一定的作息制度作保證，把體育鍛煉當作生活中不可缺少的一部分，才能奏效。

二、講求實效原則

講求實效原則是指選擇鍛煉內容、方法和安排運動負荷時，應根椐個人的性別、年齡、職業(yè)、健康狀況，對鍛煉的愛好、要求和原有的基礎，以及生活條件等實際情況來確定，按科學方法進行鍛煉，以取得最佳的鍛煉效果。

三、持之以恒原則

持之以恒原則是指體育鍛煉必須經(jīng)常性進行，使之成為日常生活中的重要內容。體育鍛煉對機體給予刺激，每次刺激都產(chǎn)生一定的作用痕跡，連續(xù)不斷地刺激作用則產(chǎn)生痕跡的積累。這種積累使機體結構和機能產(chǎn)生新的適應，體質就會不斷增強，動作技能形成的條件反射也會不斷得到強化。因此，體育鍛煉貴在堅持，不能設想在短時間內取得顯著效果，必須得長久的積累。

四、循序漸進原則

循序漸進原則是指體育鍛煉必須遵循人體自然發(fā)展、機體適應的基本規(guī)律，從不同的主客觀實際出發(fā)，合理安排運動負荷，在漸進的基礎上提高鍛煉水平。在體育鍛煉過程中，運動負荷的大小直接影響人體機能的變化，負荷是否適宜，對鍛煉效果的好差起很大的作用。運動負荷的大小因人、因時而異。

即便是同一個人，在不同的機能狀態(tài)、不同的時間，人體對負荷的承受能力也不盡相同。因此，進行體育鍛煉時應循序漸進，隨時調整運動負荷，逐步提高鍛煉水平。

五、全面性原則

全面性原則是指體育鍛煉必須追求身心全面和諧發(fā)展，使身體形態(tài)、機能、身體素質及心理素質等方面得到全面協(xié)調的發(fā)展。人體是由各局部構成的一個整體，各局部均按“用進廢退”的規(guī)律發(fā)展，體育鍛煉能促進新陳代謝的普遍旺盛，使身體各系統(tǒng)、組織、器官的和諧發(fā)展，達到身體相對的完善和完美。

“生命在于運動”，而運動是有一定的規(guī)律性的，只有科學地進行體育鍛煉才會起到鍛煉身體，增強體質的作用。

正確肌肉鍛煉方法

一、動靜結合法

動靜結合法就是在鍛煉肌肉的時候，兩種練習的方法在一塊肌肉上，首先要用自己的力量做動作，與動作她練習達到極致，這時候再固定住剛才做的動作在某個鍛煉的部位上，靜止6到8秒。這樣連續(xù)重復的來做。

二、疲勞重復法

這種做法就是在練習綜合肌肉時，緊接著做局部肌肉的練習，這樣使肌肉反復的.疲勞，這種練習方法是要吃苦的，但是這種練習方法卻能夠出效果，就是給肌肉不斷的增加力量，讓它達到最大限度，不斷重復的練習。

三、連續(xù)減重法

有些人在鍛煉肌肉的時候，首先是要減掉身上的肥肉，就是脂肪，把脂肪轉化成肌肉，開始的時候做的力度就要大一些。首先對某一塊肌肉要做到8到10次的極限運動，這樣讓肌肉極度的緊張，得到最大的刺激，用這種方法鍛煉起來，肌肉上的脂肪很快就會掉了，脂肪也很容易轉化成肌肉。

健身的好處

鍛煉動力達到最高峰。鍛煉時人體內產(chǎn)生大量內啡肽，會讓健身者情緒高漲，感到心情愉悅和精力充沛。當鍛煉進行到一個小時的時候起到抵御感冒、流感的作用。

鍛煉能提高人體內免疫球蛋白的數(shù)量，這種蛋白質能增強免疫系統(tǒng)的功能，抵御炎癥。當鍛煉的強度達到讓人出汗的地步時，免疫系統(tǒng)的功能也就相應得到了增強。

感到心情舒暢。人體內能提升情緒的化學物質，如血清素、多巴胺和去甲腎上腺素會在大腦中大量釋放。如果你進行的是強度比較大的耐力性體育鍛煉，如馬拉松，這些化學物質的釋放會持續(xù)長達一天之久，讓所有的壓力煙消云散。

健身小竅門

當你在戶外跑步或是在跑步機、橢圓機、固定自行車上鍛煉時，采用間歇式的鍛煉方式會讓你感到心情更愉快。運動生理學家的一項最新研究顯示，采用間歇式鍛煉方法的女性與只進行鍛煉強度一成不變的女性相比，前者在鍛煉后情緒提升的效果最為明顯。

鍛煉后的休息期間內熱量也在燃燒。鍛煉過程中每燃燒100千卡熱量，鍛煉結束后還會繼續(xù)燃燒15千卡的熱量。如果你跑了3英里，身體總共會燃燒掉300千卡的熱量，長跑結束還會多燃燒掉45千卡的熱量。負重練習能讓熱量的燃燒持續(xù)38小時。為了能讓鍛煉更好地起到消耗熱量的效果，每周最好進行兩次力量訓練，因為它會加快新陳代謝的速度。

美國俄亥俄州大學的最新研究顯示，進行力量訓練后的38個小時內人體仍在燃燒熱量。感到饑餓：鍛煉能使身體里儲備的多余熱量得到消耗，血糖水平也會隨之下降。美國賓州州立大學的運動營養(yǎng)學專家發(fā)現(xiàn)，血糖水平下降多少是由鍛煉前飲食和進水量的`多少決定的，也會受到鍛煉強度和時間長短影響。

如果你是空著肚子進行鍛煉，很有可能在鍛煉過程中感到頭暈、惡心、嘔吐和頭疼，這時需要及時進食碳水化合物含量較高的 食物以補充恢復體力，如一支大香蕉或是半個面包圈是最好的加餐，在加餐的同時不要忘記飲用大量的水。因為時間較長和強度較大的鍛煉會造成人體脫水。

鍛煉結束后的一天內肌肉重量增加。經(jīng)常進行力量訓練的健身者的肌肉組織會在這個階段進行恢復，肌肉重量相應增加。而且有研究顯示，經(jīng)常進行力量訓練的女性與經(jīng)常進行力量訓練的男性相比，前者比后者從力量訓練中的恢復適應過程更快。心臟更健康。鍛煉達到出汗的效果后，會使血壓持續(xù)下降16個小時。

強度較大的有氧鍛煉對心臟健康最有好處，可以采取跑步、橢圓機或參加操課練習。美國杜克大學的研究者發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常進行速度輕快的散步可以降低血液中低密度脂蛋白的水平。

學習時更加輕松。鍛煉結束后，人體的感覺系統(tǒng)更加敏銳，學習起來注意力更加集中。因為鍛煉會增加流向大腦的血液和氧氣流量，即使是枯燥的知識，學習起來會覺得輕松自如。

鍛煉剛剛結束后最適宜進行耗費腦力的記憶性學習或是處理非常棘手的事件，因為這時大腦各部位的功能運轉處于最佳狀態(tài)。

規(guī)律鍛煉兩周后患上糖尿病的可能性降低。鍛煉量越大，人體細胞對胰島素的敏感性越強，從而有助于血糖水平的降低，患上II型糖尿病的可能性大大降低。

身體素質明顯提高。最大攝氧量增量在鍛煉結束后一周內會提高5%，也就意味著人體耐力增強，體質健康水平明顯提高。為了達到這樣的效果，可以按照循序漸進的原則，逐漸增加鍛煉的時間和強度。